17 parasta pitkäikäisyysvinkkejä asiantuntijat opettivat meille vuonna 2020

Hyödyt olivat erityisen merkittäviä niissä, jotka pyrkivät yhtälön tiukempaan puoleen, valittaessa juoksua, korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) tai jotain yhtäläisesti kuin verotus. Takea on, että jos teet pienempiä vaikutuksia harjoituksia, se saattaa auttaa heittämään muutaman hardcore (ajattele: nopea ja likainen) kunto-rutiinit myös sekoitukseen. Etkö ole varma mistä aloittaa? Tässä on yhdeksän tällaista harjoitusta, joita voit kokeilla nyt (tai 1. tammikuuta, koska päätöslauselmat).

2. Tämä erityinen harjoitusmuoto pakata parhaan pitkäikäisyyden punchin

Mikä tahansa harjoitus on parempi kuin mikään, joten jos rakastamasi muoto on ja se saa sinut liikkumaan, sinun pitäisi sata prosenttia kiinni siihen. Mutta jos olet avoin uusille asioille tai olet jo harrastaja, tutkimus osoittaa, että HIIT -harjoitukset ovat tehokkain kunto -muoto pitkäikäisyyden kannalta.

Tutkimuksessa tarkasteltiin kahden viikoittaisen HIIT-harjoituksen vaikutuksia viikossa 70–77-vuotiaana ja havaittiin, että kaikesta syystä kuolleisuus oli 36 prosenttia pienempi kuin tutkimuksen kontrolliryhmässä (joka teki minkä tahansalaisen liikunnan heistä). Kolmekymmentäkuusi prosenttia!

Erityinen HIIT-rutiini, johon tutkimuksen osallistujat osallistuivat, oli 4x4-muoto, joka jakaa jokaisen harjoituksen 10 minuutin lämmittelyajiksi, jota seurasi neljä korkean intensiteetin väliaikaa. Jokainen aikaväli koostuu yhden tai kahden minuutin äärimmäisestä rasituksesta, noin 90 prosentilla maksimisykestä, jota seuraa kolmen minuutin jakso noin 60 prosenttia sykestä. Istunto päättyy sitten jäähdytykseen. Jos haluat varpaiden kokeile yhtä, tässä on neljä, jotta voit aloittaa.

3. Jos harjoituksesi eivät sisällä tätä yhtä siirtoa, niiden pitäisi todennäköisesti

Teknisesti tutkimus osoittaa vain, että jos pystyt tekemään tämän yhden liikkeen helposti, se itsessään on hyvä osoitus pitkäikäisyydestä: kyykky. Joten vaikka tämä ei välttämättä osoita, että kyykkyjen tekeminen lisää elinikääsi, on järkevää, että yksi tapa varmistaa, että voit tehdä ne helposti, on, hyvin, Tee ne ja usein.

Yksi syy siihen, että se on niin hyvä harjoittelu harjoittaa usein ja pitkäikäisyyden ennustajana-on, että se on toiminnallinen, mikä tarkoittaa, että meidän on pakko suorittaa kyykkyiset liikkeet säännöllisesti jokapäiväisessä elämässä, kun esimerkiksi liikumme istumisesta seisomaan. Lisäksi istumme liikaa, ja siksi kehomme osat, e.g. kyykkyjen aktivoituneiden gluteiden ei saa melkein sitä työtä, jonka ne on rakennettu.

Se on kriittinen, vaikka polven terveys etenkin-kyykky oikealla muodossa; näin.

4. Sydäntä ei pidä unohtaa

Kaikkien ei aina ole mahdollista harjoittaa voimakkaan liikunnan, kuten HIIT tai juokseminen, mutta se ei tarkoita, että he ovat ruuvattu pitkäikäisyyden näkökulmasta. Joissakin tapauksissa ihmiset saattavat haluta valita nivelissä hellävaraisempia harjoituksia, mikä ei ole sama asia kuin helpoksi.

