6 lapalause venyy, jotka vapauttavat jännityksen kehosi tiukimmassa osassa

6 lautaterän venytystä ja tekniikkaa

1. Theran sokeriruo'on paine: Owens suosittelee kohdennetun painetta, joka voi auttaa hajottamaan tiiviisyyttä lapalausun alueella, Owens suosittelee itse massiivisen työkalun, kuten Thera-sokeriruo'on (30 dollaria), jotka pääset Amazoniin. "Mikä tahansa alue, jonka huomaat tylsän kipu, kun se on kyllästynyt, lyö sitä ja kohdista siihen suoraa painostusta jollakin Thera -sokeriruo'olla", hän sanoo. Kiinnitä lyhyempi kaari takaosaan lapaluon alueelle ja löydä todella tiukkoja pisteitä.

"Mene aivan nikamien viereen ja keskustaan ​​alas, mutta älä koskaan koske itse nikamoja tai selkärankaa", hän sanoo, että hän toteaa työskentelevänsi ulos sivusuunnassa kohti lasia. Yritä piirtää laatikko lapaluun yläosaan ja siksak edestakaisin antaen kaksi tai kolme sekuntia painetta kussakin paikassa ennen siirtymistä seuraavaan. Vältä dynaamista painetta, koska tämä "voi vahingoittaa kudosta ja saada sinut tuntemaan olosi pahemmaksi", Owens sanoo. Toista sama tekniikka myös trapezius -lihaksillasi. Jokaisella alueella työskentele molemmat osapuolet niin, että sinulla on tasapaino kehossasi.

2. Lacrosse -pallo seinähieronta: Toinen helppo kotona oleva venymä sisältää pienen pallon (Owens suosittelee lakrossipalloa). Seiso selkänsä seinää vasten palloa tiukassa paikan päällä, pidä sitten vastaava käsivarsi rinnan yli. "Lacrosse -pallot ovat upeita venyttää kaiken lapula -alueellasi ja todella kaivaa sisään", hän sanoo. Vältä rullaamista ylös ja alas; Sen sijaan, kuten Thera -sokeriruo'ossa, pidä paineita yhdessä paikassa kahden tai kolmen sekunnin ajan, siirry sitten toiseen pisteeseen.

3. Rinnakkainen käsivarren venytys: Decker suosittelee tätä venytystä, jonka aloitat seisomalla pystyssä yhdellä kädellä vartaloasi. Pidä käsivarsi yhdensuuntaisesti maan kanssa ja vedä kyynärpääsi kohti vastakkaista olkapäätäsi.

4. Taivutettu käsivarsi -venytys: Seiso pystyssä yhdellä kädellä vartaloasi. Taivuta käsivarsi 90 astetta ja vedä kyynärpääsi kohti vastakkaista olkapäätäsi.

5. Crossover -olkapäät: Seiso polvillasi taivutettuna ja ylitä kädet ja tartu polvien takaosaan. Pidä polvien takana ja aloita nousta ylöspäin, kunnes tunnet jännitystä selän ylä- ja hartioissa.

6. Okapeli ylöspäin: Aseta yksi käsi selkäsi taakse ja nouse sitten lapaluiden väliin.

Kuinka hoitaa ja estää lapalukipuja

Jos lapalausukipuasi ei vapauteta näistä venytyksistä, Owens sanoo. "Lämpö ei tee mitään löysätäksesi tiiviyttä lihaskudoksessa", hän sanoo. "Jos alue tulee tulehtumaan, jää voi auttaa joissakin tulehduksissa."Toisin sanoen, hän toteaa, että jääpakkaus antaa sinulle vain väliaikaisen helpotuksen.

Varmistaaksesi, ettet stressaa tulevaisuudessa lapalausun kipua, ensimmäinen asia on kumota vauriot. "Meidän on poistettava kudoksessasi vuosien varrella esiintyvän kireyden kertyminen", Owens sanoo. "Kun poistamme sen, jaksollinen paine kudokseen auttaa pitämään sen taipuisaksi."Tämä tarkoittaa varmistaa, että lyö Thera -sokeriruo'on tai lakrosse -pallosi säännöllisesti solmion ja jännityksen kumoamiseksi, jotka rakentuvat pöydällä istuvan viikon kuluessa.

Aivan kuten hoitat hammasterveyttäsi, Owens sanoo, että lihakset olisi puututtava säännöllisellä ohjelmalla. "Malli, jota käytämme jäykkyyden estämiseen, ei ole olemassa. Sitten, kun ihmiset osuvat, esimerkiksi 40-vuotiaat, he jäykät ", hän sanoo. "Ennen kuin tämä kireyden kertyminen todella astuu, meidän pitäisi kohdistaa painetta säännöllisesti kudokseen pitämään se löysänä ja terveenä."Hän sanoo, että tämä voidaan tehdä kerran vuodessa tapaamisella hierontaterapeutin tai fysioterapeutin kanssa (sellainen kuin hampaiden puhdistus). "Toivomme, että on yleinen tieto siitä, että meidän on tehtävä jotain säännöllisesti saadaksemme terveitä lihaskudoksia."

Sitoudu sitten päivittäiseen tai viikoittain (lihasten kireyden tasosta riippuen) venytysrutiini. "Voit tehdä oikean lapaluon venytykset viidestä 10 minuutiksi päivässä tai viikoittain, kun tunnet olosi paremmaksi", sanoo Owens. Kun olet töissä, hän sanoo, että myös päivän aikana liikkuminen voi auttaa. "Vaihda asemat, kun olet töissä. Jos työskentelet kahdeksan tuntia, kokeile seisova pöytä ja kävelet ", hän sanoo. "On tärkeää olla pysymättä yhdessä asennossa liian kauan."

Crocen mukaan venytys- ja hierontaterapia ei ole kaikkea mitä sinun pitäisi tehdä lapalausun terveydellesi-sinun pitäisi priorisoida myös liikkuvuustyö. "Haluat pitää nämä lihakset liikkumassa pitämällä lapaluon ympäröivät kudokset liikkumassa, ylläpitämällä oikean olkapään liitoksen liikealuetta ja työskentelemällä sopivalla rytmisellä hallinnalla koko lapalausun liikkeen aikana", hän sanoo. Hieno työkalu tähän on vastusnauha, jota voit käyttää erilaisiin harjoituksiin, jotka avaavat olkapääalueen, ja kaikki sitä ympäröivät lihakset (plus, se on pieni vaikutus).

Kokeile kodin vastarintabändin takaharjoittelua, kouluttajan Bec Donlanin kohteliaisuutta työskennelläksesi kaikki lapaluut ja posturaaliset lihakset:

Jopa huolellisella venytysrutiinilla, epämukavuuden välillä on ero-että yllä olevat tekniikat voivat auttaa lievittämään ja todelliseen kipuun. "Yleensä kun on kipua, kuten terävä puristus, olkaterässä liikkumisen aikana ja se rajoittaa liikkuvuutta tai liikealuetta, tämä olisi optimaalinen aika etsiä ammatillista apua, kuten lääkäri tai fysioterapeutti", sanoo Decker. "Kun liikkumisella on epämukavuutta ja rajoitettu liikealue, helpotus venyttävältä ammattilaiselta olisi hyvä hoitoreitti."

Tutustu asiantuntija-rakastettuihin IYT-venyksiin, jotka pyrkivät vahvistamaan, venyttämään ja vakauttamaan tiukkoja hartioita. Lisäksi torjunta pyöristetyt hartiat näihin voimaharjoitteluun, kuntovalmentajan kohteliaisuus.