Plankku oikein hallitseminen antaa sinulle koko kehon harjoituksen vain yhdessä siirrossa

Joitakin muita etuja, jotka tekevät siitä, että se kannattaa hypätä käsiisi ja jalkoihisi (… ja pitää sitä, kunnes melkein haluat itkeä)? Planking rakentaa lihaksia, jotta kehosi olisi tehokkaampi kaloripoltin. Se sekä parantaa tasapainoa että tasapainottaa kehosi, auttaa estämään vammoja. Selkärangan vakauttavat lihakset parantavat asentoa ja auttavat myös estämään vammoja. Plankit parantavat henkistä kykyäsi olla mukava muuten epämiellyttävissä asemissa, ja kyky antaa itsesi tulla epämukavaksi, missä muutos voi tapahtua.

Joten kuinka voit hallita liikkeen?

Heidän tehokkuuden lisäksi lankut sattuu myös villisti helppoa saavuttaa ainakin teknisesti ottaen (pitäen heitä siitä, mikä tuntuu ikuisesti, ei niin paljon), ei niin paljon). Perusasentoja on kaksi, joita kutsutaan "perinteiseksi lankkuksi" ja "sivulevyksi", ja jokaisella on useita variaatioita, jotka auttavat sinua muuttamaan kohdistamasi. "Esimerkiksi voit tehdä joko käsivarsilla tai käsilläsi. Niiden tekeminen käsilläsi on hieman helpompaa, mutta annat sinun tehdä enemmän liikkumista asennossa ”, Gomez sanoo. "Voit myös tehdä joko varpaissasi tai polvillasi. Varpaasi ovat haastavampia, mutta polvillesi meneminen voi antaa sinun viettää enemmän aikaa jännityksen alla."

Ennen kuin aloitat hulluksi liikkeesi kanssa, on kuitenkin syytä viettää aikaa lomakkeen parantamiseen. Se ei vain tee harjoituksesta tehokkaampaa, vaan myös auttaa sinua välttämään loukkaantumista. "Ensinnäkin, jotta voit tehdä lankkuja oikein, sinun on vakauduttava joidenkin pienempien lihaksiesi läpi ja oltava tietoinen linjauksesta", sanoo New York Pilates -yrityksen perustaja Heather Andersen. "Ennen kuin yrität lisäaineita, on tärkeää keskittyä lomakeesi. Yksinkertainen lanku, jolla on täydellinen muoto."

Se voi tuntua kuntomaailman "yksisarviselta" (täydellinen metafora, Gomezin hoito), mutta pitämällä vaikeasti täydellistä lankaa On mahdollinen. "Täydellisessä lankissa lantiosi tulisi olla hartioidesi mukaisia, vatsa -painike, joka on imetty selkärankaan, liukenevat (puristamalla takapuolen posket tiukasti), käsivarsien tulisi työntää alas maan läpi luomalla kiinteät hartiat, kaulan tulisi olla neutraali by Etsitkö suoraan alas ", Gomez sanoo."

Kaikkien tämän pitäisi luoda pitkä, tasainen selkä siten, että lasillinen vettä voitaisiin sijoittaa mihin tahansa vuotamatta."Jos et pääse neutraaliin selkärangan/litteään selkätilanteeseen, aloita käsilläsi käsivarsien sijasta. Jos se ei toimi, pudota polvillesi siten, että selkänsä sijainti laatikkokoulin linja pään yläosasta hännän luuhun. "Missä tahansa vaihtoehdossa selkäsi tulisi olla tasainen siten, että selkärangassasi ei ole käyrää, joka luo vähintään riippumattoja alaselässäsi", sanoo Gomez.

Kyllä sinä tölkki Rakenna lankun pitämiseen useita minuutteja päähän

Vaikka et ole aivan valmis putoamaan viiden minuutin pitoon, kuten se ei ole thang, on vielä runsaasti tapoja tehdä osa säännöllisestä rutiinistasi. "Aloita pitämällä perinteinen lankku, sivu lanku oikealla ja sivulautalla vasemmalle 30 sekunnin ajan ja toista kolme kertaa. Ota kaikki vaihtoehdot, joiden avulla voit pysyä lankkuissa kyseisenä ajanjaksona ”, Gomez ehdottaa Gomez. "Ensimmäinen muutos olisi tulla käsiisi. Jos tunnet edelleen alaselän rasitusta tai et voi pysyä 30 -vuotiaana, tee ne polvillasi. Kahden viikon välein lisää 15 sekuntia lankkuasi. Kun olet päässyt minuuttiin, voit alkaa lisätä muunnelmia maustetaksesi sitä."

