B -vitamiiniruokien puute saattaa olla syy, miksi tunnet blah

Se on lyhyt versio. Mutta jos haluat saada tohtorin tutkinnon kaikissa asioissa B, lue kahdeksan välttämätöntä B -vitamiinia, mukaan lukien Intel, heidän ainutlaatuisista työpaikoistaan ​​kehossa, ruokia, joissa ne ovat helpoimmin saatavilla, suositellaan päivittäistä saantia ja puutteen oireet. Kuka tietää, että energia ja parempi keskittyminen voisi olla vain päivittäistavarakaupan luettelon mukauttaminen.

Vieritä alas luetteloon B-vitamiinirikkaita ruokia, jotka jokaisella tulisi olla ruokavaliossaan.

B -vitamiineja A: sta z: lla: A BESSTORIN OPAS

Okei, ensin ensin: Ota yhteys lääkäriisi, jos olet huolissasi B -vitamiinin puutoksen mahdollisuudesta. Yksinkertaisen verikokeen avulla hän pystyy selvittämään tarkalleen mitä ravintoaineita puuttuu (jos sellainen on), mikä auttaa sinua pääsemään ongelman juureen mahdollisimman nopeasti ja turvallisesti.

Tämän tiedon kanssa aseistettu voit käyttää tätä opasta saadaksesi lisätietoja kaikista B-vitamiineista, joita tarvitset enemmän, koko ruokia on parasta monille, mutta lääkärisi voi suositella täydentämistä yksilöllisistä tarpeistasi riippuen.

1. B1 -vitamiini - tiamiini

Tiamiini on vastuussa hiilihydraattien muuttamisesta energiaksi sekä aivojen, lihaksen ja hermoston terveyden ja toiminnan parantamisesta.

Ruoat korkealla tiamiinissa: Tiamiinia löytyy korkeista pitoisuuksista väkevöityjen viljojen, rikastettujen täysjyvätuotteiden (kuten ruskean riisin), mustien papujen, sianlihan, taimenen, simpukoiden ja tonnikalan kanssa. Huomaa, että ruuan lämmitys voi vähentää niiden tiamiinipitoisuutta.

Päivittäinen annos: Kansallisen tiedeakatemian lääketieteellisen instituutin (IOM) RDA: n mukaan aikuisten miesten tulisi pyrkiä 1.2 mg tiamiinia, kun taas aikuiset naiset tarvitsevat 1.1 mg ja raskaana tai imettävät naiset tarvitsevat 1.4 mg.

Puutteen oireet: Ihmiset, jotka eivät kuluta tarpeeksi tiamiinia, voivat kokea huonoa ruokahalua, painonpudotusta, sekaannusta, muistin menetystä, lihasheikkoutta tai sydän- ja verisuonitautoa.

2. B2 -vitamiini - riboflaviini

Riboflaviini auttaa kehoa käyttämään muita B -vitamiineja, muuntaa ruoan polttoaineeksi ja auttaa punasolujen tuotannossa ja kasvussa.

Ruoat, joissa on runsaasti riboflaviinia: Riboflaviinia on luonnollisesti munissa, elimen lihassa, vähärasvaisessa lihassa, maidossa ja vihreissä vihanneksissa. Sitä löytyy myös linnoitettuista viljoista ja rikastuneista täysjyvätuotteista.

Päivittäinen annos: Miehet tarvitsevat 1.3 mg riboflaviinia; Naisten tulisi kuluttaa 1.1 mg, vaikka suositellaan, että raskaana olevat naiset pyrkivät 1.4 mg ja niiden imetyksen tulisi yrittää kuluttaa 1.6 mg.

Puutteen oireet: Riittämätön riboflaviinin saanti voi johtaa iho -olosuhteisiin, suun haavaumiin, murtuneisiin ja turvonneisiin huuliin, hiustenlähtöön, kurkkukipuun, maksa -häiriöihin, lisääntymis- ja hermostoongelmiin ja vakavissa tapauksissa anemia tai kaihi.

3. B3 -vitamiini - niasiini

Niasiini on välttämätöntä terveelle ruuansulatusjärjestelmän toiminnalle. Se auttaa myös hormonien, samoin kuin ihon ja hermojen toiminnan tuotantoa, ja auttaa ruoan muuntamisessa energiaksi.

Ruoat korkealla niasiinissa: Paras veto niasiinin saannin lisäämiseen on syödä ruokia, kuten munia, kalaa, vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, maapähkinöitä, maitotuotteita, riisiä, väkeviä viljoja ja rikastettua leipää.

Päivittäinen annos: On suositeltavaa, että miehet kuluttavat 16 mg niasiinia, kun taas naisten tulisi pyrkiä 14 mg. Raskaana olevat naiset tarvitsevat 18 mg ja ne, jotka ovat imettäviä, tarvitsevat 17 mg. Varmista vain, ettet mene yli 35 mg päivässä, koska suuret annokset voivat aiheuttaa lisääntynyttä verensokeria, maksavaurioita, peptisiä haavaumia ja ihottumia.

