20 parasta push-up-variaatiota on helpointa vaikeimmista

Seuraavan kerran kun olet haasteessa, työskentele läpi luettelon parhaista push-up-muunnelmista-joista et todennäköisesti ole edes kuullut vielä vielä belowista. Siellä on käsin julkaisua, joka tekee aikuisista miehistä armeijan hikiluotteissa, puoliksi jakautuva push-up Kate Hudson näyttää helposti (vaikka se ei todellakaan ole), ja Spidermanin push-up, joka saa sinut skaalaamaan lattiaa lattiaan kuin supersankari.

Ja kun hyökkäät kutakin variaatiota, varo yleisiä muotovirheitä, jotka voivat sabotoida ponnistelujasi. Esimerkiksi kehosi sagin antaminen on iso, sanoo Sulaver. "Ihmiset putoavat leukaansa tai lantionsa yleensä kohti sitä sen sijaan, että pysyisivät vahvoina ja kihloissa koko sarjassa", hän selittää. Valmentaja neuvoo myös kiinnittämään huomiota kyynärpäihin varmistaaksesi, että ne ovat 45 astetta keskiviivastasi. "Vartaloosi ja käsivarsiisi tulisi tehdä enemmän nuolen muoto kuin T -muoto", hän sanoo.

Näitä vinkkejä on aika aloittaa tämä push-up-haaste. Vain yksi kysymys on jäljellä: kuinka pitkälle luulet saavasi?

Aloittelijan push-up-muutokset

1. Seinä

Kun aloitat ensimmäisen kerran push-up-matkallasi, seinäversio on tapa mennä. Tämä kalteva lisä.

2. Polven push-up

Kun työskentelet edelleen tavanomaisten push-u-u-u-u-u-u-up, yleisin muutos on niiden tekeminen polvillasi. Se auttaa sinua rakentamaan voimasi ennen harjoituksen siirryttämistä lankkuasentoon.

3. Pilates Ring Push-up

Yksinkertainen muokkaus, jonka voit tehdä polven push-up-up-up-up-up-up-up-up-up-asemien välillä, asettaa Pilates-renkaan pystysuoraan rintakehän alle, mikä auttaa tukemaan vartaloasi, jotta voit pysyä vahvassa lankkuasennossa push-up-laitteesi aikana.

4. Vakiona

Ennen kuin siirryt kovempiin muunnelmiin, sinun on hallita vakioprofiilin muoto: runko suorassa linjassa, hartiat ranteiden päällä ja kädet mat-leveys erillään.

Väliaikaiset push-up-muutokset

5. Olkapään push-up

Ota säännölliset push-up seuraavalle tasolle lisäämällä olkapäät. Se on yksinkertainen lisäys, mutta se alkaa laittaa voimasi testiin tasapainottaessasi käsivarsien välillä.

6. T-Pushupit

Seuraavaksi on T-pushupit. Harjoituksessa yhdistyvät kolme kovaa siirtoa-push-up, lankku ja sivu lankulla, jotka työskentelevät ytimestäsi ja hartioista syvemmällä tasolla.

7. Tricep-push-up

Tricep-push-upit kohdistuvat erityisesti käsivarsien selkänojaan. Koska painopiste siirretään tricepseihisi ja vähemmän rintaan, kuten tavallisissa push-upissa, ne ovat haastavampaa variaatiota vakioharjoittelusta.

8. Hauki

Jos luulet, että tricepsisi ovat jo kipeitä, odota vain. Pike-push-up asettaa vielä enemmän painoa käsivarsillesi ja hartioillesi suorittaessasi harjoitusta, nostamalla haastetta.

9. Lankku

Tämä lankku-push-up-hybridi saa sinut siirtymään korkeasta lankusta käsivarteen lankkuun, jolla on mahdollinen hallinta, työskenteleen abs, hartiat, käsivarret ja paljon muuta.

10. Varpaassa napautuksella

Tämä harjoitus osuu voimaan ja sydäntä samaan aikaan. Push-up-alien välissä vuorotellen napautat jalkasi yhdellä nopealla, nopealla liikkeellä. Puhua hiki.

11. Pseudo planche push-up

Sen sijaan, että kohtaat sormea ​​päätäsi kohti tavallisia push-up-up, pseudo-planche-työntöhäiriöt sisältävät sormea ​​kohti jalkojasi. "Sormien suuntaus kohti jalkojasi ja istuen kauempana vartaloasi asettaa suuremman kysynnän harteillesi ja hauislihasillesi aiheuttaen heille kovemmin", sanoo Dogpoundin kouluttaja Korey Rowe New Yorkissa.

