Minimoi treenin jälkeinen arkuus näillä kouluttajan hyväksymillä vinkillä

Ylimääräisen kipeyden välttämiseksi fysioterapeutti Karena Wu, ActiveCare -fysioterapian DPT suosittelee dynaamisia osuuksia lihaksen lämmittämiseksi ennen toiminnan aloittaminen. ”Sydän- ja verisuoniharjoitukset eivät yleensä tee sinusta yhtä kipeää kuin painonnosto, koska se on toistuva liike, mutta ei paljon kuormaa vasten. Aika lämmetä ja Jäähdytys auttaa sinua välttämään tai minimoimaan kipeyttä. Staattiset venykset ovat parhaita sen jälkeen, kun työskentelee lihaskuitujen pidentämiseksi ja lihaksiin kertymisen maitohappojen minimoimiseksi."

Hän suosittelee kuvion neljä venytystä gluteille, sivulevylle kantapää neliöiden pakaraan, makaa vaahtotelalla selkärangan suuntaisesti ja venyttämällä käsivarret suoraan sivulle PEC: lle ja hauislihalle. "Ota aikaa venyttääksesi treenaamisen jälkeen lihasten pituuden ylläpitämiseksi ja nesteen kiertoa auttamaan maitohappojen muodostumisen vähentämiseksi", hän lisää.

2. Pidä hydratoituna… ja kylpyammerta: Erika Bloom Pilates -yrityksen omistajan/perustajan, julkkiskouluttajan ja hyvinvointiasiantuntijan Erika Bloomin mukaan hydratoituneen pysyminen on avain kipeyden minimoimiseksi. Paljon vettä juominen voi auttaa huuhtelemaan toksiineja kehostasi ja estämään kuivumisen, mikä voi tehdä lihaskipua vielä tuskallisemmaksi.

Vedestä puhuttaessa hän suosittelee myös lämmintä liotusta kylpyammeessa, jossa on Epsom-suolaa tai magnesiumia, mukana ja lempeällä itsenäisesti Arnica-öljyllä auttamaan palautumisessa. On kuitenkin myös todisteita siitä, että sen ottaminen toiseen suuntaan lämpötila voi auttaa. Obi on kryoterapian fani-etenkin, koska kylmä voi auttaa lievittämään pieniä kyyneleitä lihaksissa, jotka aiheuttavat kipeyttä. "Voit lyödä kryoterapiakeskukseen, löytää kylpylän kylmällä syötöllä tai piirtää oman jääkylpyn", hän selittää.

3. Valitse alhaisempi iskun kunto "Pilates on ihanteellinen kipeyden välttämiseksi", Bloom selittää. ”Se keskittyy lihaksien työskentelyyn sekä eksentrisesti että keskittymään venyttämään vahvistaessasi. Se opettaa myös kehon pienet ja suuret, sisäiset ja ulkoiset lihakset työskentelemään yhdessä kohdistetun luurankon ympärillä siten, että nivelet pysyvät linjassa ja pääset kaikkien lihaksen kaikkiin kuiduihin ilman rasitusta."

Vaikka monet meistä ovat tottuneet tuntemaan kipeän tappajaharjoituksen jälkeen, toisinaan se voi olla jotain vakavampaa rasitusta tai nyrjähdytystä. "Jos [kipu] kestää kauemmin kuin kaksi päivää, olet todennäköisesti vetänyt jotain", selittää Aqua Esther Gauthierin perustaja. ”Avain turvalliselle venyttelylle on hyvä muoto ja asteittain työskentely venytyksen läpi hengittäessään tarkoituksella."

Ne, jotka etsivät palautumisharjoittelua kipeyden minimoimiseksi, voivat valita vesipohjaisen vaihtoehdon, kuten Aqua Cycling. ”Suolainen vesi huuhtelee maitohappoa lihaksistasi treenaamalla, mikä vähentää kipeyttä. Saat tehokkaan harjoituksen miinus kipu ”, selittää Gauthier. ”Minulla oli erittäin haastava henkilökohtainen harjoittelu (maalla), joka jätti minut melko kipeäksi ja hyppäsi uima -altaaseen seuraavana päivänä. Samana yönä kipeäni oli kadonnut."

4. Rullaa asiat: Kun käytetään oikein vaahtomarullia, voivat myös olla erittäin tehokkaita. Bloom huomauttaa kuitenkin muutama haitta. "Kotinkäytön ongelma on, että ihmiset rullaavat liian nopeasti ja aggressiivisesti, käyvät alueen yli liian monta kertaa ja kiertävät vain tiettyjä fascial -linjojen segmenttejä karjapalvelussa muille", hän selittää. ”Kokenut Pilates -ohjaaja, Rolfer, KMI -harjoittaja tai rakenteellisen integraatioharjoittajan (alias fascial -asiantuntijat) tulisi rullata alueet, jotka ovat määränneet kokenut Pilates -ohjaaja, Rolfer, KMI. Niiden pitäisi rullata hyvin hitaasti (tarkoitan S-L-O-W-l-y), hengittää ja tehdä vain noin kolme kulkua aluetta kohti ”, hän lisää.

Kokeile vuorotellen lakrosse -palloa. "En jätä kotoa ilman sitä. Voit käyttää sitä lyömään näitä liipaisupisteitä, jotta voit vapauttaa kaikki solmut ja jännitteet ”, hän lisää.

Mutta ennen kuin vannot voimakkaiden toimintojen hyväksi, Brannigan toteaa tämän: kipeä on ei huono asia. "Se on merkki voiman saamisesta", hän selittää. "Se on liiallinen kipeys, jota haluamme välttää, ja erityisesti kipeyttä, joka estää sinua käyttämästä niin usein kuin haluat."

BTW: Oletko huomannut, ettei koskaan ollut parempaa aikaa olla naisjuoksija? Ja näin rakastua juoksemiseen ... vaikka vihaat sitä.