SYMPOMS VAIKUTTAMINEN: Niasiinin puute voi esiintyä sekaannuksen ja henkisen heikkenemisen, ruuansulatusongelmien, tulehtuneiden limakalvojen ja hilseilevien iho -haavojen muodossa.

4. B5 -vitamiini - pantoteenihappo

Pantoteenihappo on vastuussa rasvojen ja hiilihydraattien energian hajottamisesta sekä punasolujen ja kolesterolin tuottamisesta. Se auttaa myös vartaloa käyttämään muita vitamiineja, kuten riboflaviinia.

Ruoka korkea pantoteenihappo: Pantoteenihapon parhaat ruokavaliolähteet ovat naudanliha, siipikarja, äyriäiset, elimen liha, munat, maito, shiitake -sienet, avokadot, perunat, parsakaali, täysjyvät (ruskea riisi, kaura), maapähkinöitä, auringonkukansiemeniä ja kahviherviä.

Päivittäinen annos: Aikuisten tulisi kuluttaa 5 mg pantoteenihappoa, vaikka raskaana olevat naiset tarvitsevat 6 mg ja imettävien naisten tulisi pyrkiä 7 mg.

Puutteen oireet: Onneksi pantoteenihappovaje on harvinaista. Sitä kärsivät voivat kokea tunnottomia tai polttavia käsiä ja jalkoja, äärimmäistä väsymystä, päänsärkyä, ärtyneisyyttä, levottomuutta, nukkumisongelmia, ruoansulatusongelmia ja ruokahalua.

5. B6 -vitamiini - pyridoksiini

Pyriodoksiini (jota yleisemmin kutsutaan B6 -vitamiiniksi) on kriittinen yli 100 aineenvaihduntaan vaaditulle entsyymireaktiolle. Se on välttämätöntä myös aivojen terveelle kehitykselle raskauden ja lapsenkengän aikana, ja sillä on rooli immuunitoiminnassa ja energian käytön ja varastoinnin auttamisessa.

Ruoka korkea B6 -vitamiini: B6 -vitamiini löytyy hedelmistä (muut kuin sitrushedelmät), tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, siipikarja, kalat, elimilihat ja väkevöidyt viljat.

Päivittäinen annos: Jos olet alle 50 -vuotiaiden aikuinen, RDA 1.3 mg B6 -vitamiinia suositellaan. Yli 50 -vuotiaiden miesten tulisi lyödä se jopa 1.7 mg ja saman ikäryhmän naisten tulisi pyrkiä 1.5 mg. Raskaana olevien naisten tulisi kuluttaa 1.9 mg ja imettävät naiset tarvitsevat eniten, 2 mg. Vaikka olisi vaikeaa ylittää 100 mg päivässä, vältä niin tekemistä pitkällä aikavälillä-se on liittynyt vakaviin hermovaurioihin, kivuliaisiin ihon laikkuihin, herkkyyteen auringonvalolle, pahoinvoinnille ja närästys.

Puutteen oireet: B6 -vitamiinin puute on harvinaista, mutta oireet, kuten anemia, ihottumat, hilseilevä iho huulten ympärillä, halkeamat suun kulmassa, turvonnut kieli, masennus, sekaannus ja heikko immuunijärjestelmä voivat olla osoittaneet sitä.

6. B7 -vitamiini - biotiini

Biotiini tunnetaan parhaiten terveellisten hiusten, ihon ja kynsien biotiinilisäaineiden edistämisestä are Katkaisu kauneusmaailmassa, mutta keho käyttää sitä myös energian ruoan metaboloimiseksi.

Ruoat, joissa on runsaasti biotiinia: Biotiinin parhaat ruokavaliolähteet ovat naudanliha, sianliha, elimen liha, munankeltuaiset, vehnänalkiot, auringonkukansiemenet, bataatit, mantelit, täysjyvät, sardiinit, pinaatti ja parsakaali.

Päivittäinen annos: Aikuisten tulisi pyrkiä kuluttamaan 30 mcg biotiinia; Jos imeet, nosta saanti 35 mcg.

Puutteen oireet: Biotiinin puute on erittäin harvinaista, mutta oireisiin kuuluvat hiustenlähtö, hauraat kynnet, ihottumat tai infektiot, pinkeye, veren ja virtsan korkeat happotasot, kouristukset ja hermoston häiriöt.

