Voimaharjoittelu voi lievittää iskias-Here-oireita 7 harjoitusta kivun lievittämiseksi

"Kuvittele nukahtavan käsivarteen ja heräät sen kanssa pistelyä tai tunnoton", hän sanoo. ”Se on myös hermojen puristuksen muoto, vaikkakin hyvin väliaikainen, joka on jonkin verran samanlainen kuin iskias voi alkaa. Vaikka iskialaisissa tapauksessa, se ei ole vain yksi yö nukkua parittomassa asemassa-se on yleensä useita viikkoja tai kuukausia näissä puristusasemissa, jotka ovat ongelmallisia iskiasten kärsijöille."

DR. Halpin sanoo, että vähentynyt fyysinen aktiivisuus on usein akuutin tai äkillisen iskiaan juuressa, koska vähemmän aktiiviset ihmiset voivat olla vähemmän kestäviä selkärangan tai jalan puristaville liikkeille. Tämä puolestaan ​​voi aiheuttaa iskiashermon kipua ja tulehduksia.

"Klassinen esimerkki on joku, joka on melko istuva jokapäiväisessä elämässään, mutta sitten taipuu alas nostamaan raskaan sohvan yhtenä päivänä", hän sanoo. ”Alaselän nivelet ja pehmytkudokset hermon ympärillä eivät ole tottuneet tällaiseen painoon ja liikkeeseen ja lähettävät aivoille signaalin, että jotain vaarallista voi tapahtua. Tuloksena oleva kipu on päästä sinut pois vaarallisesta tilanteesta, mutta voi johtaa meneillään olevaan iskiaan, kunnes toipuminen tapahtuu."

Kuinka voimaharjoittelu voi lievittää iskias -oireita

Mikä on paras harjoitus iskiasten lievittämiseksi? DR. Halpin sanoo, että voimaharjoittelu on ihanteellinen tapa rakentaa joustavuutta kuormitustyyppejä vastaan, jotka voivat muuten johtaa iskiaan. "Harjoittamalla nostamalla raskaita kuormia usein, lihakset ovat paremmin varusteltuja kestämään puristuskuormia ja voivat estää iskiashermoa kantamasta liikaa painetta", hän sanoo.

Vahvuusharjoittelu pitää ihmiset myös kykenevän liikkumaan, istumaan ja seisomaan monissa asemissa, tohtori. Halpin lisää. "Laajan liikkeen sanaston" ihmiset "ihmiset voivat välttää samojen liikkeiden tai asemien käyttöä koko ajan, mikä tarkoittaa vähemmän aikaa painostamaan iskiashermoilleen samalla tavalla", hän selittää. ”Joustavuus ja monimuotoisuus ovat elintärkeitä pysyäkseen terveinä."

7 voimaharjoittelua iskiaskipulle

Jos haluat tehdä iskias itsehoitoa, kokeile näitä harjoituksia tehdäksesi kehostasi kestävämpää ja helpottaa hermokipua.

1. 90-90 lonkan nosto

Tämä lempeä harjoitus lisää voimaa gluteissa, takaosassa ja ytimessä.

• Aloita makaa selkänsä lattialla jalat tuolin istuimella tai litteä seinää vasten. Lantiosi ja polvet taivutetaan 90 asteessa (tästä nimi), joiden säärisi on lattian suuntainen, kädet ulottuvat sivuillesi, kämmenet painetaan alas lattiaan.
• Paina fyysisesti fyysisesti jalkojasi, paina korkojasi alas aktivoidaksesi jalkojen takaosan. Kiinnitä sitten hännänluu ja nosta se tuumaa tai kaksi lattiasta nostamalla matala takaosa, joka laskee sen takaisin alaspäin. Sinun pitäisi tuntea reiden (takaosat) selkät työskentelevät.
• Jatka 30 - 60 sekuntia.

2. Karkot

Tämä on perusta, joka vahvistaa koko takaketjua (kehosi takaosa). Saat myös hyvän venytyksen takaosastoissasi ja glutes, pidentämällä iskiashermoa.