Kardiologin mukaan on olemassa viisi tyyppiä vähävaikutteisia sydäntä, joka tekee sinut kovasti ärsyttämättä ikääntymistä tai loukkaantuneita kehosi osia: uinti, kävely, pyöräily, soutu ja elliptinen. Tai tässä on 25 minuutin vähävaikutteinen sydänharjoittelu, jota voit kokeilla kotoa tänään.

5. Kaiken kaikkiaan harjoitusrutiinisiisi tulisi sisältää nämä 3 pylvästä

Viime kädessä parhaat kunto -rutiinit ovat sekoitus useita erilaisia ​​tapoja, ja pitkäikäisyyden liikunta ei ole erilainen. NYC: n pitkäikäisyyslaboratorion perustajan Aleksandra Stacha-Flemingin mukaan kuntosali, joka työskentelee kaiken ikäisten ihmisten kanssa luodakseen harjoituksia, jotka auttavat heidän kehoaan ikääntymään kunnolla, tavallisiin harjoitteluihisi tulisi yleensä sisältää seuraavan: sydän: sydän, sydämellesi; voimaharjoittelu luistasi; ja mitä tahansa, mikä toimii joustavuutesi ja liikkuvuutesi, e.g. jooga. Hanki kunkin täältä harjoitteluvidit.

Ruokavalio

1. Pidä aina nämä 6 ruokaa käsillä jääkaapissasi

Dan Buettnerin mukaan pitkäikäisyysasiantuntija ja kirjoittaja Sininen vyöhyke keittiö, Maailman pisimmin elävät ihmiset eivät pakkomielle tai rajoita syömäänsä; Ne kuluttavat kuitenkin luonnollisesti ravintoaineiden tiheitä ruokia elämäntapana. Kuusi tällaista ruokaa Buettner luulee, että sinun pitäisi varastoida ASAP: n seuraamiseksi heidän lyijyään ovat pähkinät, vihannekset, hedelmät, tofu, kalat ja alt-maito. Lisätietoja miksi täällä.

Haluat ehkä lisätä purkin palmujen säilykkeitä ostoslistaasi seuraavan kerran, kun yrität varastoida myös jääkaappia. Ainesosa on ravintoaineiden tiheä, antioksidantirikas ja täynnä mineraaleja, kuten kaliumia, rautaa, fosforia ja sinkkiä. Tärkeintä on, että se on siniset vyöhykkeet ruokavalion hyväksymää, mikä tarkoittaa myös pitkäikäisyyden boosteria. Kokeile näitä 9 reseptiä käyttääksesi seuraavaa kämmenen sydämesi.

2. Sillä välin näiden 5 ruoan pitäisi mennä pakastimeen

Buettnerilla on myös ajatuksia siitä, mitä pakastimesta tulisi löytää, jos toivot jäljittelevän maailman satavuotisia. Hänen viisi parasta valintansa sisältävät paljon samoja asioita, jotka sinun pitäisi pitää samanaikaisesti tuoreena jääkaapissasi, kuten hedelmät ja vihannekset, ja myös pähkinät jakautuvat molemmille luokkiin,. Lisäksi Buettner suosittelee leivän pitämistä (Bless You, Buettner!) ja myös kokonaiset jyvät jäällä. Hanki muutama resepti jokaisen ainesosan kanssa tämän Buettnerin pakastinluettelosta täältä.

3. Pakkaa nämä ruokakomeroosi

Buettner jakoi jopa sen, mitä hän pitää omassa keittiössään- erityisesti hänen ruokakomeroonsa. Sieltä löydät niittejä, kuten papuja, palkokasveja, täysjyviä (erityisesti teräsleikkausta kaura ja ruskea riisi), pähkinät ja siemenet. Sinun tulisi pitää myös vihreät säilykkeet ruokakomeroissasi.

