Olen RD, joka löytää käsitteen 'aterian valmistelusta' kiusallinen ja stressaava

Aterian valmistelu on menossa harjoittelu niin monille, jotka yrittävät parantaa terveyttään ja keskittyä ravitsemukseen. Itse asiassa #Kitchenrestockilla on yli 460 miljoonaa katselua Tiktokista. On omituisen tyydyttävää katsella vaikuttajia puhdistamaan, valmistelevat, järjestävät ja varastoivat keittiönsä. Täydellisesti rivissä kuohuviiniä, kirkkaat astiat, jotka ovat täynnä ennalta pestyjä marjoja, tuoreita yrttejä, jotka istuvat vettä lasilla ... mutta kenellä on aikaa kaikille? Rekisteröidynä ravitsemusterapeuttina jaan muutamia vinkkejä, kuinka syödä terveellistä aterian valmistelua, joka pitää keittiösi hyvin varustettuna nopeaan aterioon.

---

Tämän artikkelin asiantuntijat

• Christina Manian, Rdn, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja freelance -kirjoittaja

---

Tarkoitan, kuka todella haluaa viettää kolme tuntia ruoan valmistelua sunnuntaina taistellessasi Scarites? Täällä käyn läpi jokaisen keittiön tärkeimmät ruokavarastoalueet-ruokakomero, pakastin ja jääkaappi-aihekaupat priorisoida ravitsemus, organisaatio ja ruokajätteiden vähentäminen. Jaan myös joitain suosikkiruokiani, jotka on käsillä nopeaa, helppoa ja suorastaan ​​herkullisia aterioita. Hyppäämme sisään.

Kuinka syödä terveellistä ilman ateriaa valmistelua

Ruokakomero

Kaikista keittiön säilytysalueista pikkuhousut ovat ylivoimaisesti tunnetuin asumisesta ruokia vuosia "parhaan" päivämäärän ohi. Tämän välttämiseksi siirrä vanhempia ruokia hyllyn etuosaan asettamalla kaikki uudet lisäykset, jotka muuten tunnetaan nimellä "ensin, ensin ulos."Paneferking on paikka, jossa selkeät säilytysastiat voivat tosiasia. Lisäksi ne voivat auttaa stimuloimaan ruokahaluviitteitä, lisäämällä kertoimia, jotka valitset varustetut terveelliset ruuat. Tässä on joitain suosikki, jota haluan pitää käsillä:

• Jyviä: Koko jyväiset kuumat ja kylmät viljat, granolat, täysjyväleipät, pastat, riisi, maissijauhot, leivät, perunat, riisipaperi, nämä monimutkaiset hiilihydraatit tekevät nopeita ja helppoja aamiaisia, lounaita ja illallisia. Lisää vain hedelmiä, jogurttia, pähkinöitä, siemeniä, valitsemaa maidoa tai muita kiinnikkeitä, joita rakastat kuumalle tai kylmälle viljalle täydellisesti tasapainoista aamiaista, piiskaa nopea voileipä lounaalle tai keväällä nopeaan pastaan, riisiruokaan, polenta, paistettu peruna tai jousirulla illalliselle. Varmista, että etsit täältä vähäisiä tai ei ollenkaan lisättyjä sokerivaihtoehtoja ja 100 prosenttia täysjyvätuotteita saadaksesi eniten ravitsemuksellista räjähdyksiä.
• Hedelmät: Kuivatut hedelmät, makeuttamaton omenakastikkeet ja tuoreet vaihtoehdot, kuten banaanit, omenat ja appelsiinit, kohoaavat aterioiden kuitu-, vitamiini- ja mineraalipitoisuus lisäämällä hedelmiä viljapohjaisiin aamiaisiin, smoothieihin tai vain nautitaan välipalaksi tai puolella.
• Terveelliset rasvat: Pähkinävoiden, avokadon ja öljyjen, kuten avokadon, oliivin, pähkinän ja saflorin, rasvat ovat avainlyönti täyttö- ja tyydyttävään aterian tai välipalan luomiseen. Pähkinävoit voidaan lisätä smoothieihin, viljakulhoihin, voileipiin ja muuhun. Avokado on myös vuohi, kun kyse on paahtoleipää. Samaan aikaan terveelliset öljyt ovat ehdottoman välttämättömyys ruoanlaitossa, koska traagisempi kuin täydellisesti suljettu lohi tarttuu pannuun?

