Liuku kirjaimellisesti seuraavan intensiivisen harjoituksen kautta näiden liukusäätimien kanssa

Kyynärvarren lankkukappaleet

Wilking sanoo aloittavan käsivarren lankun olkapäilläsi kyynärpäiden yli, lantiot hartioiden kanssa ja varpaat, jotka on asetettu purjelentokoneen päälle. Painamalla alas kyynärpäähän, työnnä runko takaisin hitaasti, jolloin varpaat liukuvat takaisin muutama tuuma takaisin. Vedä ylös vatsan läpi ja kyynärpäähän, palaa lähtöasentoon. Hän sanoo, että kehosi pitäisi rokkaa edestakaisin kuin saha. Varmista, ettet pudota lantiosi olkapään alle.

Liukusäädin vuorikiipeilijä burpee

Kuoha sanoo alkavan seisoa korkealla liukusäätimellä kunkin jalan alla. Varmista, että jalkapallo on liukusäätimen keskellä eniten hallintaa varten. Taivuta polvet alas ja aseta kädet maahan, kun liu'utat jalat takaisin korkeaan lankkuasentoon. Jalat ulos suoraan takana ja kädet hartioiden alla, tee työntö ylöspäin. Push ylöspäin, pitämällä varpaasi liukusäätimessä, vedä jalka eteenpäin, kun kiinnität yhden polven kohti rintaan. Suorista jalkasi takaisin ulos ja suorita sitten toinen työntö ylös ja polvi toisella puolella. Suorita yksi viimeinen työntö ylöspäin ja liu'uta molemmat jalat takaisin sisään ja nouse ylös, nostaen kätesi yläpuolella. Toistaa.

Tämän siirton muokkaamiseksi Kuoah sanoo, että voit poistaa työntövoiman kokonaan, poistaa yhden tai kaksi tai suorittaa ne polvillasi.

AB -laajennus

Kuoah sanoo, että tämä siirto työsi, abs, aseet, aseet ja glutes. Aseta liukusäädin kummankin käden alle ja aseta ikään kuin teet työntösi polvilta kädet suoraan hartioiden ja kehosi alla mukavassa suorassa linjasta päästäsi polvillesi. Kiinnitä abs ja purista glutesi. Liu'uta molemmat kädet niin pitkälle kuin mahdollista, laskemalla vartaloa kohti maata. Laajenna, jos pystyt, kunnes leijuvat juuri maanpinnan yläpuolella. Vedä liukusäätimet takaisin hartioiden alle taivuttamatta käsiäsi, kun kehosi siirtyy takaisin lankkuasentoon. Toistaa. Älä anna lantiosi sagin, alaselän kaaria tai takapuolen mennä ilmaan, Kuoah sanoo. Lisäksi hän sanoo varmistamaan, ettet istu takapuolesi takaisin auttamaan kättäsi vetämään käsivarsi takaisin ja ydin tee työ. Muokkaa laajentamalla yksi käsivarsi kerrallaan.

Korkea lankku polvi haukille

Aloita korkean lankkuasennon ollessa hartiat ranteidesi päällä lievällä taivulla kyynärpäissä. Nostamatta tai pudottamatta lantiota, Wilking sanoo vetää polvet rintaan, pysähtyen suoraan lantion alle. Ajo varpaiden läpi, palaa korkeaan lankkuasentoon. Siirtämällä painosi käsiisi, aloita painaa maata pois, kun halla lantiosi ylös ja liu'uta jalat lähemmäksi käsiä menettämättä jännitystä ABS: ssä tai taivuttamalla polvia. Painamalla varpaasi takaisin korkeaan lankkuun. Toistaa.

Sivuttais

Aloita seisomaan korkealla jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​ja liukusäädin yhden jalan alla. Wilking sanoo lähettävän lonkat takaisin kuin istut kyykkyyn ja anna purjelentokoneen liukastua ulos sivulle. Pidä seisovat polvet ja varpaat suoraan eteenpäin. Palauta staverin sisään ja ulottuu seisovan jalan läpi, palaa lähtöasentoon.

Hip -silta yhden jalan jatkeella

Wilking sanoo makaavan selälläsi polvillasi taivutettuna, jalat taipuivat korkokengillä kaivaessaan liukusäätimiin. Aja korkojen läpi nostamaan lantiot siltaasentoon. Jätä yksi jalka taivutettu ja ajaa maahan kantapäällä, anna vastakkaisen jalan ulottua, liu'uttamalla kantapäähän menettämättä siltapaikkoja. Vetämällä kantapäähän, liu'uta takaisin lähtöasentoon. Jätä lantiosi nostettu vuorotellen jalkoja haasteeseen tai alempiin lantioihin sivujen välillä.

Hip -silta eksentrisellä liukulla

Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna, jalat taipuivat korkokengillä kaivaessaan liukusäätimiin. Aja korkojen läpi nostamaan lantiot siltaasentoon. Työnnä molemmat korkokengät pidentääksesi jalkojasi pitäen varpaat nostettuna. Kun olet mennyt ulos niin pitkälle kuin päättyy alueesi, Wilking sanoo rullaavan selkärangan selkärankaasi hartioistasi hännän luuhun tasaiseen asentoon. Polvien vetäminen sisään, palauta silta ja toista.

Katso tätä koko kehon harjoitusta nähdäksesi joitain näistä liikkeistä ja paljon muuta:

Hyppäät ovat juuri sitä, mitä sydänrutiinisi puuttuu, ja tämä koko kehon Pilates-harjoitus on hieno lonkan liikkuvuuteen.