Onko lantionpohja liian tiukka? Näin kerrotaan, ja 6 venytystä

Mitkä ovat tiukan lantionpohjan oireet?

Ensinnäkin: mitä todella tarkoittaa tiukan lantionpohjan saamista? "Lantionpohjan tapauksessa, jos lihaksista ei ole joustavuutta, voimme myös viitata näihin lihaksiin yliaktiivisina tai ei -relaksointina", Heather Jeffcoat, DPT, fysioterapian tohtori ja kirjoittaja Sukupuoli ilman kipua, aiemmin kerrottiin hyvin+hyvä tiukasta lantionpohjasta. Tämä tarkoittaa, että lantionpohjan lihaksilla on vaikeuksia päästä irti.

Dr: n mukaan. Kehoe, lantion tai emättimen alueen kipu voi olla merkki siitä, että sinun on lisättävä lantionpohjan rentoutumisharjoituksia rutiiniin. Muita merkkejä tiukasta lantionpohjan lihaksista ovat kipu yhdynnän aikana, krooninen ummetus, epätäydelliset suolen liikkeet tai tunne, että virtsarakon ei ole tyhjä pissan jälkeen. Jopa jännityspäänsärky tai leuan puristus voi joskus olla merkki siitä, että lantionpohja on liian jännittynyt.

Lopuksi, tohtori. Kehoe sanoo, että virtsan kiireellisyys-vahva, äkillinen tarve pissalle on usein yliaktiivisten lantionpohjan lihaksen aiheuttama.

"[Mikä tahansa näistä oireista] voi olla merkki siitä, että sinun tulisi oppia rentouttamaan tai venyttämään lantionpohjaa", hän sanoo.

Mutta tiedä tämä: Jos sinulla on kipua, saatat tarvita enemmän kuin vain muutamia harjoituksia tiukan lantionpohjan löysäämiseksi. Ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin yrität minkä tahansa hoitoprotokollan yksin. Jos olet yleensä terve ja etsit vain tapoja ylläpitää lantionpohjan lihaksia, joidenkin venytysten lisääminen kunto -rutiiniin on hyvä paikka aloittaa.

6 tehokasta lantionpohjan venytystä

Tässä on muutamia tapoja dr. Kehoe sanoo, että voit venyttää lantion pohjaa kotona. Bonus: Monet näistä venytyksistä voivat kaksinkertaistua lantion pohjan vahvistusharjoituksina, jos käytät oikeaa lähestymistapaa. "Monet venytysasennot ovat hyviä asemia harjoittaa syvää hengitystä", hän selittää.

"Lihasten rentouttaminen tulisi tuntua kuin lantionpohjan lihaksissa avautuva tai pullistuttava tunne."-Kristina Kehoe, DPT

Tiedä, että monet näistä venytyksistä tuntuvat melko hienovaraisilta, ja se on kunnossa. "Lihasten rentouttamisen tulisi tuntea olevani avautumis- tai pullistuttava tunne lantion pohjan lihaksissa", Dr sanoo. Kehoke. "Venyttelyn ei kuitenkaan pitäisi koskaan olla tuskallinen, vaan sen pitäisi tuntua lempeänä jännitykseltä ja venyttää ilman kipua."

1. Kalvon hengitys

"Kalvon hengitys on tärkeää, jotta auttavat edistämään lantionpohjan rentoutumista ja yleistä rentoutumista lihasjännityksen vähentämiseksi", DR selittää. Kehoe, joka lisää, että se toimii myös lempeänä venyksenä lantion pohjalle. ”Kun hengität ja laajenna lantion pohjaa, lihakset venytetään sisäpuolelta."

Miten: Löydä mukava sijainti, ihannetapauksessa kallistettu tai makaaminen jaloillaan tuettuja ja rentoutuneita.
Hengitä neljä sekuntia, laajentaen vatsaa ja kylkiluun leveää, kun kuvittelet lantionpohjan avautumista ja laajentumista. Uloshengitys neljästä kuusi sekuntia, jolloin vatsan ja lantionpohjan rentoutuu takaisin lähtötasoon. Toista tämä prosessi vähintään 10 syvälle hengitykselle tai enintään viiteen - 10 minuuttia tai enemmän.

2. Lantion lepoasento

"Tämä sijainti antaa lantionpohjan ja reiden lihakset vapauttaa ja rentoutua kokonaan", jakaa DR. Kehoke. Lisäksi: ”Jos sinulla on kipua tai toipumista synnytyksestä tai leikkauksesta, tämä asema voi auttaa painostamaan ja rasittamaan lantionpohjaa."

Miten: Makaa selälläsi lattialla jaloilla, jotka on tuettu tyynyillä tai ylöspäin sohvalla tai tuolilla. Lantiosi ja polvet tulisi taivuttaa noin 90 asteen kulmaan. Anna polvien pudota hiukan ja rentoutua niin, että reiden sisätiloissa ei tunneta jännitystä. Tässä asennossa työskentele meditatiivisten käytäntöjen tai syvän hengityksen suhteen viidestä 10 minuutiksi.

