Fysioterapeutti suosittelee viisi pitkäikäisyyttä

Tee se tarpeeksi usein

Kyse ei ole vain siitä, kuinka liikut, vaan kuinka paljon aika Vietät liikkumisen. DR. Chow suosittelee Maailman terveysjärjestön tai American Heart Associationin asettamien fyysisen toiminnan ohjeiden noudattamista: 150–300 minuuttia kohtalaisesta tai voimakkaasta aerobisesta liikunnasta koko viikon ajan ja progressiivinen vastusharjoittelu (eli voimaharjoittelu), joka kohdistuu kaikkiin suuriin lihasryhmiin kahdesti viikossa.

"Asennustodisteet viittaavat siihen, että tämä voi vähentää kaikki kuolleisuuden syyt 40 prosentilla", tohtori sanoo. Nyrkkeillä. ”Ehkä tärkeämpää on, että näiden ohjeiden saavuttaminen antaa sinulle myös [paremman] elämänlaadun."

Vaihtele harjoituksiasi

Parhaat tulokset ikääntyessäsi vältä saman tyyppisen liikunnan tekemistä uudestaan ​​ja uudestaan. Sekoita asiat sen sijaan. Vaikka rakastat eniten kävelyä, työnnä itsesi kokeilemaan jooga -luokkaa tai hyppää polkupyörällä niin usein. Tämä varmistaa, että siirrät kehosi kaikissa liiketasoissa ja ylläpidät voimakasta sydäntä, keuhkoja ja lihaksia. "Sekä vastusharjoittelun että sydän- ja verisuonikoulutuksen tekeminen voi pitää aineenvaihdunta- ja sydän- ja verisuonijärjestelmäsi terveinä pitäen samalla lihaksien ja nivelten terveyttä ja toimintaa, jotta voit olla kykeneviä vanhetessasi", sanoo Dr. Nyrkkeillä.

Viisi voimaharjoittelua, joita voit tehdä kotona terveellisen ikääntymisen vuoksi

Olitpa 25 tai 75, nämä DR: n suosittelemat toiminnalliset harjoitukset. Chow auttaa sinua asettamaan sinut turvalliseen, mukavan liikkeen elämään. Lisää ne viikoittaiseen rutiiniisi sekä säännölliset aerobisen harjoituksen ottelut pitkäikäisyyteen keskittyvälle ohjelmalle.

Isometrinen jaettu kyykky

"Tämä harjoitus liittyy tasapainoon ja nousee ylös ja alas maasta", sanoo tohtori. Nyrkkeillä.

1. Yksi jalka edessä ja toinen takana, taivuta molemmat polvet tulevat 90 asteen taivutukseen molemmilla jaloilla.
2. Pidä niin kauan kuin pystyt, tavoitteena työskennellä jopa kaksi minuuttia.

Muutos: Jos 90 astetta on liian syvä taivuttaakseen ja pitämään mukavuutta, pidä asentoa hiukan korkeammalla tai käytä tukevaa objektia koskettaaksesi kevyesti tukeaksesi.

Tuettu syvä kyykky

"Tämä harjoitus kouluttaa sekä voimaa että liikkuvuutta lantioissa ja polvissa", sanoo tohtori. Nyrkkeillä. Clay lisää, että alemman vartalon lujuus, jonka rakennat kyykkyillä ”on tärkeä tasapainon ja liikkuvuuden ylläpitämisessä ikääntyessä."

1. Seiso suljetun oven edessä, joka ei heiluta kohti sinua. Jalkojen tulisi olla hiukan leveämpiä kuin lonkan etäisyys toisistaan ​​ja varpaat osoittautuivat hieman.
2. Tartu ovenkahvaksi, jotta voit vetää vastaan, kun taivutat molemmat polvet hitaasti kyykkyyn, ottaen viisi sekuntia päästäksesi sinne.
3. Tauko alareunassa sekunnin ajan.
4. Työnnä hitaasti jalkojen pohjaa palataksesi seisomaan, ottaen viisi sekuntia päästäksesi sinne.

Muoto HUOMAUTUS: Pidä ovenkahvan jännitys kiinnittämään ylävartalo, mikä auttaa ylläpitämään suoraan takaisin koko liikkeen ajan.

Seinä istu kantapää

"Tämä harjoitus kouluttaa pohjan ja Achilles -jänteen ylläpitämään kykyä olla joustava ja absorboida vaikutuksia lantioissa, polvissa ja nilkoissa ”, Dr sanoo. Nyrkkeillä.

1. Seiso selkääsi kohti seinää. Paina päätä, selkänoja ja takapuolet seinää vasten, kun kävelet jalat pois siitä ja aloita liukuminen istuinasentoon, polvet ja lantiot taivutettu 90 asteessa.
2. Nosta korkojasi liikuttamatta mitään muuta. Tavoitteena on pitää 60 sekuntia.

Eteneminen: Kun pystyt pitämään kantapäätä korotettua seinää istua minuutti, yritä pitää kiinni niin kauan kuin mahdollista yhdellä jalalla, sitten seuraavana.

Lepakoiden siipi

"Tämä harjoitus kouluttaa ylemmän selän lihakset ylläpitää kykyä pysyä pystyssä", Dr sanoo. Nyrkkeillä. ”Nämä ovat antigravitaatiolihassi rajoittaaksesi slouching- ja romahtamisen kielteisiä vaikutuksia."

1. Aloita seisonta käsillä korvien takana, kämmenet eteenpäin ja kyynärpädet leveäksi.
2. Kiinnitä lattiat (sivuilla olevat suuret lihakset ja selkä) vetääksesi kyynärpääsi alas ja kohti sivujasi, puristaen lapalausut yhteen.
3. Purista ja pidä viisi sekuntia.

Muotovinkki: Älä purista sisäänpäin, kun tuodaan kyynärpäitä sivuille. Pidä rintakehäsi nostettuna. Aseet jäljittelevät kirjainta w.

Peto indeksoida

"Tämä siirto kouluttaa hartiat, tavaratilan, reiden ja mikä tärkeintä, varpaat", Dr sanoo. Nyrkkeillä. ”On tärkeää ylläpitää kykyä laskeutua varpaisiin mahdollistaaksesi siirtymisen nopean toiminnan aikana, kuten juokseminen tai kävelymatka, ja se hallitsee stressiä suurelle varpaiden nivelelle, mikä voi estää bunionin kehitystä."

1. Aloita pöydän asennosta käsissä ja polvissa varpaasi alla.
2. Kiinnitä ydin nostamaan polvia maasta leijään.
3. Sieltä indeksoi hitaasti eteenpäin, taakse ja sivulle tavoitteena pysyä liikkumisen ja polvien kohottamisen 30 sekunnin ajan.

Muotovinkki: Yritä pitää selkäsi tasaisena ja lantiosi yhdensuuntaisesti maan kanssa.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.