5 parasta harjoittelujakson jälkeen vietetyn päivän kuluttua tietokoneesi yli

Voin todistaa, että suljetun kuvan 4 venymä tuntuu ah-mazing, Mutta se tekee niin paljon enemmän kuin tajusin. "Suurin osa asiakkaistamme istuu työpöydällä, ja lantion rypistymisellä kahdeksan tai enemmän tuntia päivässä voi olla tuhoisia tuloksia asennossa", Lubow sanoo. Kun sinulla on tiukka lantio, se voi johtaa myös alaselän kipuun. (Se ei auta sitä puolet ajasta, jota et ehkä edes tajua, että sinulla on tiukat lonkat, mikä johtaa ongelmiin, jotka ilmenevät näennäisesti.-A

Kun ojennat lantiosi-tunnetko jo kireyden jälkimaininge. Näin avaa lantiot ja auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi päivittäisen toiminnan suhteen, ja se lievittää paineita alaselässäsi ja gluteissa, Lubow sanoo.

Jos haluat hyötyä suljetun kuvan 4 venytyksen eduista, tässä on tarkalleen miten mennä, ammattilaisten mukaan. Ja jos sinulla on vähän ylimääräistä aikaa saadaksesi venyteesi, opi neljä muuta parasta venytystä, jotka löysäävät sinut oikein ylöspäin.

Mutta ensinnäkin, tässä on enemmän venymisen edut yleensä.

Vetimisen parhaat edut

Lisää liikealueesi

Yksi venytyksen eduista on, että se auttaa parantamaan liikealuettasi, mikä johtaa tehokkaampaan. "Joustava nivel ja/tai lihakset vaativat vähemmän energiaa liikkuakseen laajemman liikealueen läpi", Chan sanoo. ”Tämä tehokkuus näyttää itsensä harjoituksen ja yleisen lihasten liikkeen laadussa."

Edistää verenkiertoa

"Venytys lisää verenkiertoa ja happea lihaksiin ja niveliin, mikä mahdollistaa ravintoaineiden suuremman kuljetuksen ja parantaa veren kiertoa koko kehossa", Chan sanoo. Ja parempi verenkierto tarkoittaa nopeampaa palautumista auttamalla lieventämään treenin jälkeisiä kipuja.

Auttaa vähentämään tai hallitsemaan stressiä

Itsensä venyttäminen on suuri stressinhallintatyökalu sen lisäksi, että vähentävät loukkaantumisriskiä ja paranemisessa. "Lihaksemme voivat kiristää vastauksena fyysiseen ja/tai emotionaaliseen stressiin", Chan sanoo. Venyttäminen ei vain auttaa rentouttamaan näitä tiukkoja lihaksia, vaan myös luo aikaa ja tilaa hidastaa, virittää vartaloasi, liikkua tahallisesti ja keskittyä hengitykseesi, kaikki, jotka auttavat sinua purkautumaan.

Parantaa asentoa

Säännöllisesti venyttäminen kannustaa myös asianmukaista selkärangan kohdistusta, eli parempi asento. "Venytys- ja korjaavien harjoitusten yhdistelmä on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää huonon asennon oireita alueilla, mukaan lukien hartiat, selkä ja lonkkakompleksi", Chan sanoo.

Kehittää mielen- ja kehon yhteyden

Koska mieli ja vartalo ovat yhteydessä toisiinsa, venytys voi todella auttaa syventämään tätä yhteyttä, kääntämällä parempia tuloksia harjoituksistasi. "Liikkuvuus liikunnan ja venytyksen yhteydessä auttaa luomaan neuromuskulaarisen yhteyden aivojemme ja kehon tietoisuuden välillä", Chan selittää. ”Henkilö, joka viettää tarpeeksi aikaa venyttämiseen. Tämä tarkoittaa suoraan parempaa muotoa, aktivointia ja tekniikkaa, mikä lopulta maksimoi harjoituksen tulokset."

Venytysasiantuntijoiden mukaan 5 parasta venytystä

1. Suljettu kuva 4 venymä

Hienoa tässä osuudessa on, että sitä voidaan helposti muokata. "Riippumatta siitä, kuinka tiukka, joustava, joustamaton tai kipeä olet, on mahdollista muokata suljettua kuvan 4 osuutta", sanoo Jocelyn Rogiers, RACKED Stretchin koulutusjohtaja. Voit myös tehdä sen mistä tahansa. "Se auttaa lievittämään selkäjännitystä riippumatta."

