Natrium vaikuttaa merkittävästi kehosi nesteytystasoon
Oikein hydratoituneen pysyminen on erittäin tärkeä osa tuntea parhaasi ja varmistaa kehosi toiminnot kunnolla. Paljon vettä juominen on hieno tapa varmistaa, että pysyt riittävästi hydratoituneina, mutta oletko koskaan halunnut tonnia vettä vain janoisemmaksi? Syynä siihen johtuu usein natriumista.
"Natrium on mineraali, jota kehomme tarvitsee [oikean] nestetasapainon, lihasten toiminnan ja hermotoiminnan suhteen", jakaa Breanna Cecil, MS, RDN, LN, hallituksen sertifioitu rekisteröity ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut urheilijoiden kanssa työskentelyyn. "Natrium auttaa myös kuljettamaan ravinteita soluihimme, kuten aminohappoja ja vitamiineja, ja hallitsee solujen sisään ja ulos veden määrää."Sitä voidaan luonnollisesti löytää erilaisista elintarvikkeista, mutta sitä käytetään usein myös natriumkloridina (eli pöytäsuola)-riippumatta siitä, onko elintarvikkeiden jalostus tai kun se lisätään mausteena.
Natriumin ja kehomme hydraatiotasojen välinen suhde voi olla melko hämmentävä. Loppujen lopuksi minuutin ajan sinulle on ehkä kerrottu tietoinen natriumin kulutuksestasi kuivumisen välttämiseksi, seuraavat tiktok -videot, jotka viittaavat siihen, että lisäät suolaa nesteytetyksi smoothieihin, tulvivat sinulle sivusi ja että yksi ystävä, joka vannoo chuggle -suolakurkkumehua Pitkän aikavälin sekoittumisen jälkeen päätäsi. Tärkeintä pitää mielessä, Cecil sanoo, että se, mitä kehomme tarvitsee nesteytettäväksi, voi vaihdella, tilanteesta riippuen. Joskus saatat tarvita lasillisen vettä, kun taas toisinaan saatat tarvita elektrolyyttiä, kuten natriumia kadonneiden nesteiden täydentämiseksi.
Tämän artikkelin asiantuntijat
- Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN on rekisteröity ravitsemusteravindin ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut urheilijoiden kanssa työskentelyyn. Bre on työskennellyt lukuisten urheilijoiden kanssa ympäri maata erilaisissa urheilulajeissa. Hänen tehtävänsä on poistaa ravitsemuksen sekaannus koulutuksen avulla ja käyttää näyttöön perustuvia käytäntöjä auttaakseen yksilöitä saavuttamaan tavoitteensa.
Pyrkiessään tekemään asioista vähemmän hämmentäviä, pyysimme Ceciliä purkamaan edelleen, kuinka natrium vaikuttaa kehon nesteykseen, mukaan lukien miten tietää, milloin tarvitset enemmän sitä ja milloin soittaa takaisin.
Kuinka natrium vaikuttaa hydraatiotasoon
Lopullinen yksityiskohta, joka muistetaan nesteytystä ajatellessasi, on, että kehosi tarvitsee sekä vettä että natriumia asianmukaisen nestetasapainon saavuttamiseksi, joten enemmän tai vähemmän kummallakin voi vaikuttaa nesteytystasoihisi. Useimmissa tapauksissa Cecil vahvistaa,. On kuitenkin edelleen tärkeää nuhdata kunnolla, jos olet jatkuvasti aktiivinen tai urheilija. Cecilin mukaan amerikkalaisten 2020-2025 ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että yksilöiden saanti alle 2300 mg tai vähemmän kuin teelusikallinen natriumia päivässä.
"Suurin osa väestön yksilöistä tarvitsee alle 2 300 mg natriumia päivässä, [mutta] natriumtarpeet ovat korkeammat aktiivisille henkilöille ja urheilijoille", Cecil sanoo. ”[Kun] hikoilemme, tärkein elektrolyytti on kadonnut on natrium, joten kun urheilijat menettävät jatkuvasti natriumia hikillään harjoituksen aikana tai peleissä, heidän on täydennettävä menetettyä.”Hän lisää, että natriumin lisäämättä jättäminen välipalojen tai hydraatiojauheen kautta voi lisätä lihaskramppien mahdollisuuksia yhdessä muiden epäsuotuisten vaikutusten kanssa. ”Kun henkilö on vain yksi prosentti kuivunut, kognitiivinen toiminta vähenee. Vain kahden prosentin kuivumisessa voit nähdä fyysisen suorituskyvyn pudotuksen, etenkin urheilijoille ”, Cecil sanoo.
"Suurin osa väestön yksilöistä tarvitsee alle 2 300 mg natriumia päivässä, [mutta] natriumtarpeet ovat korkeammat aktiivisille henkilöille ja urheilijoille", Cecil sanoo.
