Kaikkia hedelmiä ei ole täynnä kuituasia, näillä 12 tyypillä ei ole melkein mitään
Joten miten voit kertoa, jos saat jopa oikean määrän kuitua? Ravitsemus- ja ruokavalio -akatemia suosittelee, että aikuiset kuluttavat noin 25–35 grammaa kokonaiskuitua päivässä, mutta totuus on, että useimmat ihmiset eivät kuluta läheskään tarpeeksi. Kansallinen terveys- ja ravitsemustutkimustutkimus (NHANES) -tiedot osoittavat, että Yhdysvaltojen keskimääräinen kuitukulutus on 13–15 grammaa päivässä, mikä on noin 50 prosenttia nykyisestä suositellusta saannista.
Hyvät uutiset? Tapojen löytäminen lisää kuitua ruokavalioon on helpompaa kuin luuletkaan. Kuitua löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista, kuten päärynöistä ja omenoista, joilla on iho, karhunvatukat, artisokit, parsakaali, ruusukaalut ja paljon muuta. Monet kokonaiset jyvät ja palkokasvit ovat myös runsaasti kuitua. Näitä ovat linssit, kahviherneet, munuaispavut, quinoa ja kaura. Ja usko tai älä, snacking tumman suklaan ja popcornin kanssa voi olla toinen herkullinen tapa lisätä kuidun saantia. Win-win.
Kun matala kuituruokavalio voi olla hyödyllistä
Aivan kuten monissa muissa ravitsemuksen näkökohdissa, kaikkien kuituvaatimukset ovat erilaisia. Esimerkiksi kourallinen terveystiloja, mukaan lukien mahalaukun ja divertikuliitti, voidaan hallita paremmin matalalla kuituruokavaliolla. RD: n RD: n perustaja Rebecca Ditkoff, MPH, RD, selittää, että ”gastroparesilla asuville ihmisille heidän vatsa tyhjenee liian hitaasti.Ja koska liiallisen kuidun syöminen voi viivästyttää suoliston kauttakulkuaikaa kehossa, tiettyjen ruokien välttäminen voi auttaa estämään lisäongelmia, hän lisää.
"Divertikuliitti on toinen tila, jossa lääkäri voi ehdottaa kuidun kulutuksen muuttamista", Ditkoff sanoo. Se tapahtuu, kun pienet pussit tai taskut muodostuvat ruoansulatuskanavan seinämään tai vuoraukseen. ”Kuitusuositukset divertikuliittia elävälle henkilölle voivat vaihdella. Jos et ole aktiivisessa tulehduksen tilassa, joka tunnetaan myös nimellä divertikuloosi, saatat tarvita riittävästi kuitua. Jos olet akuutissa tulehduksen tilassa, lääkäri voi kertoa sinun syövän matalan kuidun ruokavalion ”, Ditkoff selittää.
Lisäksi ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on yleinen GI -tila, jossa suositeltu kuidunkulutus vaihtelee oireiden mukaan. Toisin sanoen, kun epäilet sitä, mikä on parasta tehdä kuitujen saannistasi, Ditkoff ehdottaa aina työskentelyä lääkärin ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa henkilökohtaisen tuen saamiseksi.
Voitko syödä hedelmiä matalan kuidun ruokavaliossa?
Vastaus on yksinkertainen: Kyllä! Sinusta, että matalan kuidun ruokavalio on sinulle sopiva, siellä on paljon ruokia, kuten matalan kuidun vihanneksia, jotka voivat tehdä salauksen siitä, mitä syödä paljon helpompaa. Tänään keskitymme kuitenkin matalaan kuituhedelmiin. Yleisesti ottaen matalat kuituhedelmät ovat tyypillisesti, mutta niihin rajoittumatta, vesipitoisuus, kuten vesimeloni, kuten vesimeloni. Lisäksi hedelmät, jotka on kypsennetty tai jotka ovat massattomia, voivat vähentää kuitupitoisuutta. "Ruoat, kuten omenakastikkeet, purkitetut hedelmät ja hedelmämehut, ovat myös vähän kuituvaihtoehtoja", Ligos selittää.