Jos pystyt makaamaan:

1. Makaa selälläsi molemmat polvet taivutettuja ja jalkojen pohjat litteinä lattialle.
2. Taivuta oikea polvi suorassa kulmassa ja aseta oikea nilkka vasemman polven päälle jalkasi taipumassa.
3. Kierrä molemmat kädet vasemman reiden alle ja vedä vasen reidesi oikealla nilkkasi päällä. Jos huomaat, että selkäsi on pyöristetty ja selkäranka ei ole tasainen lattialla, tartu venytysköyteen tai pyyhkeeseen kääriäksesi reiden alle kätesi sijasta, antaen sinulle enemmän vipuvaikutusta ja tekemällä venytys mukavammaksi.
4. Vapauta jalat varovasti (ylläpitää tätä muotoa), mutta pidä otteen. Tarvitset vielä muutaman edustajan, jotta venytys todella muuttaa kehoasi.
5. Toista neljä tai viisi kertaa, vaihda sitten sivut.

Jos istut:

1. Istu pystysuoran asennon kanssa tuolillesi jalat istutettuna tiukasti maahan.
2. Nosta oikea jalka ylös ja aseta oikea nilkka vasemman reiden päälle, oikean polven yläpuolelle. Voit sijoittaa oikean käden korotetun polven yläpuolelle saadaksesi hieman enemmän vipuvaikutusta, mutta ole lempeä sen kanssa.
3. Alkaa nojata hitaasti eteenpäin suoralla selkärangalla. Kun löydät loppuvalikoimasi, rentoudu siihen muutaman sekunnin ajan ja istu hitaasti takaisin ylös.
4. Toista neljä tai viisi kertaa, vaihda sitten sivut.

Kokeile lisää palautumista, kokeile näitä joogaliikkeitä, jotka tuntuvat hieronnalta:

2. Alaspäin koira venytys

Joogavaarat tuntevat OG: n alaspäin suuntautuvan koiran venytyksen, ja vaikka se on yksinkertaista, se laskeutuu parhaiden osuuksien luetteloon, koska se toimittaa. "Tämä asento avaa lonkat ja hartiat samalla venyttäen lattia, takaiskuja, vasikoita ja deltoideja", Chan sanoo.

Tässä on ohjeiden virkistäminen: Taita eteenpäin niin kädet ja jalat ovat lattialla ja lantiosi ovat korkeat, kun pääsi on alhainen, luomalla ylösalaisin V-muotoinen. Pidä venymää 45 sekunnin ajan.

3. Puolisolun kierre venytys

Chan suosittelee, että purkautuu päivän jälkeen istua pöydälläsi, Chan suosittelee,. Näin se tehdään:

1. Aloita polvistuksesta yhdellä polvella lattialla ja vastakkainen jalka, joka on istutettu litteänä edessäsi polvella 90 asteen kulmassa.
2. Tuo kädet rukousasentoon.
3. Aloita kiertäminen lonkissa ja lepää vastakkainen kyynärpää etulevylläsi. Pidä 45 sekuntia, toista sitten toisella puolella.

4. Käänteinen olkapää

Jos kannettavan tietokoneen tai puhelimen yli vuodot ovat sekaisin asennon kanssa, lisää tämä asentokorjainen venytys kiertoon. "[.

1. Aloita seisovassa asennossa, kun jalat olkapään leveys toisistaan, kädet alas sivuillasi ja silmät näyttävät suoraan eteenpäin.
2. Lyhyt kädet selkäsi takana peukaloasi osoittaen kohti lattiaa.
3. Seistä suorana. Avaa rintakehä ja siirrä kädet ylöspäin kohti kattoa takanasi. Pidä 45 sekuntia.

5. Kissa/lehmä

Toinen joogaluokan klassikko: Kissa/lehmän venytys. Se ei vain tunnu erittäin namia, vaan sitä pidetään yhtenä parhaimmista osuuksista, koska Chanin mukaan Stretchin Yin/Yang -liike auttaa rohkaisemaan liikkuvuutta ja verenvirtausta selkärankaan.

1. Aloita käsistäsi ja polvista pöydän asennossa. Pidä selkäranka neutraali.
2. Kun hengität, tule lehmäasentoon kulmaamalla istuntoluita ylöspäin painamalla rintaasi eteenpäin ja antamalla vatsasi uppoaa.
3. Nosta sitten päätäsi, kun rentoudut hartiasi pois korvista ja katso suoraan eteenpäin. Pidä 45 sekuntia.
4. Kun hengität, vie aikaa (noin 15 sekuntia) siirtymiseen kissan poseeriin pyöristämällä selkärankaa ylöspäin. Työnnä hännänluu ja vedä häpyluusi eteenpäin. Vapauta pääsi kohti lattiaa. Pidä 45 sekuntia, toista sitten koko sekvenssi.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.