Tee terveellisestä syömisestä todellisuutta tällä herkullisella 28 päivän suunnitelmalla

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN ja BZ Nutritionin perustaja New Yorkissa, suosittelee laajempien tavoitteiden haisemista jotain tarkempaa, jonka voit "laskea ja mitata" pysyäksesi vastuussa. "Voit esimerkiksi sanoa, että haluat koskaan ohittaa aamiaista, mikä on jotain pientä, jonka voit laskea ja kvantifioida. Se on säätö, jolla on valtava vaikutus ”, hän sanoo.

On myös tärkeää pitää tavoitteesi keskittyneenä käyttäytymiseen, ei tiettyihin elintarvikkeisiin, jotta vältetään rajoittava ajattelutapa, sanoo Alissa Rumsey Nutrition and Wellness -yrityksen omistaja Alissa Rumsey, MS, RD, virtuaalinen yksityinen käytäntö, joka on erikoistunut intuitiiviseen syömiseen. "Suosittelen kysymään itseltäsi: Toivonko, että tämä resoluutio muuttaa ruumiini? Poistanko asiat vain elämästäni vai lisäänkö? Yritänkö muuttaa käyttäytymistä tai lopputulosta?”Kuinka vastaat, voi auttaa sinua selvittämään, onko mahdollinen tavoite tulossa terveellisestä paikasta vai ei.

Sinun tulisi myös miettiä elämäntyyliäsi ja kuinka syömismallisi sopivat siihen. "Koko asia on saada nämä tavat kestämään kaikki 12 kuukautta", Zeitlin sanoo; Jos asetat tavoitteita, jotka eivät silmäle sen kanssa, miten haluat realistisesti elää, et todennäköisesti pysty pitämään heitä kiinni. Esimerkiksi, jos haluat syödä paljon ystävien kanssa, sanomalla, että keitit jokaisen aterian itsellesi, ei todennäköisesti ole mahdollista. Mutta jos päätät, että haluat keittää ainakin yhden aterian päivässä, se antaa sinulle silti jonkin verran joustavuutta saada sosiaalista aikaa ystävien kanssa.

Päivä 2: Aloita ruokapäiväkirja

Zeitlin ehdottaa koko viikon viettämistä, mukaan lukien viikonloput, sen, mitä syöt ja juomat, saadaksesi kokonaisvaltaisemman kuvan tyypillisistä ruokailutottumuksistasi. Sinun ei tarvitse seurata kaloreita, annoskokoja tai Macros-Zeitlin sanoo vain, että söit ja joivat ja söit kellonajan se riittää. Poikkeus: juomat. "Haluamme tietää, onko sinulla kahdeksan lasillista vettä vai onko sinulla kahdeksan lasillista viiniä", hän sanoo.

Miksi aloittaa ruokapäiväkirja? Selkeämpi kuva nykyisistä ruokailutottumuksistasi helpottaa sinulle merkityksellisiä tavoitteita ja tarpeitasi-mikä voi auttaa sinua säätämään tai tarkistamaan asettamasi tavoitteet 1.

Päivä 3: Arvioi sokerin saanti

Tässä vaiheessa on yleisesti hyväksytty, että sokerin ylimääräinen kulutus on merkittävä tulehduksen, diabeteksen ja sydänsairauksien riskitekijä, mutta se on silti valtava osa useimpien ihmisten ruokavaliota. American Heart Associationin mukaan aikuisten naisten tulisi syödä enintään 25 grammaa (noin kuusi teelusikallista) lisättyä sokeria päivässä, mutta suurin osa meistä kuluttaa noin kolme kertaa tämän määrän.

Siksi Zeitlin sanoo osana ruokapäiväkirjaa, että on hyvä idea seurata kaikkia sokerilähteitäsi, terveellisistä (hedelmistä ja jyvistä) dekadenttisiin ja arvioida, mistä sokeri tulee tietynä päivänä tai viikko. Muokkaa sitten ruokailutottumuksiasi siten, että sokerin saanti saavuttaa suositellun tasot ilman leikkaamista kaikki ulkona.