• Palkokasvit: Kun kuivatut pavut ja linssit vaativat jonkin verran liotusta ja ruoanlaittoa käytettäväksi, se ei ole ongelma, jos sinulla on välitön potti tai muista liota ne edellisenä iltana. Ne tekevät parhaasta viljakulhosta, keittoa, muhennosta ja riisiruoan lisäystä.
• Tinneet meren antimet: Eettisesti hankittu tonnikala, lohi, sardellit tai sardiinit, käytän näitä vaihtoehtoja koko ajan nopeaan salaattiin, voileivään tai nopeaan puttanesca -kastikkeeseen.
• Liemet ja säilykkeet: Pavut, keitot, kastikkeet, tomaatit, kookosmaito ja vihannekset valitsevat täällä viisaasti, koska joidenkin purkitettujen tavaroiden natriumpitoisuus voi olla huolenaihe. Mutta onneksi suurin osa vaihtoehdoista on alhaisempia natriumlajikkeita. Liemit tekevät täydellisestä nopeasta keitosta tai currystä, purkitetut tomaatit muuttuvat nopeasti helpoksi tomaattikastikkeeksi, eikä paljon ole nopeampaa kuin loistava brändi säilykkeitä.
• Yrtit, mausteet ja mausteet: Nämä ovat avainasemassa, kun kyse on nopeasta ja maukasta ruoanlaitosta. Yrtit ja mausteet voivat nopeasti antaa maun astiaan ilman, että tarvitsee hauduttaa tuntikausia. Mausteet voivat tarjota samat edut-vain varovainen go-suklaan kaltaisten soijakastikkeen, grillikastikkeen, kuuman kastikkeen ja sinapin natriumpitoisuudesta, nauttien niistä maltillisesti.

• Välipalat: Ohita palauttavat sirut ja evästeet ja priorisoi ravintoaineiden tiheät ruokia kirkkaiden säilytysastioiden, kuten kuivattujen hedelmien, makeuttamattomien omenakastikkeen, kuten Gutzy Organic, täysjyvätuotteiden, kuten pita -sirujen, ja terveellisten hedelmien välipalojen, kuten pelkästään tuotteiden, kuten pelkästään tuotteiden, kuten pelkästään.

Pakastin

Pakastin on ystäväsi pika -aterian kokoonpanon pelissä kiireisinä viikkoyöllä, mutta voi myös olla tumma reikä, joka ei ole palannut monille ruokia. Hyödynnä samaa käsitettä kuin ruokakomero vanhempien esineiden siirtämisen suhteen edessä, jotta niitä käytetään ensin tämän käsittelemiseen. Hyppäämme hienoihin menoihin:

• Hedelmät ja vihannekset: Rakastan smoothie -reseptin aloittamista jäädytetyillä hedelmillä, kuten marjoilla, banaaneilla, päärynöillä tai mangoilla ja vihanneksilla, kuten jäädytetty pinaatti, kukkakaali tai avokado. Nämä ainesosat eivät vain lisää tonnia ravitsemusta, mutta ne myös eliminoi jäätarpeen reseptissäsi. Jäädytetyt hedelmät ovat myös täydellisiä kuumalla viljalla, kaada se vain suoraan hedelmän päälle-se sulaa heti. Jäädytetyt vihannekset ovat kytkin kiireisiin arkipäivän aterioihin, joissa ne voidaan helposti lisätä pikakeittoihin, paistettuihin riisiruokiin, sekoitusperunoihin ja jopa paahdettuihin. Jos näen tuoretta hedelmää tai vihanneksia jääkaapissa, joka on lähellä vanhenemista.
• Pähkinät ja siemenet: Kyllä, luet sen oikein, pidän kaikki pähkinät ja siemenet pakastimessa! Nämä terveelliset rasvat sisältävät paljon öljyjä, jotka ovat erittäin hyviä terveydellemme, mutta ne menevät myös melko nopeasti huoneenlämpötilassa. Voit pitää pähkinöitä ja siemeniä jääkaapissa samasta syystä, mutta saat kaksinkertaisen säilytysajan pakastimessa-ainakin kuuden kuukauden aikana. Nämä ovat hienoja smoothieissa, kuumissa ja kylmissä viljoissa, välipala -sekoituksissa ja salaateissa.

• Proteiinivaihtoehdot: Olipa kanaa, kalkkunaa, kalaa vai muuten, on aina hienoa, että pakastimessa on yksi proteiinia. Yksi suosikki 30 minuutin aterioistani on levittää yksi pakastimesta aikaisemmin vedetty lohi polenta ja paahdetut vihannekset.
• Jäännökset, liemet ja kastikkeet: Minulla on myös aina jäljellä olevia aterioita, ateriakomponentteja, kotitekoisia liemejä ja kastikkeita, jotka ovat valmiita menemään pakastimeen helppoa pääsyä varten. Ne voidaan sulattaa suoraan pakastimesta, kun on aika kokata, ei tarvitse ajatella liian kaukana eteenpäin.

