Tapaa ab-rypistyvä siirto, joka auttaa myös alaselän kipu kuolleessa vikassa

Kuinka tehdä kuollut bugiharjoitus oikealla tavalla

Haluatko työskennellä kuolleen vian seuraavaan harjoitukseen? Haluat varmistaa, että lomake on paikalla toisiaan, se ei aio tehdä paljon sinulle. Noudata näitä seitsemän asiantuntijavinkkiä:

1. Vältä painamalla matalaa matolle

"Keskity sen sijaan lantion pitämiseen samanaikaisesti maton kanssa niin, että aktivoit vatsasi etkä rasitaa selkääsi", sanoo Erica Ziel, kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja Core Athletican perustaja.

2. Pidä hengityksesi yhdenmukaisena

Muista hengittää, kun laajennat raajojasi ja hengitä, kun palautat ne lähtöasentoon, ottaen syvään, jopa hengitystä. "Meillä on taipumus tehdä hengitystyötä ja laittaa tarpeettoman aktivoinnin nelosiin ja hip -joustajiin", sanoo Brian Spencer East River Pilatesista tässä kuolleessa vika -opetusvideossa hyvin+hyvä.

3. Älä muuta siitä kaulaharjoittelua

Jos kaulasi on yleensä ärtynyt taipuessasi, pidä pää vain lattialla, ehdottaa Zieliä. Tunnet sen vielä paljon ytimessäsi. Lisäksi "Kun saavut käsivarteen yläpuolella, yritä päästä kainaloiden alle kuin ylemmillä ansoilla, jotka voivat laittaa liikaa niskaasi", hän lisää.

4. Katso pöytätason lomake

Lähtökohtana on helppo jättää huomiotta, mutta haluat varmistaa, että nuo polvet ovat suoraan lantion yli pöydällä. "Meillä on taipumus tuoda polvet liian pitkälle, tarttumalla automaattisesti nuo lonkkahippien taipumukset ja pyöristämällä se alas", Spencer sanoo.

5. Älä huoli siitä, kuinka pitkälle raajasi ulottuvat

Keskity vähemmän siihen, kuinka paljon liikut, ja enemmän asianmukaisen (ja turvallisen) muodon pitämiseen. "Pidä polvet taipunut sen sijaan, että ulottuisit liian pitkälle, jos tunnet jännitystä alaselässäsi", Ziel sanoo. Saavuta vain, kun tunnet kaiken oikeassa paikassa. "On aina parempi rakentaa liikevalikoima, kun olet saanut ne oikeat lihakset, jotka ovat riittävän vahvistaneet tämän harjoituksen vakauttamiseksi sen sijaan, että menisit ja polttaisivat liikaa työtä alaselään, lantioihin tai nelosiin", Spencer sanoo.

6. Mene hitaasti

"Muoto on kaikki, niin hengitä ja hallitse poljinnopeutta", sanoo Kom. "Jos alat väsyttää tai tuntea mitään rasitusta takaosassa tai kaulassa, tuo vain laajennettu jalka hiukan korkeammalle ilmaan, joten se on enemmän kuin lonkkasi, suoraa linjaa-korkeampi kuin korkeampi se on, sitä vähemmän kuormitus selässäsi."

7. Kun olet kuollut vika, kokeile muunnelmia, jotka aloittavat asiat loven

Jos perinteinen kuollut bugiharjoitus ei haasta ytimesi niin paljon kuin haluat, kokeile Kolar Dead -virhettä, joka käyttää seinää tai lisää liikkuvuuskeppiin, kuten Jennifer Anistonin kouluttaja suosittelee. Ydinsi kiittää sinua.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.