4. Yrtit ja mausteet ovat myös niin tärkeitä

Ylimääräinen tulehdus on terveellisen ikääntymisen vihollinen, ja kasvit ovat täynnä tulehduksen vastaisia ​​ja antioksidantteja. Herbalist Rachelle Robinettin mukaan ravintoaineiden tiheät yrtit ovat siis suuri lisäosa kaikille, jotka haluavat parantaa ruokavalionsa pitkäikäisyyshyötyjä. Erityisesti hän suosittelee inkivääriä, kurkumaa, Spirulina-, chili-paprikaa ja ginseng-find lisää miksi täällä.

Japanin Okinawan sinisen vyöhykkeen ihmiset kuluttavat myös yrttiä nimeltä Otani-watari, joka voidaan keittää ja lisätä sekoitusperusteisiin, keittoihin ja salaattiin.

4. Tämä yhden potin resepti on pitkäikäisyysasiantuntijan suosikki ateria

Riippumatta Buettnerista, joka on tehnyt hänen elämänsä työstä pitkäikäisyyden, syö säännöllisesti, minäkin minulla on. Onneksi tänä vuonna hän jakoi suosikki ateriansa, joka juuri niin sattuu olemaan yhden potin Ikaarian pitkäikäisyyshanko täynnä palkokasveja ja supertähtivihanneksia. Hanki resepti täältä.

5. Kaiken kaikkiaan tämä suosittu ruokavalio voittaa päivän pitkäikäisyyden suhteen

Olet ehkä huomannut teeman yllä olevissa vinkissä, mikä on, että ne korostavat voimakkaasti hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, palkokasveja ja täysjyviä; Maailman pisin elävät ihmiset eivät kuitenkaan välttämättä ole vegaaneja. Sen sijaan he noudattavat Välimeren ruokavaliota, ja viimeaikainen tutkimus on vahvistanut sen ja pitkäikäisyyden välistä yhteyttä.

Tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio voi liittyä tulehdusmarkkereiden alentamiseen ja sekä aivojen toiminnan että suoliston terveyden lisäämiseen-ja siten parantaa ikääntymisprosessia yleisesti.

Pohjimmiltaan Välimeren ruokavalio vaatii huomattavia määriä edellä mainittuja hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja pähkinöitä. Se lisää myös oliiviöljyä avainkomponenttina kalojen rinnalla ja rohkaisee punaisen lihan ja tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen vähenemistä.

Tarvitsetko vähän apua ruokailutottumusten siirtämiseen tämän ruokavalion paremmin heijastamiseksi? Kokeile sinisten vyöhykkeiden erityistä päivittäistä, viikoittaista ja kuukausittaista opasta enemmän kuin planeetan pisin elävät ihmiset.

6. Pidä sitä yksinkertaisempana edelleen, noudata näitä kultaisia ​​syömissääntöjä pitkäikäisyyden vuoksi

Jos kaikki yllä olevat kuulostavat paljon, harkitse tätä; Buettnerin mukaan on olemassa kuusi kultaista kulutussääntöä, jos haluat elää pidempään, ja TBH, ne eivät ole kovin rajoittavia. Ensimmäinen on juoda viiniä 5 p: n jälkeen.m., Ihannetapauksessa ystävien tai rakkaansa ja aterian kanssa. (Emm, kierrä käsivarreni!) Toinen on syödä enimmäkseen kasvipohjaisia ​​ruokia, jotka tällä hetkellä tuntuu hieman toistuvalta, joten… duh. Kolmas on unohtaa fad-diet-aivopesu ja hiilikuorma sydämesi halulle, kunhan valittu hiilihydraatit ovat peräisin jyvistä, vihreistä, mukuloista, pähkinöistä ja pavuista. Neljäs on syödä vähemmän lihaa, kuten aiemmin mainittiin, ja viides on pysyä vain kolmessa juomassa, edellä mainitussa viinissä (okei, kyllä) ja paljon ja paljon vettä. Ota selvää, mikä on viimeinen ja vähiten ilmeinen kultainen sääntö.

