Olen Taekwondo-maailmanmestari ja 4. asteen musta vyö, kuinka minä rakennan vahvoja * ja * joustavia jalkoja

Rayna Vallandingham aloitti Taekwondon tekemisen 2 -vuotiaana. 6 -vuotiaana hän ansaitsi ensimmäisen mustan vyönsä. Tänään, 20-vuotiaana, hän on 13-kertainen maailmanmestari kamppailulajien muodossa, joka tunnetaan lävistys- ja voimalaitoksestaan ​​potkimistekniikoista. (Taekwondo kääntyy karkeasti "potkimisen ja lävistyksen taiteeseen.")

"Alussa vanhempani panivat minut urheiluun, koska olin vain todella ujo ja luulen, että he voisivat kertoa, että tarvitsen jotain", sanoo Vallandingham, joka asuu ja kouluttaa Los Angelesissa. "Heti rakastin sitä vain. Tunsin oloni kotoisaksi ja joka päivä katselun sijasta Dora, Halusin mennä dojoon."

"Katselun sijasta Dora, Halusin mennä dojoon."

Vallandingham hyvittää menestyksensä suurelta osin hänen johdonmukaisuuteensa vuosien varrella, ja siihen sisältyy säännöllisesti lyöminen kuntosalille. "Se on elämäntapa", hän sanoo. "Se ei vain opettaa kehosi liikkeitä ja olla synkronisesti kehosi kanssa, vaan myös aivan kuten sen henkinen näkökulma."

Taekwondon taiteen hallitseminen, johon liittyy kyky suorittaa korkeita potkuja, samoin kuin kehrujen potkuja sekä lyöntejä vastustajan poistamiseksi ei ole helppoa. (Aliarviointi.) Se vie valtavan määrän voimaa, joustavuutta, ja voima. "Kolmesta mielestäni voima ja joustavuus ovat kaksi parasta", Vallandingham sanoo.

Valitettavasti hän oppi kovan tavan, että jalan lihasten laajennettavuuden (tai pidentymisen) tyypille ei ole nopeaa seurata hänen urheilun menestymiseen. Hän muistelee aikaa, varhaisessa vaiheessa, kun balettitanssijoiden samanlainen ajatuskoulu oli, että voisit pakottaa joustavuuden siirtämällä päättymisalueesi ohi. "Meillä oli tapana ihmisiä seisomaan jaloillani ja pakottaa polvet tulemaan alas perhonen venytyksessä", hän sanoo. "Minulla on pysyviä vaurioita keholleni-minulla on jännetulehdus [tämän vuoksi]."

Hänellä on nyt paljon Kestävämpi lähestymistapa koulutukseensa, joka auttaa häntä pysymään pelin päällä, välttäen samalla loukkaantumista.

Kuinka Taekwondon maailmanmestari rakentaa jalan voimaa ja joustavuutta

Ennen kuin Vallandingham edes ajattelee painon nostamista, hän vie aikaa venyttää tekemällä dynaamista lämpenemistä, eräänlaista venytystä, joka auttaa nostamaan hänen kehonsa lämpötilaa ja nostamaan sykettä, lisäämällä verenvirtausta lihaksiin, niin että ne ovat ne valmis ampumaan, kun hän liikkuu.

Kun hän on vahvuusharjoittelu, Vallandingham sanoo haluavansa keskittyä supersetsiin, johon sisältyy kahden siirron suorittaminen takaisin, jotka kohdistuvat samoihin lihasryhmiin, jotta he voivat kaksinkertaistaa heidän voitot. Ensinnäkin hän tekee liikkuvuusharjoituksen ottamaan kaikki nivelet, jotka hän aikoo ladata heidän täyden liikealueensa kautta. (FYI, liikkuvuus on joustavuuden ja voiman tuotetta.) Sitten hän on valmis nostamaan.