"Jos olet joku, joka haluaa päivän yleisen sokerin saannin saada jotain makeaa, sinun tarvitsee vain tietää se itsestäsi", Zeitlin. ”Sitten työskentelemme taaksepäin. Joka ilta illallisen jälkeen sinulla on yksi unssi tummaa suklaata, fantastinen. Sitten loppupäiväsi varmista, että sinulla ei ole enempää kuin kaksi kupillista hedelmää päivässä ja enintään kaksi kupillista viljaa päivässä.”Sitä lähestyminen tällä tavoin jättää tilaa jälkiruokalle pitäen samalla sokerin tasot kurissa.

Päivä 4: Tee jääkaappi- ja ruokakomerovarasto

Terveellinen syöminen tietysti alkaa siitä, mitä sinulla on jääkaapissasi ja keittiössäsi. Usein se, mitä meillä on käsillä omissa ympäristöissämme. "Jos ruokakomero ja jääkaappi on varustettu paljon terveellisiä, helppoja ruokavaihtoehtoja, olet paljon vähemmän todennäköinen luola", Kimberly Snyder, CN, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä.

Katso tänään, mitä ruokia sinulla on tällä hetkellä hyllyilläsi ja etsi kuvioita. Kuinka suuri osa siitä on tuoretta vs. pakattu? Kuinka suuri osa siitä on kasveja? Kuinka suuri osa siitä on käsitelty? Huomaa, että alaspäin ja pyrkii leikkaamaan jalostetut tavarat ja korvaamaan sen tuoreilla tai minimaalisesti käsiteltyillä tavaroilla. Ja ojatuotteet, jotka ovat vanhentuneet tai sisältävät keinotekoisia säilöntäaineita, keinotekoisia makeutusaineita tai korkean fruktoosimaissisiirappia.

Päivä 5: Varastoi terveellisiä tarvikkeita ja päivittäistavaroita

Nyt kun olet nähnyt keittiön alueet, jotka tarvitsevat täytettäviä, on aika tehdä matka ruokakauppaan lataamaan uusia tarvikkeita. Joitakin yleisiä asioita, jotka on pidettävä mielessä, kun ostat terveellistä ruokaa: Osta kauden aikana, valitse minimaalisesti käsiteltyjä ruokia lyhyillä aineosaluetteloilla ja osta vain sen, mitä todella suunnittelet ruoanlaitossa. "Mikään ei ole heikentävämpää kuin ostaa koko joukko tuoreita vihanneksia ja heittää ne sitten, kun et voi keittää niitä kaikkia ennen kuin ne menevät", Zeitlin sanoo. Hän rohkaisee kaikkia laatimaan luettelon tarkalleen mitä he aikovat ruoanlaittoon ja kiinni sen kanssa ruokakaupassa.

Jotkut Zeitlinin suosikki niitteistä, joita hänellä on aina keittiössään: mantelivoi, tomaattikastike, oliiviöljy, parmesanjuusto, pinaatti, mustikat tai jokin muu hedelmä ja tumma suklaa.

Päivä 6: Nauti tuotanto -esineestä, jota et ole koskaan kokeillut ennen

Ota vauva askel kohti enemmän kokonaisia ​​ruokia tänään ja syö tuotanto -esine, jota et ole koskaan ennen ollut. Bonuspisteet, jos se on kauden aikana!

Päivä 7: Harjoittele sisäisen ruokalainan uudelleenmuokkaamista

Terveellinen syöminen on enemmän kuin mitä kulutat; Kyse on siitä, kuinka suhtautut myös ruokaan. "Hyvä suhde ruokaan tarkoittaa, että ruoalla ei ole moraalikoodia", Zeitlin sanoo. Monille ihmisille ruokavalintoja on kuitenkin usein monimutkaisia ​​syyllisyyden tai häpeän tunteiden perusteella-joilla voi olla vahingollisia vaikutuksia psyykeemme. "Ruoan luokittelu" hyväksi "tai" huonoksi "voi aiheuttaa henkistä rajoitusta, jossa olemme huonosti syöneet" huonoja ruokia "ja kerro sitten itsellemme, ettemme koskaan syö niin enää", Rumsey sanoo. Se voi johtaa elintarvikkeiden rajoittamiseen, sitten näiden ruokien liioittelemiseen, syyllisyyteen sen liioittelemiseen ja pyrkimykseen rajoittaa uudelleen sykli, joka on epäterveellistä fyysistä ja mielenterveyttä varten, hän sanoo, että hän sanoo.