Nukkua

1. Pidä jatkuvaa nukkumisaikataulua

Dalai -lama ei ehkä ole pitkäikäisyysasiantuntija sinänsä, mutta hän menee melko hyvin 85 -vuotiaana. Yksi hänen kuudesta parhaasta vinkistä eliniän pidentämiseksi on ylläpitää johdonmukaista uniaikataulua. Ja vaikka hän aloittaa päivänsä 3 a.m., Hänen 7 p.m. nukkumaanmeno varmistaa, että hän saa vankan kahdeksan tunnin unen yötä kohti.

Harrastukset

1. Vapaaehtoinen

Yksi vähemmän helpottava tärkeys ominaispiirteitä maailman sinisillä alueilla miehittäville on, että he säilyttävät tarkoituksenmukaisuuden koko elämänsä ajan. Amerikassa meillä on taipumus asettaa vanhemmat ihmiset laitumiin niin sanotusti, ja he ovat myös vähemmän integroituneita perhe- ja yhteisöelämään.

Yksi tapa hakkeroida tarkoituksen tunnetta (kylmässä, sydämettömässä) yhteiskunnassamme, ei juuri kun olet vanhempi, mutta missä tahansa ikäisenä on vapaaehtoistyötä. Tutkimukset osoittavat, että muiden ihmisten auttaminen voi todella auttaa sinua elämään pidemmän elämän. ”Tuloksemme osoittavat, että vanhempien aikuisten vapaaehtoisuus ei vain vahvista yhteisöjä, vaan rikastuttaa omaa elämäämme vahvistamalla siteitämme muille, auttamalla meitä tuntemaan tarkoituksen ja hyvinvoinnin tunteen ja suojelemalla meitä yksinäisyyden, masennuksen tunteilta, masennuksesta, ja toivottomuus, "Eric S. Kim, PhD, tutkija Harvard T: ssä.H. Chanin kansanterveyskoulu sanoi tutkimusta koskevassa lehdistötiedotteessa. Lisätietoja täältä, mukaan.

2. Kasvattaa vihreää peukaloa

Buettnerin, sinisten vyöhykkeiden tai maailman pisimmän alueen ihmiset, puutarha hyvin 90-luvulle ja sen jälkeen. "Puutarhanhoito on sinisen vyöhykkeen toiminnan ruumiillistuma, koska se on eräänlainen kummallinen: istut siemenet ja sinut nudistetaan seuraavien kolmen tai neljän kuukauden aikana kastellaksesi sitä, rikkaata se, korjata se", hän sanoo. "Ja kun olet valmis, syöt orgaanista vihanneksia, josta luultavasti pidät siitä, että istutit sen.”Lisätietoja tämän takana olevasta tutkimuksesta.

3. Mietiskellä

Ei ilmoita ilmeistä, mutta Dalai Laman pitkäikäisyysrutiini sisältää myös säännöllisen meditaation. Ja vaikka hän harjoittaa seitsemän tuntia päivässä, tutkimukset osoittavat, että vain viisi minuuttia päivässä voi hyötyä, kuten mielentervitin, vähentää stressiä ja mikä tärkeintä, hidastaa ikääntymistä.

4. Harjoittaa myötätuntoa

Dalai Lama pitää myötätuntoa yhtenä onnellisuuden avaimista, ja tiede sanoo, että sillä on myös sosiaalisia etuja. Ne saattavat auttaa meitä elämään pidempää elämää, koska ihmiset menestyvät yhteisöissä monien amerikkalaisten on vaikeampaa rakentaa kuin sinisellä alueella asuvat. Huoli-, huolenpidon ja empatiaan osoittaminen muille voi houkutella sinut heihin ja varmistaa, että kun kenkä on toisella jalalla, sinulla on myös muut nojautumaan, myös. Tämä vastavuoroinen suhde antaa sinulle myös edellä mainitun pitkäikäisyyden ja.