Jos et ole varma siitä, tarvitseeko kehosi natriumia hydratoitumiseen, Cecil ehdottaa kiinnittämään huomiota hyponatremiaan-olosuhteisiin liittyviin oireisiin, kun natriumtasot ovat liian alhaiset ja usein aiheuttavat liiallisen nesteen ottamisen ilman riittävää natriumia. Hän lisää: ”Hyponatremian alkuvaiheissa voi olla pahoinvointia, päänsärkyä, kouristuksia tai vain väsyneempiä kuin tavallisesti. Kun hyponatremiasta on vakavampi tapaus, se voi johtaa kouristuksiin ja tietoisuuden menetykseen. "
Joten mitkä ovat tapoja torjua tätä varmistaaksesi, että olet nuhdattu kunnolla hikoillaan enemmän kuin tavallisesti? ”Käsken aina asiakkailleni kuuntelemaan heidän ruumiinsa, koska he tuntevat itsensä parhaiten. Jos ajattelet päiväsi ja huomaat, että sinulla on ollut vähän natriumin saantia ruokavalion kautta, ehkä elektrolyyttijauhe tai juoma voi olla hyödyllistä ", Cecil. Hän ehdottaa myös, että sinulla on suolaisia välipaloja, kuten Trail -sekoitus, tai nestekorkeuden, kuten nestemäisen IV, sisällyttäminen.
"American Sports Medicine College (ACSM) suosittelee natriumin saantia 300–600 mg/tunti pitkittyä liikuntaa", Cecil sanoo. Useimmat ihmiset yleensä saavat enemmän kuin Tarpeeksi natriumia ruokavalionsa kautta, mutta Cecil neuvoo erittäin aktiivisia ihmisiä ja urheilijoita nostamaan natriumpitoisuuttaan heille ominaisella määrällä, ruokavaliossa, ilmastossa ja hikoilussaan. Ennen kuin lisäät tai vähentävät natriummäärää ruokavaliossa, muista puhua lääkärisi kanssa, koska jokainen henkilö on erilainen.
Useimmat ihmiset yleensä saavat enemmän kuin Tarpeeksi natriumia ruokavalionsa kautta, mutta Cecil neuvoo erittäin aktiivisia ihmisiä ja urheilijoita nostamaan natriumpitoisuuttaan heille ominaisella määrällä, ruokavaliossa, ilmastossa ja hikoilussaan.
On liian paljon natriumia aina huono sinulle?
Liian paljon natriumin kuluttaminen on liitetty korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen, joten on erittäin tärkeää olla tietoinen yleiskulutuksestasi. "Jos joku, jolla on verenpainetauti. "Kun kyse on ihmisistä, jotka hikoivat ylimääräistä tai urheilijoita, he saattavat tarvita suuremman määrän natriumia hiki tappioiden vuoksi."
Jälleen Cecil korostaa, että liikaa natrium vaikuttaa kaikkiin eri tavalla.
3 vinkkiä kosteuttamiseen kunnolla
Jos vesi ei tee janoasi sammuttamista, Cecil jakaa kolme tapaa auttaa sinua kunnolla nesteytymään-etenkin tonnin hikoilun jälkeen.
Harkitse sisällyttämistä suolaisia välipaloja: "Suolaiset välipalat, kuten polun sekoitus tai esikarheilut, ovat hyödyllisiä paitsi natriumille, myös hiilihydraatit helpottavat natriumia ja veden imeytymistä", Cecil sanoo.
Elektrolyytti juomat, jotka sisältävät natriumia: Yksi vinkki Cecil jakaa elektrolyyttikulun navigoinnin on tarkastella etikettiä varmistaaksesi, että se sisältää tarvittavat komponentit nesteytykselle. "Jos tarkastellaan etikettiä, [varmista], että natriumia on vähän, mikä on pääelektrolyytti, jonka menetämme hikissämme", hän sanoo.
Lisää suolaa kookosveteen: Huolimatta yleisestä uskomuksesta, että kookosvesi on hyvä nesteytykselle, Cecil huomauttaa, kuinka näin ei ole. "Kookosvedellä on paljon kaliumia, mutta puuttuu natriumin määrää, joka tarvitaan sinua nesteyttämiseen, varsinkin jos olet urheilija."Hän suosittelee lisäämään siihen suolaa natriumin puuttumisen kompensoimiseksi, jos kookosvesi on suosikkihannekuomasi.
Lopputulos? Natriumilla on elintärkeä rooli asianmukaisen nestetasapainon ylläpitämisessä, etenkin fyysisen aktiivisuuden tai kuumien lämpötilojen aiheuttamassa liiallisessa hikehävityksessä. Jos sinulla on ollut suolainen välipala ja tunnet olosi parched, juomaveden tasapainottamiseksi voi olla hyödyllistä. Toisaalta, jos vesi yksin ei tee temppua, saatat tarvita suolaisen välipalan tai elektrolyytin juoman kunnolla nesteyttämiseksi.
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
