Työterapeutin mukaan 6 parasta liikkuvuusharjoitusta pitkäikäisyydelle

"Hip -liike on jotain, joka vaikuttaa kävelyyn, minkä vuoksi lonkan lonkan murtumat ja niveltulehdus (johtaa lonkan korvaamiseen) voivat olla niin heikentävää", hän toteaa. ”Kun vanhemmilla aikuisilla on riittävä liike lantiossa, he voivat kävellä laajalla tukipohjalla, mikä auttaa heitä estämään putouksia ja pitämään tasapainonsa paremmin."

DR. Ferri sanoo myös, että selkä ja ydin ovat tärkeitä alueita toiminnallisen asumisen parantamiseksi. Molemmat auttavat meitä kävelemään pystyssä, mikä tarkoittaa, että silmämme sijoitetaan kunnolla ympäristön skannaamiseen vaarojen varalta, jotka saattavat muuten saada meidät matkaan ja pudota. "Ydinvoima auttaa myös lievittämään selkäkipuja, jotka saattavat rajoittaa jonkun kykyä kävellä kunnolla ja hyvällä posturaalisella symmetrialla", hän sanoo.

6 parasta liikkuvuusharjoitusta pitkäikäisyydelle ja terveelle ikääntymiselle

Yritä tehdä nämä liikkeet lantioille, takaisin ja ytimelle niin monta päivää viikossa kuin mahdollista, vie aikaa ja keskittyä oikeaan muotoon. Jos sinulla on kipua tai epämukavuutta, lopeta ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.

1. Kolmio kävely

Tämä haastava liikkuvuusharjoitus parantaa tasapainoa ja kävelyn tahdistusta.

1. Löydä linja lattiasta (joko lattialautoja/laattoja tai suuren maton reunalla) ja kävele hitaasti yhdellä jalalla toisen edessä.
2. Ota 20-25 askelta, käännä sitten ympäri.

2. Puiden poseeraus

Joogasta otettu tämä asento lisää vakautta tasapainon, asennon ja liikkuvuuden säilyttämiseksi.

1. Seiso korkealla molempien jalkojen vierekkäin pöydällä tai työtasolla, jotta voit pitää kiinni, jos tarvitset.
2. Nosta yksi jalka hiukan ylös ja käännä jalka ulospäin levätäksesi sen vastakkaisen reiden tai säärin sisäreunaan.
3. Pidä tätä poseeraa 10-15 sekuntia, vaihda sitten sivut.

3. Makaa marsseja

Tämä on suuri liikkuvuusharjoitus ytimelle ja lantiolle. Keskittymisen tulisi olla liikkeen ohjaamisessa, hitaasti liikkuessa ja vatsan painiketta sisäänpäin pitämään selkärangan neutraali.

1. Makaa selälläsi lonkasi taipumilla siten, että reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, polvet ovat ilmassa taivutettu 90 asteeseen, ja säärisi ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa.
2. Kiinnitä abs, kun lasket hitaasti yhden jalan kohti maata, ylläpitämällä polvesi mutkan.
3. Napauta jalkaa varovasti lattialle ja nosta sitten jalka takaisin lähtöasentoon käyttämällä vain ydinlihaksia.
4. Vaihda jalat, vuorottelevat sivut 16 - 20 toistoa (8-10 jalkaa).

4. Jalkojen hanat

Tämä siirto parantaa tasapainoa ja koordinointia samalla kun lisää lonkkaliitoksen liikkuvuutta.

1. Pidä kiinni taulukosta tai työtasosta tarvittaessa tasapainoon.
2. Siirrä yksi jalka ulos sivulle (ikään kuin jalkojen lepaaminen) ja napauta jalkasi maahan.
3. Palauta jalka lähtöasentoon toisen jalan vieressä.
4. Lepää 1 - 2 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
5. Vaihtoehtoisia jalkojen välillä 10 toistoa varten.

Kun vahvistut, voit mennä nopeammin ja lisätä toistojen määrää.

5. Seisovat marssit

Tämä liikkuvuusharjoitus parantaa ydinvoimaa, koordinaatiota ja posturaalista symmetriaa ja voi tukea vakaa kävelyä.

1. Pidä kiinni pöydästä tai työtasosta.
2. Kiinnitä abs ja taivuta yksi lonkka ja polvi nostamaan jalan ylöspäin rintaani kohti kuin marssit paikalleen.
3. Vaihtoehtoiset jalat, nostaen jokaisen polven niin korkealle kuin voit mukavasti.
4. Suorita 20 toistoa, liikkua ohjauksella.

6. Yhden jalan asenne

Tämä vakausharjoitus rakentaa lonkka-, ydin- ja jalkojen voimakkuutta sekä tasapainoa.

1. Pidä kiinni pöydästä tai työtasosta.
2. Nosta yksi jalka ylös taivuttamalla polvi ja lonkka.
3. Pidä 10 sekuntia ja laske sitten jalka.
4. Levätä 10 sekunnin ajan.
5. Toista vielä viisi kertaa samalle jalalle, siirry sitten seuraavaan jalkaan.

Muista, että pysyminen aktiivisena ja kehon liikuttaminen voi olla avain pysyäkseen spry- ja terveinä. Jopa muutaman minuutin päivässä viettämällä aktiivista voi tehdä suuren eron.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.