Sisäisen vuoropuhelusi neutraloiminen voi viedä aikaa ja harjoittelua, Rumsey sanoo. Aloita tänään (ja pidä sitä joka päivä sen jälkeen) kyseenalaistamalla aktiivisesti ja haastamalla ajatuksesi ruoasta. Jos huomaat sinun ajattelevan, että sinun ei pitäisi syödä jotain, kysy itseltäsi miksi. Johtuu siitä, että luulet, että ruoka on ”huonoa” tai koska et todellakaan tunne syövän sitä? Jos se on entinen, viritä järkevät ajatuksesi, syö ruokaa ja kiinnitä huomiota siihen, kuinka se saa sinut tuntemaan (ja arvasit sen, laita se ruokapäiväkirjaan).

Päivä 8: Sitoudu syömään 30 kasvia tämän viikon aikana

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät säännöllisesti vähintään 30 erityyppistä kasveja, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, jyvät ja yrtit ovat terveellisimpiä suolistoja. Lisää omaa suolen terveyttä sitoutumalla syömään 30 erilaista kasviruokaa tällä viikolla. Numero näyttää pelottavalta, mutta muista, että tämä ei ole vain keskittynyt yksinomaan hedelmiin ja vihanneksiin. Jos lisäät chia -siemeniä ja marjoja jogurttisi aamulla, tee viljakulho paahdetulla bataatilla ja lehtikaali lounaaksi, välipala omenaan ja pähkinävoita iltapäivällä, ja lisää kukkakaali -mash ja kypsennetty pinaatti paahdettuun Lohi illalliselle, olet jo kolmasosa tieltä siellä yhdessä päivässä.

Päivä 9: Korvaa yksi jalostettu välipala tai ruoka tänään koko ruoan vaihtoehtona

Osana pyrkimystämme syödä enemmän kokonaisia ​​ruokia ja vähemmän jalostettuja ruokia, ota välipala tai ruoka, jonka aiot syödä ja korvata sen kokonaisella ruoalla. Joten jos saavutat tyypillisesti proteiinipalkin 3 p: n nopeudella.m., Kokeile syödä kourallinen pähkinöitä hedelmäpalalla, sanoo Zeitlin. Joitakin muita rakastamiaan koko ruokia.

Päivä 10: Tunnista "Top 3"

Erilaisten elintarvikkeiden syöminen on yksi terveellisen ruokavalion perusta ei vain edellä mainituille suolistohyötyille, mutta koska jokaisella kokonaisella ruoalla on oma ainutlaatuinen ravitsemusprofiili. "Kaikki hedelmämme ja vihannekset ovat eri värejä, koska heillä on erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja", Zeitlin sanoo. Syömällä hedelmien ja vihannesten sateenkaari saat ruokavaliosta erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja kaliumista ja magnesiumista C- ja K -vitamiineihin. Sama koskee proteiinilähteitä, hän sanoo, että kaikki tarjoavat erilaisia ​​määriä proteiineja sekä ravintoaineita, kuten rautaa ja omega-3-rasvahappoja.

Tänään lisää lajike ruokavalioon tunnistamalla useimmiten kolme parasta hedelmää, vihanneksia ja proteiineja, joita syöt useimmiten. Haasta sitten itsesi löytämään neljäsosa jokaisesta lisätäksesi aterioihisi tänään. Joten jos kiinnität usein lohi. Jos syöt vain pinaattia, kokeile sen sijaan arugulaa tai vauva -lehtikaalia. Kokeile tätä temppua uudelleen aina, kun sinusta tuntuu, että olet jumissa ruuan rutissa.

