Kolme Talltale -merkkiä, joita sinun on vahvistettava (ei venytä) tiukkoja, kipeisiä lonkkahousuja

Hip Flexorsin heikkous on kuitenkin usein vähemmän ilmeistä-minkä vuoksi se saattaa olla huomaamatta (tai erehtyä tiiviyden vuoksi). Silti tohtori. Candy sanoo, että ilmaisikerroksia on kolme:

1. Jos luonnollinen, mukava seisova asento johtaa polvillesi, jotka on sijoitettu lantiosi (lantiot ja polvet hypertended), olet saattanut olla ylikuormittuneita, heikentyneitä lonkan taipumia. "Hip-flexorit saattavat silti tuntea olevansa tiukasti, koska he ovat venytetty loppupituuteensa. Sinun pitäisi kuitenkin venyttää vain, jos lihakset ovat itse asiassa Lyhyt pitkä ”, tohtori sanoo. Karkki. ”Fysioterapeutti voi auttaa sinua tekemään pituus- ja joustavuuskokeita määrittämään, mitkä lihakset ovat todella lyhyitä."
2. Jos sinulla on vaikeuksia jalkaan nostamisessa kiivetä portaikkoon tai astua kylpyammeeseen tai jos sinusta tuntuu, että olet kompastuessasi kävellessäsi, koska jalat tuntuvat “raskaasta” tai vaikeasta nostaa.
3. "Jos et voi nostaa polveasi rintaan ja pidä sitä siellä muutaman sekunnin ajan, sinulla on todennäköisesti heikot lonkan taipumukset", Dr. Candy sanoo.

3 harjoitusta, jotka voivat auttaa vahvistamaan lonkan taipumiasi

Jos jokin yllä olevista merkkeistä kuulostaa tutulta, on aika alkaa vahvistaa lonkkahousuja. Tässä on kolme harjoitusta dr. Candy suosittelee.

Istuva iliopsoas aktivointi

Jos käsittelet lihaksen epätasapainoa lonkan taipumistasi, on todennäköistä, että iliopsoasi on heikko linkki. "Iliopsoas -lihakset kiinnittyvät selkärankaan ja ovat lonkan taivutus ja ulkoinen rotaattori [lonkan]", Dr sanoo. Karkki. Tässä on yksi tapa vahvistaa sitä:

• Istu pystyssä tuolissa tai painopenkillä.
• Nosta polvi yli 90 astetta (ihannetapauksessa mahdollisimman lähellä rintaana) polvesi ollessa ulospäin. DR. Candy sanoo.

Suorita 12–15 toistoa kohti. Voit lisätä nilkan painon, kun vahvistut.

Suora jalka nostaa

Rectus -femoris on yksi nelikorujen lihaksista (reiden edessä oleva suuri lihasryhmä), ja sillä on rooli hip -flexorina. Vahvistaaksesi sitä, voit tehdä suoran jalan nousevan selässä.

• Makaa selälläsi ja suorista polvi kokonaan, nosta sitten jalkasi kohti kattoa, varmista, että pidät polvesi täysin suorana ja varpaat suoraan ylöspäin.
• Pidä viisi sekuntia ja palaa sitten mahdollisimman hitaasti lähtöasentoon.

Suorita 15 - 20 toistoa kohti. Voit lisätä nilkan painon, kun voit suorittaa harjoituksen helposti.

Iliopsoas suora jalka nostaa

DR. Candy sanoo, että voit myös käyttää valehtelevia suorat jalkojen korotukset vahvistaaksesi iliopsoa suorittamalla samaa harjoitusta, mutta kääntämällä varpaasi ulospäin 45 astetta (sen sijaan, että ne osoittaisivat suoraan kattoon asti). Jalkojesi kääntäminen ulospäin tällä tavalla kiertää lonkkasi ulkoisesti kohdistaaksesi iliopsoas -lihakseen.

Aloita yhdellä sarjalla näistä kolmesta harjoituksesta ja rakenna jopa kolme sarjaa. Jos sinulla on merkittävää kipeyttä tai jos harjoitukset näyttävät pahentavan asioita, työskentele fysioterapeutin kanssa tunnistaaksesi lonkkasi flexor -ongelmasi perimmäisen syyn ja löytää tehokas kuntoutusohjelma.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.