Jääkaappi

Organisaatio todella kannattaa myös, kun on kyse jääkaapin pitämisestä siistinä ja hajuttomina. Vaikka pesun harvoin tai leikkasin tuotteeni palattuaan kotiin päivittäistavarakaupasta, käärin yleensä pilaantuvat vihreät, myös yrtit, biohajoavissa paperipyyhkeissä ja varastoin ne ilmatiiviissä astiassa. Vaikka tiedän, että yrttien säilyttäminen vedellä täytetyissä lasissa lisää heidän elinaikaansa, se on yksi hakkeri, jota en yksinkertaisesti voi häiritä (en myöskään ole tilaa jääkaapissani).

Käyn myös minkä tahansa ostaneen marjoja-jäädyttäen niitä, jotka näyttävät paukuttavan smoothieja, leikkaamalla ne, jotka näyttävät "EH" aamiaisilta, ja sijoittamalla ne, jotka näyttävät hyvältä ilmatiiviissä astiassa. Tämä johtuu siitä, että olen löytänyt tuoreita marjoja muokkaamaan nopeasti ja ovat yksi hukkaantuneimmista tuotteista keittiöissä.

Tässä on joitain muita ruokia, joita minulla on yleensä:

• Hedelmät ja vihannekset: Riippumatta siitä, millä tavalla viipaloit, hedelmät sopivat täydellisesti smoothieihin, viljoihin, vanhoihin, parfaiteihin ja tarttuville välipaloille. Sillä välin vihannekset ovat avainkomponentteja pohjimmiltaan jokaiselle nopealle ateriolle, jolloin olen kuin munat, salaatit, voileipivät, pastoja, riisiruokia, keittoja, muhennoksia, nimität sen. Ja vaikka voit ostaa nämä esikaupat säästääksesi aikaa, säästät rahaa ja ruokapakkausjätteitä, jos teet sen itse.
• Meijeri- ja meijerituotteet: Jogurtti ja Kefir (rakastan Lifewayn vaihtoehtoja) ovat erinomaisia ​​probioottien lähteitä tukemaan suoliston terveyttä ja paria erittäin hienosti smoothieissa ja parfaiteissa. Probioottinen mökki tai viljelijäjuusto on herkullinen levitys paahtoleipälle ja sen päällä pinaattia ja vuotoa. Ja tietysti, maito (tai alt-maito) on välttämätöntä kylmälle viljalle, smoothiet ja koko joukko aamujuomia-rakastan cashew-maitoa, koska se on kermaisin joukosta, imo, IMO. Muut juustot (lehmän tai vaihtoehto) ovat täydellisiä nopeaan paahtoleipälle, pastalle tai nachosille.

• Proteiinit: Tofu, tempeh, munat, lisäainettomat deli-lihat, kana tai kalat kypsennetään nopeasti tarjoilemaan tärkkelyksen ja kasvis tai sekoitettuna sekoituksiksi, keittoihin, riisiruokiin, pastoihin ja salaatteihin. Etsi laihoja vaihtoehtoja täältä vain vähän tai ei ollenkaan näkyvää rasvaa pitääksesi tyydyttyneen rasvan saannin minimiin ja sydämen terveyteen pisteessä.

• Juomat: Vaihda täydelliset rivit sokerijuomia, joilla on vähän sokeria, kofeiinitonta vaihtoehtoa, jotka pitävät sinut hydratoituneena ja tuntuvat hyvältä. Rakastan Rowdy Merenneito Kombucha ja Soda, Wild Tonic Jun, Culture Popin ei-sokeri-lisätty probioottiset virvoitusjuomat ja kaikki käytettävissä olevat maustetut vedet. Lisäksi et voi lyödä kotipaikaista jääteetä, kylmää panimoa tai matala-sokerialimonadia.
• Välipalat: Minulla on aina hummus-, guacamole- tai jogurttipohjaiset upotukset käsillä nopeaa välipalaa kurkkuilla, porkkanoilla, siruilla ja sellerillä.

Joten vaikka se oli paljon tietoa, se vain osoittaa, että kun kyse on siitä, kuinka syödä terveellistä ilman ateriaa valmistelua, on niin monia tapoja, että varustettu keittiö voi pumppata sinulle nopeaa ateriaa ilman Tiktok-tason varastointia tai laaja suunnittelu joka viikko.

Pienen keittävien aterioiden henkisen rolodexin saaminen on myös erittäin hyödyllistä-minulla on ainakin kuusi reseptiä, joihin voin aina kääntyä, jos olen uupunut ja minun on heitettävä jotain jo kädessä olevien ruokien kanssa, erityisiä ostosmahdollisuuksia ei vaadita. Oppimalla nämä kaupan temppuja, voit saada ruokaa pöydälle nopeasti, joka on maukasta ja terveellistä riippumatta siitä, kuinka väsynyt olet pitkän päivän työn jälkeen.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.