Päivä 11: Lisää ylimääräinen kuitu annos

Kun otetaan huomioon, että suurin osa naisista syö vain noin 15 grammaa kuitua päivässä (hieman yli puolet suositellusta päivittäisestä saannista), kaikki voivat seisoa lisätäkseen uuden kuitujen annoksen aterioihinsa. "Kuitu on tärkeä verensokerien [ja] suoliston liikkeiden säätelemiseksi", sanoo McKel Koiienga, MS, Rdn, LDN, ravitsemuksen perustaja. ”Jotkut [kuiturikkaat] ruuat ovat prebioottisia ruokia, mikä tarkoittaa, että ne ruokkivat suolistomme hyviä bakteereja, ja kuidun on osoitettu auttavan vähentämään kolesterolia, parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä ja paljon muuta."

Aloita lisäämällä lisää kuitua nykyään ylimääräisen annoksen lehtivihreitä vihanneksia, palkokasveja lihan sijasta tai chia -siemeniä aamu -kaurahiutaleesi tai jogurttiasi. (Ja kyllä, koska meillä on kaikki kokonaisten ruokien lähteet ravintoaineista, ohita lisäravinteet tai jauheet.) Nyt kun sinulla on hyvä kuituasia, jatka tätä ylimääräistä palvelua koko muun kuukauden ajan.

Päivä 12: Vaihda jotain lihaa kasvipohjaiselle proteiinille

Useimmat terveydenhuollon asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että me kaikki voisivat syödä vähemmän lihaa terveys- ja ympäristösyistä. Mutta sinun ei tarvitse mennä täysin kylmää kalkkunaa (ei pun -tarkoitettua) hyötyjen hyödyntämiseksi. Aloita korvaamalla yksi lihaa sisältävä ateria tänään kasvipohjaisella proteiinilla, ehdottaa Kooienga. Hän on fani aloittamisesta lisäämään lisää kuitua tänään, mutta todella kaikki kokonaiset, kasvipohjaiset proteiinit.

Päivä 13: Harjoittele tietoisuutta aterioiden aikana

Mindfulness ei ole vain meditaatiosovelluksellesi-se on tärkeä osa terveellistä syömistä, Rumsey sanoo. ”Huomaava syöminen on tietoinen siitä, mitä syöt ja miksi. Kyse on saada takaisin yhteyteen syömisen kokemukseen ja ruoan nauttimisesta ”, hän sanoo. Tämä voi edistää rakastavampaa, intuitiivista suhdetta ruokaan.

Laita se käytännössä lisäämällä "tauko" ennen jokaista ateriaa tai välipalaa, Rumsey sanoo. ”Käytä tätä taukoa aikanaan tarkistaa kehosi. Miten voit? Mitä tunnet? Kuinka nälkäinen olet? Mikä ruoka kuulostaa hyvältä sinulle? Tämä tuomitsematon uteliaisuus auttaa sinua muodostamaan yhteyden kehoosi vastataksesi tarpeisiin ja toiveisiin."

Päivä 14: Syö ainakin yhden tyyppinen “meri” -ruoka

Hauska tosiasia: 85 prosenttia amerikkalaisista ei syö suositeltua kahdeksan unssia mereneläviä viikossa. Se on BFD, ottaen huomioon kaikki edut, joita kalat ja äyriäiset tarjoavat proteiinin, omega-3-rasvahappojen, B-vitamiinien ja muun muodossa. Harkitse tätä motivaatiota ostaa annos lohesta, tonnikalasta tai muista suosikkikalastasi ja keitä se tänä iltana illalliselle. (Näiden terveellisten kalareseptien tulisi toimia jonkin verran arvokkaana inspossa.-A

Vegaanit, et ole koukun ratkaiseva, että kaikki saavat osuutensa Omega-3: sta ja B-vitamiinista meriruokista. Lisää Spirulina -jauhetta smoothie -levyihin, ripottele levähiutaleet (nimeltään dulse) aamiaiselle tai rypistä joitain merilevää välipaloja saadaksesi samanlaisia ​​etuja.

Päivä 15: Arvioi ruoanlaittotietosi

Ellet halua syödä kaikkea raakaa (jota… ei suositella), valtava osa enemmän koko ruokaa syömistä on mukavampaa ja varmempaa keittiössä. Sinun ei tarvitse olla tutkintoa Le Cordon Bleusta, mutta on tärkeää hallita muutama lähtötaito. ”Aloita korkealaatuisella kokin veitsellä ja opi veitsitaidot-tämä muuttaa kokonaan kokkiin kokkiin!”Sanoo Kooienga. (YouTube -opetusohjelmat ovat ystäväsi.-A

Tietäminen kuinka tehdä riisiä tai muita keitettyjä jyviä on toinen keskeinen perustaito. Niin paahtaminen ja paistaminen, Zeitlin sanoo. "Broind on erittäin helppoa, sinun on käännettävä uunin lovi broiliksi eikä paljon muuta", hän sanoo. Lisäksi se on hyvä tapa keittää proteiineja nopeasti kanasta ja lohesta tofuun. "Se on erittäin monipuolinen, ei erittäin työvoimavaltainen ja silti pitkä matka", hän lisää.

Jos jokin näistä asioista on sinulle mysteeri, hyödynnä sunnuntaistasi harjoitellaksesi niitä kotona. Tulevat ruoanlaittopyrkimyksesi kiittää sinua.

Päivä 16: Sitoudu 3 illallisen ruoanlaittoon tällä viikolla

Jälleen osa kokonaisemman, käsittelemättömän ruoan syömisen omaksumisesta on ruoanlaittoa. Sano tällä viikolla kyllä, ruoanlaittoon ainakin kolme illallista itsellesi. (Meillä on ehdotuksia siitä, miten se tehdään tulevina päivinä.) Aseta Cal -muistutukset, mennä päivittäistavarakaupoista tänään, tee kaikki mitä sinun on tehtävä, jotta ruoanlaitto tapahtuu jossain muodossa tällä viikolla.

Päivä 17: Kokeile uutta maustetta, jota et ole koskaan ennen käyttänyt

Johdonmukaisuus voi olla hienoa, kun yrität luoda uusia tapoja, Zeitlin sanoo. Mutta johdonmukaisuus ruoan kanssa voi myös tulla tylsää-missä mausteiden parantajat, kuten mausteet, voivat tulla. Osta mausteosasto Trader Joe's tai suosikki ruokakaupastasi löytääksesi uusia mausteita kokeilla. Tai yhdistä mausteet, joista pidät eri tavoin, jauhettua inkivääriä ja chili-jauhetta lohtaan, jotta makuhermoja voidaan herättää. Lisäksi mausteet voivat laskea kyseiseen "30 kasvea viikossa" -tavoitteeseen.

Päivä 18: Paista vihannesalusta

Paahtaminen on toinen ratkaiseva keittotaito, joten testaa kättäsi tänä iltana paistamalla haluamasi vihannesten tarjotin. "Voit ottaa minkä tahansa vihanneksen, heittää sen oliiviöljyyn, ripottele suolaa ja pippuria, leipoa 350-400 asteessa F 30 minuutin ajan ja olla hyvä mennä", Kooienga sanoo. ”Jokainen vihannes on erilainen niiden vesipitoisuudesta riippuen, joten sinun on vain pidettävä silmällä vihanneksia, jotta saat pehmeän, kullanruskeaa tai rapeaa halutusta tekstuurista riippuen.”Jos olet vanha hattu tässä, päivitä arkki-syöttöillalliselle, joka paistaa vihanneksia valittujen terveellisten proteiinien rinnalla.

Päivä 19: Diy kastike tai salaattikastike

Toinen helppo tapa lisätä maku ruokia: kastikkeet ja kastikkeet. Koska myymälän ostetut vaihtoehdot sisältävät usein ylimääräisiä lisäaineita ja piilotettuja sokereita, tee sen sijaan omat ja säilytä se jääkaapissa. Sitten vain piiskaa se ja lisää teelusikallinen tai kaksi aterioihin, jotka tarvitsevat enemmän oomphia. Tämän hallitseminen on nyt myös hyödyllinen ensi viikon tehtävissä.

