Tapaa Okinawan ruokavalio, Japanin vastaus Välimeren ruokavalioon

Mikä herättää kysymyksen: Kuinka Okinawan ja Välimeren ruokavaliot, molemmat inspiroivat sinisiä populaatioita, vertailevat? Lyhyt versio: John Day, MD, kardiologi ja kirjan yhteiskirjailija Pitkäikäisyyssuunnitelma, sanoo, että molemmat syömäsuunnitelmat voivat olla hyviä pitkäaikaiselle terveydelle. "Et todellakaan voi sanoa, että yksi on parempi kuin toinen, koska niitä ei ole koskaan verrattu päästä päähän kliinisessä tutkimuksessa", hän toteaa. "Jos tarkastellaan kuitenkin näitä esi-isien ruokavaliota noudattavien ihmisten väestöä, näet pitkäikäisen väestön, joka on enimmäkseen vapaa moderneista tauteista, jotka vaivaavat niitä, jotka seuraavat 'standardia amerikkalaista ruokavaliota.""

Kysyin tohtorilta. Day ja Minno, samoin kuin Brigitte Zeitlin, MPH, Rd, BZ Nutritionin omistaja New Yorkissa, hajottaakseen kahden terveellisen ruokailusuunnitelman väliset erot.

1. Niiden proteiinilähteet ovat hiukan erilaisia

Älä saa sitä kiertämään: "Se ei ole kasvisruokavalio, syö vain vähemmän [lihaa] kuin Välimeren ruokavalio", Zeitlin sanoo. Välimeren ruokavaliossa omega-3-rikkaat proteiinilähteet, kuten kalat, äyriäiset ja muun tyyppiset merenelävät hallitsevat korkeinta, seuraavat vihannekset ja palkokasvit (pienet, satunnaiset määrät punainen lihaa, joka on heitetty hyväksi). Okinawan ruokavalio puolestaan ​​on erittäin vihannesten eteenpäin, etenkin proteiinilla. "Proteiini on peräisin pienistä määristä kalaa, satunnaista sianlihaa ja enimmäkseen kasvipohjaisista lähteistä, kuten vihanneksista, palkokasvista ja mukuloista", sanoo Dr. Päivä. Soija on myös iso osa tätä syömäsuunnitelmaa, lisää Zeitlin.

2. Molemmat ovat hiilihydrboja, etenkin Okinawan ruokavalio

Valitettavasti Keto-sekä Välimeren ruokavalio ja Okinawan ruokavalio mahdollistavat melko kunnolliset määrät terveellisiä hiilihydraatteja. "Hiilihydraatteja on huono rap", sanoo tohtori. Päivä. "Varmasti sokeri ja jalostetut hiilihydraatit saavat sinut vaikeuksiin. Ja suurin osa ihmisistä, jotka kuluttavat suuria määriä sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja, saavat lopulta liiallisen painon ja voivat kärsiä diabeteksestä. Vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista tulevat käsittelemättömät hiilihydraatit voivat kuitenkin optimoida terveyden ja pitkäikäisyyden puolesta."

Erityisesti Okinawa -ruokavaliossa on 10: 1 hiilihydraattien suhde proteiiniin (olkoon upotettu sisään), jonka tutkijat ovat jatkuvasti havainneet olevan melkein identtinen hiilihydraattien ja proteiinin optimaalisen suhteen rotissa ja muissa eläimissä. Välimeren ruokavalio tukee myös terveellisiä hiilihydraatteja kokonaisista ruuista (vaikkakaan ei niin voimakas kuin 10: 1-suhde) ja rohkaisee kokonaisia ​​jyviä sekä hedelmiä, vihanneksia ja muita kasvipohjaisia ​​hiilihydraatteja.

3… paitsi yksi on iso jyvissä

Jos rakastat riisiä ja pastaa ... Okinawan ruokavalio ei ole sinulle. "Tämä ruokavalio on erittäin vähän hienostuneita hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä, leipää, pastaa, makeisia ja leipomotuotteita", Zeitlin sanoo. Se pakata kuitenkin paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (muista koko 10: 1 -suhde?) perunoiden, squash-, soijapapujen ja linssien muodossa, hän sanoo. Med -ruokavalio tekee Pidä niitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mutta sallii silti joitain yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten jyviä, leipää ja pastaa.

"Jos ihmiset ovat jo enimmäkseen viljatonta, Okinawan ruokavalio voi olla parempi vaihtoehto heidän kokeilla", Zeitlin sanoo. Rajoitetut jyvät voivat kuitenkin olla vaikea muutos muille, hän sanoo. "Sinun on leikattava kaurahiutaleesi, quinoa, ruskea riisi ja täysjyväleipä", hän sanoo, yhdeksi kahteen kertaa viikossa. Vertaa sitä Välimeren ruokavalioon, joka hänen mukaansa edistää yksi tai kaksi annosta jyviä päivässä.