3. Onnellinen vauva

DR. Kehoe sanoo, että tämä joogaasento venyttää suoraan kaikki kolme kerrosta lantionpohjan lihaksia, koska ne kulkevat hännän luusta häpyluuhun ja kiinnittyvät lantion luun molemmille puolille. "Onnellinen vauva -asento venyttää myös reiden sisäisiä lihaksia", hän sanoo. "Nämä lihakset liittyvät usein tiukan lantionpohjan kanssa, koska ne kiinnittyvät lähellä lantion pohjaa", hän selittää.

Miten: Makaa selälläsi ja tavoita joko jalkojen ulkopinta tai polvet joustavuudestasi riippuen. Piirrä jalkasi varovasti leveälle sivulle taivuttaen polvia kohti kainaloitasi ja ulos sivulle. Pidä tätä asentoa, jolloin lantionpohja voi vapautua kokonaan 20 - 30 sekuntia. Toista kaksi tai kolme kertaa.

4. Lapsen asento

"Lapsen asento venyttää lantionpohjaa, selkälihaksia ja pakarakalvoja pääasiassa ja myös sisäreiden, jos otat asennon, jossa polvet ovat sivuilla", Dr sanoo Dr. Kehoke. Hän sanoo, että tämä on hieno poseeraa paitsi venyttää lihaksia myös tukemaan yleistä rentoutumista, ja sitä voidaan käyttää myös vaihtoehtoisena poseerana, jossa harjoitellaan syvää hengitystä.

Miten: Tule kätesi ja polvillesi, tuovat suuret varpaasi yhteen kehosi taakse. Jos pystyt, erota polvet leveämpi kuin hartiat. Jos se ei ole mukavaa, tuo polvet yhteen. Istu lantiosi takaisin jalkojasi, kun saavut kädet ja käsivarret eteenpäin kehosi edessä, laskemalla rintakehäsi ja lepäät otsasi ja käsivarret lattialla.

Sinulla on mahdollisuus sijoittaa tyyny tai rullattu pyyhe otsan alle mukavuuden vuoksi. Löydä helppous tässä asennossa antamalla sisäreiden rentoutua ja lantionpohjan lihakset vapauttaa ja pitää tätä poseeraa niin kauan kuin tarpeen rentoutumisen tunteen saavuttamiseksi.

5. Syvä kyykky

Syvän kyykkyn pitäminen venyttää liukumäkiä, takaosaa, adduktoreita (reidet) ja lantionpohjan lihaksia, ja se voi olla erityisen suuri venytys synnykseen valmistautumiseen. DR. Kehoella on muutamia vinkkejä tämän harjoituksen suorittamiseen. "On tärkeää, että tukeva pinta pitää kiinni, jotta lihaksesi eivät oikeastaan ​​kireitä yrittäen vakauttaa tässä osuudessa", hän neuvoo. ”Painovoima voi auttaa tässä asennossa tuntemaan todellakin lantionpohjan vapautumisen ja laajennuksen."

Miten: Seiso pöydän, laskurin tai tuolin edessä jalat hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat. Työnnä hännänluu ja taivuta polvia upotaksesi kohti lattia. Pidä tätä asemaa 30 - 60 sekuntia. Toista kaksi tai kolme kertaa.

6. Perhonen venytys

Tämä suosittu venytys pidentää lihaksia reidesi varrella, jotka kiinnittyvät häpyluisiin. DR. Kehoe sanoo, että monilla lantionpohjan tiiviin ihmisillä on myös jännitys- ja laukaisukohdat näissä lihaksissa, joten reiden sisäinen venyttäminen voi myöhemmin lievittää lantionpohjan jännitystä lievittämään.

Miten: Aloita istuva polvillasi taivutettu, jalat tasainen lattialla. Tuo pohjat yhteen ja anna jalkojen auki leveä sivuille kuin kirja, jolloin ulkoreunat voivat levätä lattialle (tai kohti). Jos tarvitset enemmän voimakasta venytystä, paina polvet varovasti käsillä tai kyynärpäillä ja nojaa eteenpäin. Sijoita tyynyjä tai vilttejä polvien alle vähentämään voimakkuutta. Pidä venymää 30 - 60 sekuntia. Toista kaksi tai kolme kertaa.

Kuinka kauan tiukan lantionpohjan löysääminen kestää?

Lantionpohjan venykset eivät missään nimessä ole pikakorjausta, ja ne vaativat omistautumista säännölliseen harjoitteluun tulosten näkemiseksi. Useimmat lantion terapeutit kertovat sinulle, että sinun on pidettävä sitä vähintään neljästä kuuteen viikkoa nähdäksesi parannuksen, ja voi kestää muutama kuukausi ennen kuin huomaat suuria muutoksia.

Jos olet työskennellyt siinä ahkerasti, mutta et vieläkään näe tuloksia, varaa tapaaminen lantionpohjan terapeutin kanssa. Ne voivat auttaa arvioimaan mitä tapahtuu, ja neuvovat, jos tarvitset manuaalista terapiaa, kuten hierontaa, tai työskennellä nivelten liikkuvuuden tai lihaksen vahvistamisen parissa. Kyllä, voit korjata tiukan lantionpohjan, mutta se vie potilaan, strategisen lähestymistavan.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.