Joitakin kastikesireseptejä kokeilemaan:

• 5-ainesosan ”nestemäinen kultainen” kastike kurkumalla ja tahinilla
• Lauren Toyotan vihanneskastike
• Terveellinen grillikastike
• Terveellinen karjatilasidos

Päivä 20: Keitä kausiluonteisen tuotteen kanssa pääainesosana

Katso viljelijän markkinat tänään nähdäksesi, mitä tammikuussa on, se tarkoittaa yleensä sitrushedelmiä, butternut- ja tammenterhoja, ja ruusukaalit ituvat ja vievät jotain kotiin keittämiseen. "Et tue vain paikallisia viljelijöitä, jotka huolehtivat maasta, vaan kulutat myös tuotteita sen huipputeknissä", Kooienga sanoo. "Lisäksi se rohkaisee sinua saamaan luovan tekemäsi reseptien ja aterioiden kanssa, koska saatat keittää tuotteita, joita et ole kokeillut ennen."

Päivä 21: Osta ruokakomero nopeaa illallista varten

Ruokakomero on salainen aseesi, kun kyse on terveellisestä ruoanlaitosta-ajattele siitä tärkeitä niittejä, kuten riisiä, papuja, jyviä, keittoöljyjä ja mausteita, jotka ovat perusta käytännössä mihin tahansa ateriaan. Skannaa ruokakomero ja pilaantuvat jäännökset ja haasta itsesi luomaan terveellisen aterian kaiken, mitä olet tähän mennessä oppinut. Jokaisen ruokakomero on hiukan erilainen heidän makujensa ja terveystarpeidensa mukaan, mutta tässä on joitain helppoja ruokakomero -reseptejä viitataksesi (tai kokeilla itseäsi).

Päivä 22: Keitä iso erä ateria syödäksesi loppuviikon

On aika viedä ruoanlaitto- ja ravitsemustaidot seuraavalle tasolle tällä viikolla aterian valmistelemalla. Ostat vähemmän todennäköisesti valmiiksi valmistettuja, pakattuja ruokia tai tilaa takeout, kun olet jo ateriasi jääkaapissa valmis menemään.

Tänä iltana tehtäväsi on tehdä erä jotain, jota syöt sitten jossain muodossa koko viikon. Zeitlin sanoo. "Se voidaan polttaa parsakaalia ja kukkakaalia tai paahdettua kukkakaalia ja ruusukaalia sekä quinoa tai ruskeaa riisiä", hän ehdottaa. Keitä ja säilytä ne erikseen, rakenna sitten täysi ateria jokaiselle päivälle lisäämällä keitetyn proteiinin (onko se silputtu rotisserie -kanaa ruokakaupasta, paahdetusta lohesta tai marinoidusta tempeh), jotkut terveelliset rasvat, kuten juusto tai viipaloitu avokado ja kastike tai maun pukeutuminen.

Tämä sekoitus- ja ottelufilosofia on mitä Kooienga kutsuu ”ateriakomponentteiksi ja kiertoiksi”, ja hän rohkaisee kaikkia asiakkaitaan käyttämään sitä. "Tämä auttaa vähentämään päätöksentekoa aterian valmistelulla, vähentämällä ruokajätteitä, säästää aikaa, säästää rahaa ja säästää energiaa laittaaksesi muihin asioihin elämässä, joka ravitsee sinua", hän sanoo.

Päivä 23: Tuo lounas töihin joka päivä

Käytä erä-keittämiäsi ainesosia luomaan herkullisen terveellisen lounaan itsellesi joka päivä tällä viikolla käyttämällä yllä olevia periaatteita. Älä unohda lisätä kastiketta tai maustetta ylimääräisen maun saamiseksi!

Päivä 24: Keitä jotain uutta jäännösten kanssa

Joten sinulla on vielä paljon jäämiä sunnuntain aterian valmistelustasi. Keitä tänään jotain helppoa ja uutta käyttämällä näitä ainesosia. Tämän ei tarvitse olla poikkeuksellisen hienoa; Zeitlin vannoo heittämällä jäljellä olevia vihanneksia keitetyissä piikkikerroissa tai asettamalla uuden kastikkeen tavallisiin jäljellä oleviin ruokia, jotta ne saavat erilaisen makuprofiilin. Tai laita kaikki takaisin kuumaan paistinpannuun ja tee sekoitus paistettua tai paistettua riisiä.