7. B9 -vitamiini - folaatti

Kuten jokainen raskaana oleva nainen tietää, folaatti on neuvoteltavissa oleva osa ruokavaliota-kun kasvatat ihmistä, se on välttämätöntä DNA-synteesille ja muiden geneettisen materiaalin tuottamiselle. Se vähentää myös hermoston vakavien syntymävaurioiden riskiä, ​​kuten Spina Bifida. (Voi, ja muut meistä tarvitsevat sitä, liian punasolujen tuotantoa muun muassa.-A

Ruoat runsaasti folaattia: Folaattia esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten parsa, ruusukaalut, tummanvihreät lehtivihannekset, hedelmät ja hedelmämehut (erityisesti appelsiinimehu), pähkinät, pavut ja herneet. Foolihappoa kutsuvaa folaatin muoto käytetään ravintolisäaineissa ja väkevöityissä elintarvikkeissa, kuten viljoissa, rikastetuissa jauhotuotteissa ja riisissä.

Päivittäinen annos: Aikuisten tulisi pyrkiä 400 mcg foolihappoa, kun taas raskaana olevien naisten tulisi kasvaa 600 mcg: iin ja imettävien naisten tulisi kuluttaa 500 mcg. Folaatille on määritetty 1000 mcg päivässä, koska tämän määrän ylittävä foolihappolisäys voi peittää B12 -vitamiinin puutoksen, mikä mahdollisesti johtaa pysyviin hermovaurioihin ja voi myös lisätä tiettyjen syöpien riskiä.

Puutteen oireet: Ryhmiin, jotka ovat alttiita folaattivajeelle, ovat 14–30-vuotiaita (etenkin ennen raskautta ja raskauden aikana), ei-latinalaisamerikkalaisia ​​mustia naisia, ihmisiä, joilla on häiriöitä, jotka alentavat ravintoaineiden imeytymistä (E.g., keliakia, tulehduksellinen suolistosairaus) ja alkoholismista kärsivät ihmiset.

Folaattivajeiden oireita ovat suussa ja kielessä olevat haavaumat, ripuli, ientulehdus, huono kasvu ja ihon, kynsien tai hiusten värimuutokset. Folaattivaje voi johtaa anemiaan, kun taas raskaana olevien naisilla, jotka eivät saa tarpeeksi folaattia.

8. B12 -vitamiini - kobalamiini

Kobalamiinilla (jota kutsutaan yleisemmin nimellä B12 -vitamiini) on useita VIP -toimintoja kehossa. Se varmistaa hermoston ja punasolujen terveyden, metaboloi proteiineja ja syntetisoi DNA: ta vain muutamia mainitakseni.

Ruoat korkealla B12 -vitamiinilla: B12-vitamiini ei esiinny luonnollisesti missään kasvipohjaisessa elintarvikkeessa. Se on keskittynyt eläintuotteisiin, kuten naudanlihan maksa, simpukka, kalat, siipikarja, munat ja maito. Jotkut viljat ja ravitsemushiivat ovat väkeviä B12 -vitamiinilla.

Päivittäinen annos: Aikuisten pitäisi saada 2.4 mcg B12 -vitamiinia päivässä. Raskaana olevien naisten tulisi nostaa annos 2: een.6 mcg ja imettävien naisten tulisi edelleen kasvaa 2: een.8 mcg.

Puutteen oireet: On olemassa useita ryhmiä, joilla on lisääntynyt B12 -vitamiiniriski: vanhemmat aikuiset, vahingolliset anemia, ihmiset, joille on tehty maha -suolikanavan leikkaus tai joilla on ruoansulatushäiriöitä, kasvissyöjiä ja vegaaneja. Riittämättömän B12 -vitamiinin saannin merkit ovat heikkous, väsymys, kädessä ja jalkojen pistely, ruoansulatusongelmat, ruokahalun menetys, suun haavaumat, hengenahdistus, huimaus, masennus, mielialan vaihtelut, kognition ja muistin vähentyminen, vaalea iho ja soitto korvat.

Suurimmalle osalle meistä Takeaway -viesti on, että hedelmistä, vihanneksista, lihasta, meijeristä, riisistä, pavuista, pähkinöistä, siemenistä ja väkevöityistä täysjyvätuotteista koostuva ruokavalio antaa sinulle parhaan B -vitamiinin räjähdyksen buckille. Lisäys saattaa olla hyödyllistä joissain tapauksissa, mutta suurin osa ihmisistä voi vastata B -vitamiinitarpeisiinsa pelkästään ruokavalion kautta. Ja tiedät mitä se tarkoittaa enemmän käteistä säärystimien budjettisi.

Alun perin julkaistu 5. syyskuuta 2018. Päivitetty 23. syyskuuta 2019.

Spirulina on toinen (vegaani!) B-vitamiinin voimalaitos on kolme reseptiä käyttämällä tämän hetken leviä. Ja jos et syö lihaa, sinun tulee myös harkita näitä lisäravinteita, joita lääkärit suosittelevat kasvipohjaisille syöjille.