Ravitsemusterapeutin toteaa kuitenkin, että joillakin näistä ruuista voi olla muita sivuvaikutuksia, jotka ovat tärkeitä pitää mielessä, kun matalat kuituhedelmät päivittäiseen rutiiniin. "Monet mehujuomat ovat suurempia sokerissa, mikä voi johtaa erilaisiin ruoansulatus- ja verensokerisongelmiin yksilöstä riippuen."
Kääntöpuolella hedelmät, joilla on vähän kuitua. Lauren Manakerin, MS: n, RDN: n, LD: n, CLEC: n, CPT: n, Charlestonissa sijaitsevan ravitsemusterapeutin mukaan, on tärkeää huomauttaa, että vain siksi, että nämä hedelmät on merkitty "matalaksi" kuituksi, ei tarkoita, että he eivät tarjoa niin kuten esimerkiksi korkean kuitujen vadelmat. "Emme syö vain hedelmiä heidän kuitupitoisuutensa takia. Joten, jos hedelmävaihtoehto ei sisällä kuitua tai sisältää pienen määrän-se ei tarkoita, että sen "huono", Manaker sanoo. Itse asiassa hän selittää, että hedelmät ovat myös lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, samoin kuin kasviyhdisteille, joita monet meistä eivät syö tarpeeksi säännöllisesti. "Raportit osoittavat, että 90 prosenttia amerikkalaisista ei syö päivittäin hedelmien ja vihannesten suositeltuja annoksia", hän sanoo.
Joten mitä antaa? Parhaan ateriasuunnitelman selvittäminen yksilöllisiin tarpeisiisi on erittäin henkilökohtainen matka; Manaker sanoo kuitenkin, että nojaaminen monipuolisella ruokavaliolla voi auttaa prosessista hieman helpompaa. "Jos syöt täysjyvätuotteita, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja muita kuitulähteitä, ei ole syytä olla huolissaan, jos nautit näistä matalista kuituhedelmistä, koska voit helposti saada kuidun korjauksen näistä vaihtoehdoista", hän sanoo. "Ja joillekin vähäkuidun ruokavalion noudattaminen on oikeastaan juuri sitä, mitä he tarvitsevat. Esimerkiksi joidenkin ihmisten, joilla on tiettyjä maha -suolikanavan huolenaiheita, on vältettävä liikaa kuitun syömistä."Lyhyesti sanottuna: Kyse on oikean tasapainon löytämisestä, joka toimii sinä.
Mitä hedelmiä on vähän kuitua?
Tässä on 12 hedelmää, jotka sisältävät vähiten kuitua annosta kohti (noin 1 kuppi):
- Aprikoosit (0.7 g)
- Luumut (0.9 g)
- Cantaloupe (.9 g)
- Vesimeloni (1.1 g)
- Honeydew (1.1 g)
- Ananas (1.2 g)
- Nektariinit (2.2 g)
- Papaija (2.5 g)
- Banaani (2.6 g)
- Mansikat (2.9 g)
- Raaka viikuna (2.9 g)
- Persikat (3 g)
Etsitkö hedelmiä, jotka ovat kuitua korkeammat kuin yllä tai olet (päinvastoin) etsimässä vatsansuojaavaa välipala-tyyppistä hedelmää, jotka eivät ärsytä suolistoa, toivomme sinulle onnellista, terveellistä sulavaa.
Rekisteröityneellä ravitsemusterapeutilla on opas syömään tulehduksen pitämiseksi loitolla:
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Quagliani, Diane ja Patricia huopa-Gunderson. ”Amerikan kuitujen saannin aukon sulkeminen: Viestintästrategiat ruoka- ja kuitukokouksesta." American Journal of Lifestyle Medicine osa. 11,1 80-85. 7. heinäkuuta. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
