Vahvuuskoulutusmenetelmä 5.5.20

Kuinka löytää yksi edustaja Max

Aluksi sinun on määritettävä yksi Rep -maksimiarvo tai suurin mahdollinen paino, jonka avulla voit suorittaa tietyn siirron turvallisesti. (Voit tehdä tämän joko online -laskimella tai kuntosalilla. Ja tämä työkalu näyttää sinulle, kuinka verrataan muihin ihmisiin, jotka painavat saman kuin sinä.) Laske yhden edustajan MAX -sovelluksesi tarvittavat prosentuaaliset määrät harjoitusrutiiniin. Esimerkiksi, jos yksi edustajasi MAX Deadlift on 135 kiloa, aloita 90 prosentilla tai noin 120 kiloa. Joka viikko lisää painoa nostamalla prosenttimääriä viidellä kummallakin. Ensimmäisellä viikolla löydät 65 prosenttia, 70 prosenttia ja 75 prosenttia tästä määrästä, pyöristäen lähimpään viiteen ja seuraa 5-3-1 Rep-rakennetta koko kuukauden ajan. (Lisätietoja siitä myöhemmin! Ei tarvita matematiikan aiheuttamaa paniikkia! Lupaan, että tämä kaikki on paljon selkeämpiä.-A

Jos henkilökohtaisen suunnitelmasi laskeminen kuulostaa vetoa, siellä on-Kiitos Internet!-online -laskimet, jotka tekevät sen puolestasi. Koska olet vasta aloittamassa, valitaan kolme harjoitusta viikossa. Näin yhden kuukauden harjoittelujen pitäisi etsiä sinua.

Tässä on malli Wendlerin ensimmäisen kuukauden aikana 3.5.2010

Viikko 1: [90% yhdestä edustajasta Max] x 5 toistoa päivässä

Varmista, että jätät 48 tuntia kunkin harjoittelun väliin antaaksesi kehollesi mahdollisuuden palautua kunnolla.

Päivä 1: kyykky ja penkkipuristimet

• Lämmitellä
• Kyykky: 5 toistoa 65, 70 ja 75 prosenttia (muista, pyöreä)
• Barbell Presses: 5 toistoa 65, 70 ja 75 prosenttia
• Lisävarusteiden liikkeet: Näiden tulisi olla 2-3 harjoittelua. Voit esimerkiksi yhdistää kyykkisi vetämällä up -ups- ja pushup -tuotteita, ja tankopuristimet, joissa on painotettuja lungeja ja 100 metrin kelkkasuhteita.

Päivä 2: Deadlitst ja sotilaalliset lehdistöt

• Lämmitellä
• DeadLifs: 5 toistoa 65, 70 ja 75 prosentilla
• Sotilaalliset lehdistöt: 5 toistoa 65, 70 ja 75 prosentilla
• Lisävarusteet

Päivä 3: Penkkipuristimet ja kyykky

• Lämmitellä
• Barbell Presses: 5 toistoa 65, 70 ja 75 prosenttia
• Kyykky: 5 toistoa 65, 70 ja 75 prosentilla
• Lisävarusteet

Viikko 2: [90% yhdestä edustajasta Max] x 3 toisto päivittäin

Päivä 1: Deadlitst ja sotilaalliset lehdistöt

• Lämmitellä
• DeadLifs: 3 toistoa 70, 75 ja 80 prosentilla
• Sotilaalliset lehdistöt: 3 toistoa 70, 75 ja 80 prosentilla
• Lisävarusteet

Päivä 2: Penkkipuristimet ja kyykky

• Lämmitellä
• Penkkipuristimet: 3 toistoa 70, 75 ja 80 prosentilla
• Kyykky: 3 toistoa 70, 75 ja 80 prosentilla
• Lisävarusteet

Päivä 3: Sotilaalliset lehdistöt ja katot

• Lämmitellä
• Sotilaalliset lehdistöt: 3 toistoa 70, 75 ja 80 prosentilla
• DeadLifs: 3 toistoa 70, 75 ja 80 prosentilla
• Lisävarusteet

Viikko 3: [90% yhdestä edustajasta Max] x 5, 3, 1 toisto päivässä

Päivä 1: Penkkipuristimet ja kyykky

• Lämmitellä
• Penkkipuristimet: 5 toistoa 75 pecentissä, 3 toistoa 80 prosentilla ja 1 edustaja 85 prosentilla
• Kyykky: 5 toistoa 75 prosentilla, 3 toistoa 80 prosentilla ja 1 rep 85 prosentilla
• Lisävarusteet

Päivä 2: Sotilaalliset lehdistöt ja kuoppaja

• Lämmitellä
• Sotilaalliset lehdistöt: 5 toistoa 75 prosentilla, 3 toistoa 80 prosentilla ja 1 edustaja 85 prosentilla
• DeadLifs: 5 toistoa 75 prosentilla, 3 toistoa 80 prosentilla ja 1 rep 85 prosentilla
• Lisävarusteet

Päivä 3: kyykky ja penkkipuristimet

• Lämmitellä
• Kyykky: 5 toistoa 75 prosenttia, 3 toistoa 80 prosentilla ja 1 Rep 85 prosentilla
• Penkkipuristimet: 5 toistoa 75 prosenttia, 3 toistoa 80 prosentilla ja 1 Rep 85 prosentilla
• Lisävarusteet

Viikko 4: [90% yhdestä edustajasta Max] x 5 toistoa päivässä

Lataat tässä vaiheessa, joten prosenttimäärät ovat 65 prosenttia.

Päivä 1: Sotilaalliset lehdistöt ja katot

• Lämmitellä
• Sotilaalliset lehdistöt: 5 toistoa 65 prosentilla, 5 toistoa 65 prosentilla ja 5 toistoa 65 prosentilla
• DeadLifs: 5 toistoa 65 prosentilla, 5 toistoa 65 prosentilla ja 5 toistoa 65 prosentilla
• Lisävarusteet

Päivä 2: kyykky ja penkkipuristimet

• Lämmitellä
• Kyykky: 5 toistoa 65 prosentilla, 5 toistoa 65 prosentilla ja 5 toistoa 65 prosentilla
• Penkkipuristimet: 5 toistoa 65 prosentilla, 5 toistoa 65 prosentilla ja 5 toistoa 65 prosentilla
• Lisävarusteet

Päivä 3: Deadlitst ja sotilaalliset lehdistöt

• Lämmitellä
• DeadLifs: 5 toistoa 65 prosentilla, 5 toistoa 65 prosentilla ja 5 toistoa 65 prosentilla
• Penkkipuristimet: 5 toistoa 65 prosentilla, 5 toistoa 65 prosentilla ja 5 toistoa 65 prosentilla
• Lisävarusteet

Ja siellä sinulla on se. Seuraavan kuukauden aikana aloitat asiat lisäämällä 10 kiloa alavartalon nostoon ja 5 kiloa ylävartalon nostoon ja laskemalla sitten 90%: n lähtökohta uudelleen. Jatka vain, kunnes kallio kutsuu sinut ja pyytää sinua olemaan päällä Titan -pelit.

Okei, puhutaan sydän. Tässä on, millaista on ottaa 3 tanssitunnetta takaisin takaisin (takaisin). Lisäksi soittolista, joka saa sinut haluamaan tanssia.