Asuminen työpöytätyöhön? Kokeile näitä ydinharjoituksia helpottaaksesi selän tiukkuutta
On helppo vakuuttaa itsesi, että istut täydellisellä asennolla, soita puheluita seisoen ja nouset pöydältäsi 30 minuutin välein nopeaan kierrokseen toimistossa. Mutta jos näitä asioita ei vain tapahdu sinulle, Bugner sanoo. "Ydinten vahvistamisessa sallitaan ne, jotka ovat liian pituisia ydinlihaksia, jotka ovat lepotilassa koko päivän tehdä vähän enemmän työtä, mikä auttaa lievittämään selkärangan puristusta ja antamaan selkälihaksillesi tauon", hän sanoo.
Jotkut venykset ja harjoitukset voivat tosiasiallisesti pahentaa selkäkipuja. Bugner ehdottaa välttämään mitään harjoituksia, jotka saavat sinut aktiivisesti sitoutumaan ja vahvistamaan alaselän, kuten takaisin laajennusharjoitukset tai supermanit. "Usein selän heikkous ei oikeastaan ole syy matalalle takaisin kipullesi", Bugner sanoo. "Aktivoit todennäköisesti lihakset, jotka ovat jo liian työskennellyt ja puristat edelleen selkärangan, joka todennäköisesti jo pakattu."
Valmis aloittamaan? Tässä on neljä ydinharjoittelua ja alaselän venykset antaaksesi mennä seuraavassa harjoituksessa.
Polvistuva lonkka
Kuinka tehdä se: Aseta tyyny yhden polven alle, vastakkainen jalka edessä vartaloasi vakauttamiseksi. Kiinnitä luistolihakset varovasti lantion työntämiseksi alla, minkä pitäisi antaa sinulle lempeä venytys. Jos et työnnä lantion, et venytä lantiota ja todennäköisesti liikkua alaselän läpi, mikä voi todella pahentaa kipua. Ylläpitää tätä lantion tukkia, aja lonkat varovasti eteenpäin ja sitten takaisin hieman pois. Toista 10 kertaa, tee sitten sama venytys ajaessasi lantiota pienellä eteenpäin-diagonaalilla kohti tuettua jalkaa. Sinun pitäisi tuntea reiden sisäosan venytys. Toista 10 kertaa, vaihda sitten jalat. Tee tämä aamulla ja yöllä.
Miksi tehdä se: "Tämä osuus auttaa avaamaan lantion etuosan lantion paranemisen liikkuvuuden mahdollistamiseksi, jonka pitäisi auttaa lievittämään puristusta alaselässä", Bugner sanoo.
PEC -venytys
Kuinka tehdä se: Seiso oviaukossa oikean kyynärpään ja olkapää 90 asteessa ja oikea kyynärpää tuettu oven runkoon. Käännä vartalo varovasti ovenkehyksen käsivarresta, kunnes tunnet venymisen rinnan etuosan läpi. Ole varovainen, ettet tuota kipua tai puristusta olkapäässä. Jos näin tapahtuu. Tule sisään ja ulos dynaamisesta venytyksestä varovasti 10 kertaa ja toista sitten vasemmalla puolella. Tee tämä joka kerta kun nouset menemään kylpyhuoneeseen.
Miksi tehdä se: "Tämä osuus avaa hartioiden etuosan, jotka usein tiukkaavat kirjoittaessasi tietokoneelle tai puhelimelle koko päivän ja mahdollistaa puolivälin paremman liikkuvuuden", Bugner sanoo.
Lankkumatriisi
Kuinka tehdä se: Tule lankkuasentoon joko käsiin tai laskettuna kyynärpäille. Ota syvä uloshengitys ja työnnä kylkiluut kohti lantion. Tämän pitäisi viedä painostus alaspäin, ja sinun pitäisi tuntea ytimesi aktivoivan. Samalla kun ylläpidetään tätä kylkiluun asemaa, aja lonkat ja hartiat takaisin ikään kuin teet alaspäin koira. Toistaa 10 kertaa. Ota lyhyt lepo, jatka sitten lankku- ja kylkiluun asentoa, ajaen tällä kertaa lantion sivua sivulle. Ole varovainen, ettet anna lantion pyöriä tai kärkeä. Toistaa 10 kertaa. Ota uusi lepo, jatka sitten lankku- ja kylkiluun asentoon ja pyöri ja pudota lonkkaluo kohti maata kohti. Palaa lankkuun ja pudota sitten vastakkainen lonkan luu maahan. Toistaa 10 kertaa.
Miksi tehdä se: "Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan koko ydin- ja keskipisteen lihaksia", Bugner sanoo. Ja vahva ydin on onnellinen ydin ja takaisin.
Kissan sijainti polvikorulla
Kuinka tehdä se: Aseta kissan sijainti hartioilla suoraan ranteiden päälle, lantion kiinnittäminen ja selkänojan pyöristäminen. Kiinnitä kylkiluut aktiivisesti alas lantion kiertämiseksi selkärangan läpi. Nosta polvia noin tuuman päässä lattiasta. Pidä tämä asema kolmella syvällä uloshengityksellä. Tunne ytimesi sitoutuvan edelleen jokaisen uloshengityksen kanssa, varovainen, ettet anna selän alkamaan suoristaa tai hartiat vaeltaa korville. Pidä lapaluot vedetty alas ja korvista. Toistaa 10 kertaa.
Miksi tehdä se: "Tämä siirto auttaa vahvistamaan ydintä antamatta matalalla selkänojalle mahdollisuuden ottaa haltuunsa", Bugner sanoo.
BTW: On myös joitain tappajajoogamuutoksia, jotka voivat auttaa torjumaan työpöytäpohjaista kireyttä ja tässä on 15 minuutin sävyvirtaus, jonka voit tehdä pöydälläsi.