12. Käsin julkaisu

Käsin vapauttaminen on osa armeijan taistelukuntokoetta, joten sinä tietää He ovat kovia. Sen sijaan, että menisit yksinkertaisesti ylös ja alas, rintakehä menee kokonaan maahan, jossa vapautat molemmat kaistat tuumaa lattiasta. Tämä tarkoittaa, että ei ole mitään keinoa huijata-sinun on täytettävä täysi push-up joka kerta.

13. TRX-push-up

TRX-push-upit toimivat ylä- ja alavartaloasi samanaikaisesti. Jos sinulla on pääsy TRX-jousituskouluttajalle, suoritat push-up seisomalla nivelten kanssa olkapäiden mukaisesti, taivuta hitaasti kädet push-up-asentoon. Seuraavaksi suoristat heidät tuomalla kehosi takaisin. Voit lisätä haastetta vielä enemmän suorittamalla push-up kulmassa.

14. Räjähdys

Tämä on kädet alas yksi parhaista push-up-muunnelmista. Räjähtämättömät push-up-laitteet vaativat, että ammutaan alavartalo takaisin Crouch-leijuvaloon lankkujen kaltaiseen asentoon push-up-levyjen välillä. palovamma.

Edistyneet push-up-muunnelmat

15. Sukelluspommittaja

Sukelluspommittajien push-upit ovat yhdistelmä push-upia ja jooga-aurinko-tervehdyttämisiä, mikä antaa sinulle koko kehon haasteen, joka ei vain liity ytimesi, käsivarsi, rintaan ja selkänojaan kuin tavallisessa harjoituksessa. "Luulen, että sukelluspommittajat ovat paljon kovempia kuin perinteiset lisäykset", sanoo Maillard Howell Dean Crossfitistä. "Se sisältää enemmän työntämistä olkapäällä verrattuna rintaan, kuten perinteisessä push-upissa. Saat myös paljon enemmän taka- ja alaselän venymäaktivaatiota, kun sukeltat pommikoneet."

16. Pylo-fly-push-up

Kun teet pylo-fly-push-up, aloitat Chaturangan (tai tricep) push-up: lla nousulla, hyppää sitten kädet ulospäin lattialle nousevan molemmin puolin tehdäksesi tavanomaisen push-up. Sitten lopetat hyppäämällä kädet takaisin nousulle ja aloittamalla uudelleen Tricep-push-up. Erittäin kova, mutta erittäin tehokas.

17. Puoliksi jakava push-up

Voit syyttää Kate Hudsonia tästä push-up-variaatiosta, joka saa koko kehosi ravistelemaan. Hänen valmentajansa Nicole Winhofferin luoma siihen sisältyy työntäminen takaisin yhden jalan alaspäin suuntautuvaan koiraan, kun lasit alas push-up-asentoon, tuomalla sama jalka puolellesi 90 asteen kulmassa-joka on pohjimmiltaan puoliksi jakava. Tukkia.

18. Hämähäkkimies

Hämähäkkimiehet ovat hulluja. Kuten asiantuntijat sanovat olevansa hyvä siltaharjoitus, jos yrität kehittää voimaa tehdä yhden käsivarren push-up. "He vaativat harjoitusta suorittavan henkilön kiinnittämään ytimen lihakset suuremmassa määrin kuin tavallinen push-up, koska yksi jalka on maasta poissa kutakin toistoa", sanoo Edward Rush, kolmannenvoiman kunto toimitusjohtaja Edward Rush. "Se vaatii myös suuremman ylävartalon lujuuden, koska jokaisen toiston myötä suurin osa kehon painosta siirtyy kehon sivulle jalan ollessa maassa ja käsi venytetty eteenpäin."

19. Spiderman Knee-Tuck-push-upit

Jos luulit Spidermanin push-up-up-arvot, odota, kunnes yrität tätä amped-up-variaatiota. Jotain j.Lo: n kouluttaja tekee harjoituksensa aikana, pidät itsesi muutaman metrin yläpuolella pinottujen lohkojen kanssa lepääessäsi jalat kohotuneella pohjalla. Sitten suoritat sekoituksen polvea ja hämähäkkimiehiä. Joo, se sattuu ... mutta hyvällä tavalla.

20. Yhden käsivarren push-up

Viimeinen tässä luettelossa parhaimmista push-up-muunnelmista on yhden käsivarren push-up, joka on melko itsestään selvä. Käytät kaikkia ylemmän kehon voimaa unssia, kun suoritat harjoituksen yhdellä kädellä selän takana. Pohjimmiltaan se on push-up-vyö, ja jos saavutat tämän pisteen, ansaitset jonkinlaisen palkinnon.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.