Vain 5 minuutin kuluttaminen jalkaydin voi vakauttaa kehosi maasta
Yksi luku Syntynyt juoksemaan 2 on omistettu kolmelle yksinkertaiselle harjoitukselle, jotka voivat auttaa sinua tekemään niin, ja olemme jakaneet ne täällä. Taitot eivät ehkä näytä olevan paljon ensi silmäyksellä, mutta ne ovat yllättävän tehokkaita. "He työskentelevät hyvin nopeasti", MacDougall sanoo.
Tärkeintä on tehdä niitä säännöllisesti vain muutaman minuutin päivässä. MacDougall suosittelee niiden käyttämistä lämpenemisenä ennen oven suuntaa ja myöntää myös, että hän ja hänen vaimonsa liukuvat ne sisään aina, kun he odottavat kahvin panimoa tai linjaa myymälässä. "Kun olet saanut sen järjestelmään", hän sanoo, "siitä tulee tällaista todella palkitsevaa pientä tapaa ja haastetta, jonka haluat hemmotella koko ajan."
Tässä on kolme harjoitusta, ote kirjasta:
1. Yhden jalan paljain jaloin tasapaino
- Tasapaino yhdellä jalalla, etujalkallasi, kovalla pinnalla kantapää on hieman kohonnut, joten tunnet olosi mukavaksi ja vahvaksi kaarella.
- Käytä seinää tai tuolia tai kumppania auttaaksesi sinua vakauttamaan tarvittaessa.
Huomaa: Tämä ei ole vasikan nostoharjoittelu, jossa on ylös ja alas liikkeen kanssa jalan kanssa. Ei ole liikettä, vain vakauttavaa.
Kuinka monta: 30-90 sekuntia jalkaa kohti tai kunnes väsyt.
Kiinnitä erityistä huomiota: Missä tunnet sen. Jotkut saattavat kamppailemaan vahvuudella jaloissaan; Toiset saattavat olla vahvempia jaloissaan ja tuntea vasikoillaan tai gluteissa eniten väsymystä.
(Tunnet sen missä tarvitset sitä ”, Orton kertoo hyvin+hyvä. "Siellä heikoin linkkisi on.”)
2. Sivunosto
- Tasapaino paljain jaloin oikealla jalan avulla seinällä tai tuolilla tai kumppanilla auttaaksesi sinua vakauttamaan.
- Pidä oikea jalkasi suorana, nosta vasenta jalkaa sivuttain (ajattele puoli paria saksia avautuessa).
- Nosta vasenta jalkaa vain niin korkealle kuin pystyt säilyttäen samalla tason lantiot ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon.
HUOMAUTUS: Tämä on stabiloiva harjoitus asenteelle.
Kuinka monta: 15-25 toistoa, toista sitten vastakkaisella jalalla.
3. Polven nosto
- Tasapaino paljain jaloin oikealla jalan avulla seinällä tai tuolilla tai kumppanilla auttaaksesi sinua vakauttamaan.
- Pidä oikea jalkasi suorana, nosta oikea kantapää hieman.
- Nosta nyt vasen polvi edessäsi niin korkealle kuin mahdollista ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Pidä liikkeesi hitaasti ja hallittuna.
- Painopiste on asenteen jalassa, ei liikkuvassa jalassa.
Kuinka monta: 15-25 toistoa, toista sitten vastakkaisella jalalla.
Harjoitukset otettuna jstk Syntynyt juoksemaan 2: Ultimate Training Guide kirjoittanut Christopher McDougall ja Eric Orton. Julkaissut 6. joulukuuta 2022 Alfred A. Knopf, jäljennös Knopf Doubleday Publishing Groupista, Penguin Random House LLC: n osasto. Copyright © 2022: Christopher McDougall ja Eric Orton.