4. Vihannekset ovat näyttelyn tähdet molemmille

Toisin kuin esimerkiksi paleo tai keto, mikään vihannes tai hedelmä ei ole rajoja joko Välimeren ruokavaliossa tai Okinawan ruokavaliossa. Ja niiden sisällyttäminen on keskeistä molempien suunnitelmien pitkäikäisyyttä edistäville eduille. "Näiden erilaisten hedelmien ja vihannesten vitamiinit, mineraalit ja antioksidantit edistävät pidempää (ja terveellisempää) elämää", Zeitlin sanoo.

Minno lisää, että Okinawa -ruokavalio keskittyy kasvikseen, jotka ovat paikallisia ja helposti saatavilla väestölle, kuten violetit bataatit, merilevät, goya (katkera meloni) ja soijapavut. "Ruokavalio tunnetaan myös olevan runsaasti keltaisia ​​ja oransseja vihanneksia, joilla on yleisiä karotenoidien lähteitä, ravintoaineita, jotka voivat auttaa vähentämään tulehduksia, tukemaan silmien terveyttä ja tukemaan terveellistä immuunijärjestelmää", hän sanoo. Mutta taas kaikki vihannekset ovat niin sanotusti pöydällä.

5. Kumpikaan suunnitelma ei edellytä kalorien laskennan tai rajoituksen

Vielä yksi kohta molempien ruokavalioiden hyväksi. "Kaunis asia Okinawan ruokavaliossa on konfutselainen käytäntö Hara Hachi Bu-tarkoittaen, että syöt, kunnes olet tyytyväinen, ei täynnä ", Minno sanoo. "Tämä käytäntö tuo tietoisuuden tunteen syömiseen ja antaa ihmisille mahdollisuuden olla yhteydessä ruokaansa ja nauttia sen sijaan, että kiirehtiä aterian tai ylensyönti."Hän lisää, että Okinawan ruokavalion kaltaisessa ruokavaliossa on vaikeaa ylensyöttöä, joka on täynnä vihanneksia ja kuitua (joista jälkimmäinen on supertäyte). "Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että Okinawanilla on taipumus kuluttaa vähemmän kokonaiskaloreita, noin 20 prosenttia vähemmän kuin muu Japanin väestö."

Samoin Välimeren ruokavalio ei korosta kalorien tai makrojen seurantaa. Asiantuntijat pitävät sitä laajalti sallittuina, toisin kuin muut syömissuunnitelmat.

6. Edut, molemmat suunnitelmat ovat melko vertailukelpoisia

Sekä Välimeren että Okinawan ruokavaliot ovat peräisin sinisen alueen alueilta, jotka edistävät pitkäikäisyyttä. "Heidän painottamisensa vuoksi kasviperäistä elämää molemmissa ruokavalioissa on runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan kroonisia sairauksia elämän diabeteksen, tulehduksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien edistämisessä ja edistävät terveellistä ihoa, hiuksia ja kynsiä", sanoo Zeitlin. Zeitlin kuitenkin lisää, että Okinawan ruokavalio on alhaisempi meijerissä, mikä voi auttaa edistämään selkeämpää ihoa, jos olet aknessa alttiina.

Päivän lopussa molemmat ruokavaliot ovat aika pirun hyviä kenellekään. "Mikä tahansa syömäsuunnitelma, joka sulkee pois sokeria, jalostettuja hiilihydraatteja ja nopeita tai paistettuja ruokia, voivat optimoida terveyden ja pitkäikäisyyden puolesta", sanoo Dr. Päivä. "Samoin kaikki syömissuunnitelmat, jotka maksimoivat vihannesten saannin, voivat myös optimoida terveyden ja pitkäikäisyyden kannalta."

Zeitlin on samaa mieltä. "Tärkeintä molemmista elämäntavoista on, että he haluavat sinun syövän hedelmiä ja vihanneksia, ja se on kaiken terveellisen elämäntavan perusta", hän sanoo. Joten oletko enemmän Okinawan tai Välimeren tiellä, olet edelleen matkalla potentiaalisesti pidempään elämään (jolla on paljon terveyshyötyjä käynnistykseen).

Emily Laurence -raportointi.

Terveellisistä ruokavaliosuunnitelmista puhuen, miksi keto -ruokavalio oli freaking kaikkialla viime vuonna. Ja jos haluat kokeilla Välimeren ruokavaliota itsellesi, tutustu näihin keittokirjoihin inspiraatiota.