Yksi hänen suosikkiharjoituksistaan ​​vahvoille jaloille on pikarakäyttöinen kyykky. Valmistautuakseen siihen Vallandingham seisoo jalat olkapään leveydellä toisistaan, taita eteenpäin, kunnes hän voi liu'uttaa kämmenensä pohjansa alla (voit myös pitää nilkkasi tai vasikasi), taivuttaa sitten polviaan laskemalla takapuolen lattiaa kohti kun taas kun nostamalla rintaansa, tulossa syvään kyykkyyn. Hän taivuttaa ja laajentaa jalkansa useita kertoja tässä asennossa. Sitten se on päätapahtumassa pitämällä painoa kädessään taipuessaan syvään kyykkyyn.

Kuinka suorittaa pikarakoru:

Toinen tapa Vallandingham haluaa kouluttaa joustavuutta, liikkuvuutta ja voimaa samanaikaisesti on suorittamalla harjoituksia epävakaalla pinnalla. "Rakastan bosu-palloa-he ovat melkein jokaisessa kuntosalissa", hän sanoo. Hän haluaa seistä yhdellä suorittaessaan alalunkojen liikkeitä, kuten kyykkyjä tai katoamia (samoin kuin potkuja), koska niiden luomat vapina saavat hänen lihaksensa aktivoimaan enemmän kuin jos hän tekisi samoja asioita seisoessaan lattialla.

Vallandinghamin räjähdyspotkujen salaisuus

Teho on voiman ja nopeuden tuote. Joten kun Vallandingham harjoittelee alavartalon voimaa, hän vaihtaa temponsa suorittaessaan harjoituksia, jotta hän liikkuu nopeammin ponnisteluissa ja hitaammin palauttaessaan seuraavaa edustajaa. Sano, että hän tekee goblet -kyykkyjä esimerkiksi: tämä voi näyttää laskeutuvan kolmen laskentaan, sitten napsahtaa takaisin yhteen.

"Jos rakennan voimaa, ylläpitän myös liikkeitäni hallintaa", hän sanoo. "Se on asia, joka tuntuu siltä, ​​että monet ihmiset, jotka oppivat tuottamaan voimaa unohtavan ylläpitävän hallinnan aikana, on niin tärkeää."

Miksi Vallandingham säästää joustavuuskoulutusta harjoituksensa jälkeen

Jos otit jäädytetyn keihän parsaan ja yritit taivuttaa sitä puoliksi, se oli murtunut, mutta jos annoit sen sulautua ensin, voit taittaa sen, ei ongelmaa. Sama sääntö koskee kehoasi ja joustavuusharjoittelututkimusta osoittaa, että pitäminen (paras tapa työskennellä joustavuudella) on pahin mitä voit tehdä, kun lihakset ovat kylmiä. "Aina kun aloitat venyttää [kylmiä lihaksia], joka aiheuttaa joustavan refleksin, joka saa lihaskudoksen aktivoimaan suojamekanismin, jotta se ei ole ylivoimainen", Eric Owens, tuki- ja liikuntaelinten asiantuntija ja Delos-hoidon perustaja, aiemmin kerrottiin hyvin hyvin +Hyvä.

Siksi Vallandingham säästää staattista venytystä lopun harjoituksensa jälkeen, kun hänen ruumiinsa on jo lämmitetty. Yksi hänen suosikki tavoista työskennellä alavartalon joustavuudessa on makaa lattialla jaloillaan ylös seinälle ja antamalla sitten ne avautua sivuun jaetaan. "Annoin painovoiman tehdä sen työn, koska se on minun ruumiini, joka kertoo minulle, okei, tässä olemme", hän sanoo. "Linkkani ovat avautumassa yksinään, enkä tarvitse pakottaa mitään."

Ennen kaikkea, jos haluat pidentää ja vahvistaa jalkasi lihaksia, Vallandingham sanoo, että sinun on harjoiteltava ahkerasti: sinnikkyys. "Johdonmukaisuus on paljon tärkeämpää kuin voimakkuus maksimaalisen voiton saavuttamiseksi", hän sanoo. "Nauti matkasta. Älä ole liian kova itsellesi; Älä kohdista liikaa painetta."Eikä vain nivelillesi.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.