• Aloita seisominen painon tai minkä tahansa kotitalouskohteen, kuten pyykinpesuainekannu, molemmin käsin kehosi edessä kädet suorat.
• Pidä pehmeä taivutus polvissa, kun saranat lantiota, pitämällä selkäsi tasaisena, mutta annat vartaloasi taittaa eteenpäin 45 asteen kulmaan, kun liu'utat painoa säärisi etuosaa kohti lattiaa kohti.
• Paina korkokengän läpi seisoaksesi takaisin, puristamalla liukut yläreunaan.
• Suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa.

3. Rockbacks

Rockbacks ovat yksi parhaimmista iskias- ja alaselän toimintahäiriöiden harjoituksista, koska ne lisäävät mielen- ja kehon liitäntää ydinlihaksissasi ja rakentavat voimaa syvän vatsan ja matalan selkänojan lihaksissa. Nämä lihakset voivat auttaa suojaamaan selkärankaa ja hermoja.

• Aloita käsistäsi ja polvista.
• Pidä kädet suoraan ja paina lonkat takaisin leijuaksesi kantapääsi yli pitäen selkänsä tasaisena.
• Palaa hitaasti lähtöasentoon.
• Suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa.

4. Diagonaaliset palat

Tämä on iskiasten hyvä voimaharjoittelu, koska se vahvistaa koko ydintä samalla kun mobilisoi selkärankaa.

• Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveydestä toisistaan ​​ja polvet taivutettu pehmeästi. Pidä paino- tai kotitalouskohde, kuten vesipullo kahdella kädellä.
• Ota ylös oikealla olevalla diagonaalilla ja tunnet tavaratilan ja vasemman jalan (kantapää) pyörivän tuolle puolelle.
• Käännä painoa (ohjauksella) alaspäin vastakkaisen lonkan ulkopuolelle, jotta teet suuren, diagonaalisen pyyhkäisyn liikkeen kehon yli.
• Suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa per sivu.

5. Pikarakennus

DR. Halpin sanoo, että tämänkaltaiset vahvistusharjoitukset voivat auttaa varmistamaan, että kehosi on joustava ja kykenevä käsittelemään toiminnallisia liikkeitä päivittäisen toiminnan aikana.

• Aloita seisominen jaloillaan hieman leveämpi kuin lantiot. Lyhyt kädet yhdessä rintakehän edessä. (Valinnainen: Pidä käsipainon yläosaa pystysuunnassa molemmissa käsissä.-A
• Kyykky alas taivuttamalla polviasi ja istumalla lantiosi taaksepäin ja alas korkojasi kohti. Mene niin alhaiseksi kuin pystyt pitäen korot lattialla. Kohdista kyynärpääsi kohti tai vain polvillesi.
• Paina kantapään läpi seisoaksesi kokonaan ylöspäin.
• Suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa.

6. Ruhtinat

Tämä on hyvä kehon vahvistusharjoitus. Se lisää myös ydinvoimaa ja matalaa stabiilisuutta. DR. Halpin sanoo, että voit vaikeuttaa tätä harjoitusta pitämällä käsipainoa tai painotettua esinettä.

• Aloita seisominen jaloillaan hieman leveämpi kuin lantiot, kyynärpäät taivutetut ja nyrkit hartioillasi.
• Kyykky mukavaan syvyyteen pitäen kantapäät lattialla.
• Seiso takaisin ylös, saavuta kätesi suoraan yläpuolella, kun teet niin. Tuo kädet takaisin aloitusasentoon.
• Suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa.

7. Pyöristetyt lankut

Tämä harjoitus on hieno iskialle, koska se vahvistaa ydintäsi samalla, kun se ei rasittaa alas selkääsi.

• Mennä alas kädet ja polvet. Uloshengitys ja pyöreä selkäsi hiukan tunteen vatsan sitoutuvan.
• Asenna jokainen jalka takaisin lankkuun pitäen lantiot alhaalla ja takaisin pyöristettynä.
• Pidä asentoa 4-5 hengityksessä, keskittyen uloshengitykseen hitaasti ja täysin jokaisella hengityksellä.
• Toista vielä 3-4 kertaa.

