10 minuutin alavartalon tempoharjoittelu, joka näyttää jalkapäivän, joka on pomo

3. Glute -silta hissit: Makaa tasainen selässäsi jalat istutettuna lattialle, paina korkojen läpi tuodaksesi lantiosi taivaalle sillan poseeraa. Purista liukut ja varmista, että pää, kaula ja hartiat on liimattu tasaiseksi maahan. Laske "yhdelle", kun nostat lantiota, laske sitten "kolmeen", kun lasket ne takaisin alas (muistamme, että hidastamme asioita tänään) ja muista ampua nuo luistot koko liikkeen ajan.

4. Glute -silta: Tämä siirto alkaa lopullisen Glute Bridge Rep -asennon "ylös" -asennossa. Työnnä kantapään läpi, hengitä ajaessasi yhden polven kerrallaan rintakehäsi, jos marssit. Pidä olkapääsi alas, ydin tiukasti ja jalat taipuvat koko ajan.

5. Yhden jalan glute -silta, oikea puoli: Valmistaudu työskentelemään saaliin oikealla puolella. Laajenna vasen jalkasi suoraan ilmaan ja työnnä oikean kantapään läpi tullaksesi glute -siltaan yhdellä jalalla. Linjasi eivät välttämättä tule niin korkealle kuin ne tekivät, kun molemmat jalat olivat maassa, ja se on kunnossa! Keskity pitämään lantion neliön ja puristamaan oikean takaosan läpi.

6. Yhden jalan glute -silta, vasen puoli: Seuraavaksi teemme saman asian toisella puolella. Voit muokata tätä siirtoa hiukan, tuo pidennetty jalka (oikea jalka, tällä kertaa) lähemmäksi lattiaa hieman enemmän hallintaa varten.

7. Puoli Burpee: Nyt kun saimme vankan vahvuuden, on aika piikkiä sitä sykettä. Ajattele tätä siirtoa normaalina burpeena ilman hyppyä. Hyppää klassiseen korkeaan lankkuun käsivarsillasi suorana ja jalat taaksepäin. Seuraavaksi hyppää jalat ylöspäin tavataksesi kädet ja nostamaan ylävartalosi kyykkyasentoon. Kuten aina, jos et tunne hyppyä, ota se pois yhtälöstä ja aseta jalat sisään ja ulos, sen sijaan.

8. Kyykkypulssi: Kotipohjasi tälle sivuttaisjärjestykselle on kapea kyykky, jalat suoraan hartioiden alla, rinta- ja saalis niin alhaisella tavalla kuin voit mennä. Seuraavaksi asenna yksi jalka ulos leveälle kyykkylle ja pulssi ylös ja alas kerran, astu sitten takaisin kapeaan asentoon. Toista liikkuminen toisella puolella, sammuta vasemman ja oikean välillä koko ajanjakson ajan.

9. Karhujen hanat: Suunta takaisin maahan, aseta karhun lankulle hartiat pinottu kätesi päälle ja polvet leijuvat noin kaksi tuumaa maasta. Napauta oikea jalastasi sivulle, tule takaisin keskustaan ​​ja napauta sitten vasenta jalkaa sivulle.

10. Sivusuuntainen kyykky: Päätä 10 minuutin alavartaloharjoittelu, pop takaisin jaloillesi viimeistä liikettäsi varten. Astu ulos oikealla puolella olevaan sivuttaismuotoon, pitämällä oikea polvi oikean varpaasi yli ja vasen pidennetty sivulle. Palaa sitten takaisin tavalliseen kyykkyesi ja takaisin vasemmalla puolella olevaan sivuttaiselta. Lisätäksesi ylimääräisen energian lisäyksen harjoituksen lopettamiseksi, muuttamalla kyykky kyykky hyppyyn.

Kauppaharjoittelu Essentials

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.