Päivä 25: Ota yö pois

Olet keittänyt paljon tässä kuukauden hyvässä työssä, sinä! Mutta ruokaa on tarkoitettu myös nautittavaksi muiden kanssa, joten ota yö pois ja mene illalliselle ystävien tai rakkaansa kanssa.

"Pelinsuunnitelman mukana on kaikki, kun syöt ulkona", Zeitlin sanoo. ”Se, mikä pyrkii meidät ylös [terveellisistä ruokailustavoitteista], ovat spontaanit valinnat.”Hän suosittelee valikon lukemista ennen kuin mahdollista, jos mahdollista. Strategisoi sitten ateriasi vastaavasti. ”On olemassa neljä pääpaikkaa, jotka ihmisillä on taipumus ylenmääräisiä ravintoloissa: alkoholi, leipäkori, tärkkelysvirta ja jälkiruoka. Haluan sanoa, että valitse yksi tai kaksi, kutsu sitä itsellesi ennen menemistä ja nauti sitten näistä kahdesta asiasta ”, hän sanoo. Joten jos olet menossa italialaiseen ravintolaan ja haluat todella pastaa ja lasillista viiniä, nauti näistä kahdesta asiasta ja säästä rajoittamattomat leipäpuikot toisen kerran.

Päivä 26: Valmistele aamiainen huomenna

Useimmat ateriaprofiilit keskittyvät lounaiihin ja illallisiin, mutta ottaen huomioon, että 31 miljoonaa amerikkalaista ohittaa säännöllisesti aamiaisen, on syytä yrittää tehdä aamu-ateriaprosessista hieman enemmän pistettä ja napsautusta mielialan ja energian tason vuoksi. Prep-huomisen aamiainen tänä iltana keittämällä erä kovaksi keitettyjä munia ja säilyttämällä ne jääkaapissa, valmistelemalla yön yli kauraa muurauspurkkiin tai uudelleenkäytettävään astiaan tai jopa ostamalla vain suuremman 32 unssin astiaa tavallista jogurttia ja jakamalla se puoliksi- Cup -annokset, ehdottaa Zeitliniä. "Ylä se suosikki hedelmäsi kanssa aamulla", hän sanoo, kuten haluamasi pähkinät, siemenet tai mausteet.

Jotkut muut Make-Awamia-aamiaisvaihtoehdot:

• Muffin-tin-aamiainen
• Make-maal-smoothie-kupit
• Tahini yön yli kaura

Päivä 27: Tee terveellinen versio suosikkireseptistäsi

Testaa tässä kuussa hallinnassa olevat uudet taidot ja tee suosikkireseptistäsi "terveellisen" version, riippumatta siitä, lisääkö se lisää vihanneksia Go-to Mac- ja juustoosi tai tehdä äidin naudanlihan chili-resepti täysin kasvipohjaiseksi. Tunne hieman kompastuneeksi? Tutustu näihin terveellisiin talven mukavuusruoan resepteihin saadaksesi inspiraatiota.

Päivä 28: Suunnittele ensi viikon valikko ja ostoslista

Onnittelut, olet tehnyt sen haasteen loppuun. Valmis käyttämään vinkkejä ja taitoja, jotka olet hallinnut toisen kuukauden terveellisemmän syömisen? Jatka vauhtia sitoutumalla vähintään kolmeen yöhön ruoanlaittoon kotona viikossa. Tiedämme, että elämä on arvaamatonta ja tämä ei ole aina mahdollista, mutta se ehdottomasti ei tapahdu, jos et suunnittele sitä eteenpäin. Joten viettää jonkin aikaa tänään aterioiden kartoittamiseen ja tarvikkeisiin.

Inspiraatiota ja rohkaisua varten tällä matkalla ehdotamme liittymistä Facebook-kokin kanssa yhdistämään Yhdysvaltain yhteisö.

*Rekisteröitymällä sinut lisätään myös kaivoon+hyvään uutiskirjeeseen.

Utelias kokeilemaan muita uusintavuosisuunnitelmiamme? Olet vain 28 päivää siitä, että olet vahvempi kuin koskaan ja enemmän rahaa taitava.