Mitä ei tehdä iskias?

Tämä tila ei välttämättä tarkoita, että on olemassa tiettyjä liikkeitä, jotka ovat täysin rajoja. "Kun sanomme" iskiastia ", puhumme taustalla olevan syyn oireet", selittää fysioterapeutti Jacob Vandenmeerendonk, DPT. "Tämä voi olla levyn herniaatio, puristettu hermo, hermojännitys tai ärsytys."

Selvittää, onko sinulla harjoituksia pitäisi Vältä, sinun on nolla sisään iskiasi -oireiden taustalla oleva syy (jotain fysioterapeutti voisi auttaa sinua). Haluat myös kiinnittää huomiota siihen, kuinka kehosi paranee ja missä palautumisvaiheessa olet. "Esimerkiksi levyn herniaatio akuutissa palautumisvaiheessa voitaisiin pahentua etukäteen ladatulla taivutetulla nostolla (alias Deadlift), mutta tämä riippuu voimakkaasti toipumisvaiheesta", sanoo DR sanoo. Vandenmeerendonk. "Emme sano, että deadlifs ovat haitallisia disc-neititetyille iskialle välttämättä-kaikki riippuu henkilöiden palautumisvaiheesta ja kipu/liikkeen sietokyvystä."

Kuitenkin tohtori. Vandenmeerendonk huomaa yhden punaisen lipun, johon haluat kiinnittää huomiota aina kun treenaat: "Jos iskias on perifeerisoitumassa liikunnan tarkoittamisen aikana, se kulkee edelleen jalkaa ja pahenee, niin meidän on harkittava muokkaamista tai lopettamista harjoitus ", hän sanoo.

Älä unohda Sciatica -helpotusta varten

Kehon vahvistamisen lisäksi siitä, että se on joustavampaa, lihasten pidentäminen iskiasten venyksien kautta voi myös auttaa lisäämään iskias -oireiden helpotusta.

"Yleensä venytys tavoitteena on vähentää painetta hermojuuriin ja rentoutua ympäröivistä kudoksista, jotka edistävät kipua kouristuksista ja verenvirtauksen supistumisesta", Libby Bergman, DPT, OCS, fysioterapeutti ja ortopedinen kliininen asiantuntija aiemmin Kerro hyvin+hyvä. ”Venytys liian aggressiivisesti tai liian aikaisin tilan aikana voi kuitenkin pahentaa herkistettyä hermostoa."

Fysioterapeutti voi auttaa sinua nollaksi sinulle, jotka ovat sinulle hyödyllisiä, riippuen siitä, mikä aiheuttaa iskiasi. Mutta tässä on muutamia ideoita, jotka pääset alkuun. Iskiashermojen liukut voivat myös olla hyödyllisiä. Muista vain olla lempeä lähestymistapaasi ja takaisin, jos alat tuntea kipua.

Kuinka kauan se tyypillisesti kestää iskiaskipuja

DR. Halpin sanoo, että monet ihmiset, joilla on iskias -oireita. "Oireiden ratkaiseminen voi kestää jopa vuoden, mutta se ei tarkoita, että intensiiviset oireet kestävät niin kauan", hän sanoo. ”Pisimpään oireet ovat yleensä pienet tunnottomuuden alueet jalassa tai jalassa. Arvioinnin saaminen fysioterapeutista on paras tapa selvittää miten ja miksi oireet alkoivat, sekä suunnitelman tehdä muutoksia, jotka vähentävät kipua ja heikkoutta."

Muista, että liike on lääketiede. Harkitse sijoittamista joihinkin iskiaskenkiin, jotka pitävät sinut jaloillasi mukavammin, kunnes palaut. Aktiivisen pysyminen voi auttaa estämään hermojen puristusta, joka usein aiheuttaa tämän tyyppistä kipua, ja jos jo koet sen, yläpuolella olevat iskiasiharjoitukset voivat auttaa lievittämään oireita.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.