Jos ranteet satuttavat aluksi, älä ota sitä merkkinä pysähtyäksesi siihen osoituksena, että he tarvitsevat myös vahvistusta, myös. "Ihmiset ajattelevat, että heidän ranteensa satuttavat tarkoittaa, että heidän pitäisi lopettaa, mutta se on vain merkki heikkoista ranteista ja sinun on työskenneltävä heitä tekemään heistä vahvempia, aivan kuten muutkin lihakset", sanoo kouluttaja Claudia Zakrzewski.

Vaikka huhujen mukaan lankut ovat tehokkaita vain, jos pidät niitä yli minuutin, ammattilaiset ovat vahvistaneet. ”Kaikki ovat eri tasolla, oikein? Jos pitäminen 20 sekuntia on sinulle vaikeaa, täydellisen 20 sekunnin lankun pitäminen on tehokasta ”, sanoo köysiharjoituksen luoja Amanda Kloots. ”Jos olet edistynyt, saatat joutua pitämään lankkua kaksi minuuttia ennen kuin aloitat sen tuntemisen ytimessäsi.”Hänen ehdotuksensa? Keskity ensin täydelliseen muotoon ja lisää sitten lisää aikaa, kun vahvistut.

Päivitä harjoitus näillä lankkuvaihteluilla

Andersen toistaa näitä tunteita siitä, että tehokkain harjoitus ei ole sellainen, joka ansaitsee sinulle palkinnon pisimpään, vaan pikemminkin sellaisen, joka integroi useita erilaisia ​​lankkupohjaisia ​​liikkeitä lyhyissä purskeissa. "Sen sijaan, että pitäisimme lankkua pitkään, suosittelen lisäämistä muunnelmia ja liikettä tukemaan enemmän verenvirtausta ja sitoutumista", hän ehdottaa. "Tämä tekee harjoituksesta tehokkaamman (ja hauskan), koska työskentelet kaikissa eri lihaksissa ja pysyt kiinni harjoituksesi kanssa."

Hemmottele itseäsi koko kehon harjoituksella, käyttämällä yksinomaan erilaisia ​​lankkuasentoja. Se ei vaadi laitteita ja minimaalista tilaa, mikä tarkoittaa sinua Todella voi pudota alas ja tehdä sen missä tahansa. Rypistynyt aika? Tämä viiden minuutin lankintaharjoittelu (yup olet lukenut sen oikein. Se on vain viisi minuuttia!) on saanut sinut peittämään. Tai voit yhdistää nämä lankkuvariaatiot saadaksesi enimmäishyötyjä.

1. Plank -tunkit: Aloita käsistäsi ja varpaista jaloillaan yhdessä ja hyppää jalat sisään ja ulos, jos teet hyppäävää tunkia, mutta maassa.
2. Vuorikiipeilijät: Vedä polvet rinnassa molemmat kädet lattialla ja selkänsä suoraan, ikään kuin juokset paikalleen.
3. Korkea lankku matalaan lankkuun: Siirry kyynärvarren lankustasi suoran käsivarren lankkuun "ylöspäin ylöspäin alaspäin alaspäin", siirtymällä korkeasta alhaisesta lankista.
4. Kierrä neula sivu lankku: Pidä itsesi kyynärvarren kanssa sivulevyllä asettaessasi yhden käsivarren pään yläpuolelle. Kierrä sitä kehosi alla lattiavarteen ja sivurunon väliin luodun "neula" -reiän läpi.
5. Hämähäkki koskettaa: Kosketa vastakkaisia ​​jalkoja suoran käsivarren lankissa vastakkaisiin käsiin vartaloasi keskellä.
6. Hip -upotukset: Kierrä vartalo toiselle puolelle kyynärvarren lankkulla niin, että lonkka koskettaa maata vuorotellen vasemmalta oikealle.
7. Vakavuuspelaus: Tartu kumppaniin ja pyydä niitä kevyesti napauttamaan sivujasi (yksi kerrallaan) saadaksesi sinut vakauttamaan pitoasi.