Maraton ravitsemus Opas syömiseen hyvin harjoittaessasi (ja kilpailua!-A

Jos juokset New Yorkin maratonilla 2. marraskuuta (tai mitä tahansa syksyn maratonia!), ajattelet todennäköisesti pitkiä juoksuja ja kilpailupäivää juuri nyt.

Ja vaikka hyvä muoto ja mailin aika ovat avainasemassa, on paljon vaikeampaa ylittää maalilinjan tehokkaasti, jos et polta kunnolla.

"Suurin [virhe] minulle, ja mitä näen myös muiden kanssa, on niin helppoa ylensyöntiä harjoittaessasi", Kayleen ST sanoo. John, MS, Rd, asukas ravitsemusterapeuri Natural Gourmet -instituutissa ja innokas maratonjuoksija. "Jotkut ihmiset valittavat saavansa painoa."

Kuinka välttää tulos ja syödä suorituskykyä varten ja Sen sijaan pitkäaikainen terveys? Stri. John sanoo, että sinun pitäisi yrittää pysyä syömässä saman hyvin pyöristetyn terveellisen ruokavalion, jota syöt milloin tahansa vuoden ajan, ja keskity sitten siihen, kuinka polttoaineet ennen pitkän matkan ajon aikana (yleensä pätevää "" pätevä "" Yli tunti ").

Saimme hänen neuvoja ja ruokaehdotuksia jokaiselle, joten voit aloittaa heti. -Lisa Elaine pidettiin

(Kuva: Flickr/Scottstspitzer)

Päivittäinen ateriasuunnitelmasi

News Flash: Sinun ei oikeastaan ​​tarvitse vaihtaa korkean hiilihydraattiseen ruokavalioon kilpailun ajamiseksi, ST. John sanoo. Pysy vain tasapainoisessa ateriasuunnitelmassa, joka sisältää hiilihydraatteja, paljon kuitua, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja tietysti paljon vihanneksia, ja yritä mitata todellista nälkää koko prosessin ajan. "Yritä aina varmistaa, että olet sen kanssa sopusoinnussa", hän sanoo. Päivittäisen ateriasi tavallisen pitäisi näyttää siltä, ​​että nämä ruokia:

Aamiainen: Kaurahiutaleet marjojen ja pähkinöiden kanssa; ravistelu hedelmien, vihanneksien ja rasvan ja proteiinin hampunsiementen kanssa; avokado -paahtoleipä punaisella pippurihiutaleilla; Munat, vihannekset ja sriracha itätetyssä tortillassa

Lounas: Ravinne tiheä salaatti, kuten Farro, violetti lehtikaali, omena, auringonkukansiemenet ja sitruunamehun, oliiviöljyn, suolan ja pippurin kastike

Illallinen: Miso ja inkivääri lasitettu lohi tattaruudelit ja napsauttavat herneitä; bataatti ja musta papu enchiladas; tammenterhon squash, joka on täytetty ruskealla basmatilla ja pähkinäytteellä

Välipalat: Banaani tai omena pähkinävoilla; kovaksi keitetty muna; vihannekset ja hummus; jäädytetyt hedelmät tavallisella kreikkalaisella jogurtilla; 1 viipalo avokado -paahtoleipä; Polun sekoitus pähkinöiden, kaakaon nibien, goji -marjojen kanssa

*Aterian ajoitus riippuu siitä, milloin harjoitus ajoa tehdään

(Kuva: Genesmart.com)

Edeltävä

Ennen kuin lähdet ulos, haluat saada jonkinlaisen helposti sulavan hiilihydraattien. "Turvallisin kilpailua edeltävä ruoka on banaani", St. John sanoo, tai voit mennä itään paahtoleipälle pähkinävoilla.

Älä kuitenkaan hullu pähkinävoin kanssa ja vältä muita rasvaisia ​​ruokia, kuten avokado tai kookosöljy. "Se voi istua vatsassasi ja saada sinut tuntemaan olosi täynnä, mitä et halua juoksemalla", hän selittää.

(Kuva: FramedCooks.com)

Puolivälissä

Jotta itsesi jatkuu käynnissä, tuotteet, kuten Runner -geelit ja kumitit. John ehdottaa. Vaikka suurin osa tehdään ei-niin puhdasta ainesosia, hän sanoo, että jos se pitää sinut menossa 20 mailin juoksulla muutaman kerran vuodessa, älä lyö itseäsi siitä. "Kun mietit sitä, kuinka monta kertaa vuodessa todella kulutat sitä?"Hän syyt.

Mutta on myös kokonaisia ​​ruokavaihtoehtoja. "Joillakin ihmisillä on hyviä tuloksia kuivattujen hedelmien tai hunajapakettien kanssa", hän sanoo. Koko ruokagranolabaarit, kuten Larabaarit, voivat myös toimia. Tärkeintä on selvittää, mikä tuntuu oikealta kehollesi ja miltä tuntuu, kun hidastat glykogeenia (hiilihydraatti, jota kehosi käyttää energiaan) ehtymistä. "Kun juoksemme enemmän, opimme omalta kehomme miltä se tuntuu", hän sanoo.

(Kuva: Facebook/Larabar)

Jälkikäteen

"Sinun pitäisi ehdottomasti saada jotain palautusjauhon muodossa 30 minuutista tuntiin pitkän aikavälin päättymisen jälkeen", ST. John sanoo. "Se on ensisijainen aika palauttaa glykogeeni."

Vaikka CrossFit-kaltaisten harjoitusten palautus ateriat voivat olla täysin proteiinireskeisiä, hän suosittelee hiilihydraattien neljästä ja -suhdetta proteiiniin juoksijoille. "Käytämme enemmän glykogeeniamme, joten meidän on keskityttävä enemmän hiilihydraatteihin", hän sanoo. Se voi tarkoittaa smoothie -hedelmää ja jogurttia tai hedelmiä ja jonkinlaista proteiinijauhetta tai jopa orgaanista suklaamaitoa. "Jotkut ihmiset keskustelevat siitä, mutta jos pidät ja siedät meijerituotteita, sillä on niin todella suuri hiilihydraatti-proteiinisuhde, ja se on helppo juoda", hän sanoo.

Ja varmista, että ajattelet tätä ennen Aloitat juhlia. "Ehdottomasti ansaitset olutta, mutta yritä saada ainakin vettä ja elektrolyyttejä ennen kuin lyö maalilinjan teltta täynnä astia", hän sanoo.

(Kuva: TheHealthyhoot.com)

Lisää lukemista

Tosi tai väärä: Maratonit voivat syödä mitä haluavat
Runner RX: Mitä tehdä, kun harjoittelusi hylkää varpaankynnesi
Kuinka Richard Blais menetti 60 kiloa juoksemaratonia (ja syö hyvin)