Olen fysioterapeutti, ja nämä ovat seitsemän asiaa, joita teen joka päivä terveen selkärangan hyväksi

Seuraava: Koko liikealue (tai liikkuvuus). Jokaisen selkärangan pitäisi pystyä liikkumaan. Tällä tavalla, kun teet jotain Twist tai Bend, tehtävä on jakautunut tasaisesti selkärangan yli, joten kukaan osa siitä ei toimi liian kovasti, mikä voi tehdä sinusta alttiita loukkaantumiseen.

Lopuksi, selkärangassasi pitäisi olla tilaa hengittää! "Terveellinen selkäranka on siinä tilaa", sanoo Zotos-Florio. ”Jos selkärankasi oli slinky, ja avaat sen, haluat, että selkäranka on jonkin verran avoimuutta, ei kokonaan pakattu. Joten mitä enemmän selkärangan purkamista."

Mutta toistuvasti oleskelu yhdessä asennossa liian pitkään asettaa kaikki nämä tekijät, liikkuvuuden ja avaruuden riski. Ja valitettavasti istuminen pitkään voi puristaa selkärankaamme ja jopa vaarantaa jonkin selkärangan liikkumisen. Siksi Zotos-Florio itse kiinnittää huomiota selkärankaansa.

Alla on selkärangan liikkuvuusharjoitukset, joita hän harjoittaa koko päivän ajan, kun hän on rapea ja tiukka tai ensimmäinen asia, kun hän herää. Kaiken kaikkiaan Zotos-Florio suosittelee varaustaan ​​10 minuuttia päivässä pitämään selkärangan terveenä.

7 selkärangan liikkuvuusharjoitusta terveen selkärangan edistämiseksi

1. Dekompressio

Tämä on harjoittelu, jonka Zotos-Florio haluaa tehdä koko päivän, vaikka tekisivät jotain sellaista astioiden pesemistä, keinona tarkistaa hänen selkärangansa kanssa. Pysyä pystyssä. Tämä tarkoittaa, että painosi on hajaantunut tasaisesti jalkojesi yli, selkärangasi on neutraali (tarkoittaen hartiat, lantiot ja nilkat ovat kaikki yhdellä rivillä ja sinulla on luonnollinen käyrä ala- ja yläosassa) ja varmista, että leuka ei ole ' Tääntymisen eteenpäin. "Tämä on tavallaan kuin kotipohja", Zotos-Florio sanoo tästä asennosta. "Sinun ei tarvitse asua täällä, mutta se on loistava paikka harjoitteluun."

Seuraavaksi kuvittele, että pään päällä on heliumipallo. Merkki kulkee kallosi läpi kaulaan ja selkärankaan. Puristamatta niitä kylkiluita eteenpäin, anna heliumpallon nostaa sinut ylös. "Tunne, kuinka voit saada kaksi tuumaa korkeammaksi", Zotos-Florio sanoo.

2. Portti poseeraa vielä enemmän tilaa

Tämä harjoitus pidentää selkärankaa edelleen sivun venytyksen avulla. Laajenna yksi jalka suoraan sivulle korkeasta polvistuksesta siten, että jalkasi lepää litteänä lattialla, varpaat eteenpäin. Kuvittele nyt heliumpalloa vetämällä sinut ylöspäin (ilman kylkiluitasi eteenpäin). Nosta sitten polvistuvan jalan käsivarsi pään yläpuolelle ja taipu pidennetyn jalan sivulle. Pidä kolme tai viisi hengityskierrosta, toista sitten toisella puolella.

3. Lantion kallistukset taivutuksen ja laajennuksen harjoittamiseksi

Selkärangan eristämiseksi ja varmistamiseksi, että jokaisella on täysi liike, harjoittelet menemistä sisään ja pois taivutuksesta (supistumisesta) ja laajennuksesta (venytys). Seiso pinnan edessä, kuten sänky tai työpöytä, aseta kädet siihen ja saranaa eteenpäin lonkista, pitämällä pehmeä mutka polvissa. Vaihtoehto takaluukun kiinnittämisen alle ja takapuolen kiinnittämisen ulos puristamatta gluttejasi. Jatka kolmesta viiteen hengityskierrokseen.

4. Rintakehän taipuminen ja laajennus

Voit harjoittaa samaa supistumista ja venyttämisperiaatetta selkäosaan. Aloita polvillaan lattialla tai sängyllä ja aseta kämmenet tasaisesti edessäsi olevalle pinnalle, hieman hartioiden edessä. Kiinnitä leuka ja pyöreä selkä kattoa kohti, käännä sitten kyseinen liike kaartaaksesi selkänsä ja nostaksesi katseesi katsoaksesi kätesi välillä. Jatka kolmesta viiteen hengityskierrokseen.

5. Rullata ylös ja alas

Laita alaselän ja rintakehän selkärangan liikkuminen yhdessä koko taka -aukon asennon ajan. Seiso suoraan siinä kodin tukikohdassa. Kiinnitä sitten leuka ja aloita taittaa eteenpäin kuin yrität koskettaa varpaitasi, alkaen hartioista, sitten ylä-, puolivälissä ja alaspäin. Tauko alareunassa, kiinnitä sitten hännän luuen alle ja käännä tilaus selkärangan pinoamiseksi, kunnes seisot korkeana. Anna pään olla viimeinen nostettava asia.

"Se on kuin joku kävelee sormensa alas selkärangasi", Zotos-Florio sanoo. ”Kun he koskettavat jokaista luua, haluat pyöristää sen luun. Joten yrität todella melkein kiertää rantapallon tai keilapallon yli, ja jokainen selkäranka saa mahdollisuuden kiertää matkalla alaspäin."

6. Aksiaalisen kierto

Löydä seinä, jonka voit seisoa sivuttain vieressä, sitten päästä juoksijan lungaan oikealla jalkasi eteenpäin ja takapolvi alas, joten oikea lonkka ja reiden ulkoreuna koskettavat seinää. Laajenna sitten oikea käsi suoraan edessäsi seinää vasten. Seuraavaksi pidennä vasen käsivarsi suoraan edessäsi ja avaa sitten sen ulos ja taaksepäin, jotta rintakehäsi pyörii kasvot pois seinästä, vasen käsivarsi jatkuu taaksepäin. Ylävartalo on periaatteessa t -muodossa. "Älä aloita sitä käsivarren avautumisella, aloita se vasemmalla ribcage-kiertämällä taaksepäin", neuvoo Zotos-Florio. Pidä kolme tai viisi hengitystä, toista sitten toisella puolella.

7. Suojaa kaulasi

Kaula on selkärangan korkein osa, joten älä unohda sitä. Tämä harjoitus venyttää sitä ja hartiat, koska nuo lihakset ovat niin kietoutuneita. Katso hitaasti vasemmalle ja oikealle, ylös ja alas, käännä sitten hartiasi taaksepäin ja eteenpäin. Toista vielä kolme tai viisi kertaa.

Kuten Zotos-Florio ehdotti, tee nämä selkärangan liikkuvuus siirtyvät osaksi päivittäistä rutiiniasi ja pyrkii tekemään niitä 10 minuuttia joka päivä, joko heräät tai mukava tauko työstä. Ja jos haluat parantaa selkärangan liikkuvuutta vielä enemmän, kokeile Pilatesia.

Voit aloittaa tällä 15 minuutin, koko kehon harjoituksella, joka auttaa sinua lisäämään liikkuvuuttasi päästä varpaisiin: