Kokeilin kreatiinikumpoja ennen harjoittelua viikon ajan, ja energia, jonka toin harjoitteluihini, ei ollut normaalia

Ensinnäkin on tärkeää pitää mielessä, että kehosi voi luonnollisesti tuottaa näitä aminohappoja kuluttaessasi tiettyjä ruokia. Bonci: n mukaan kreatiinia löytyy vain eläinruoista, ja se on runsaimmin naudanlihassa, sianlihassa ja kaloissa. "Tämän tyyppisten ruokien syöminen johtaa päivittäiseen kreatiinin kulutukseen yhdestä kahteen grammaan päivässä", Bonci sanoo. "Mutta muista: Kun verrataan kreatiinia elintarvikkeisiin kreatiiniin täydentämisestä, on tärkeää ymmärtää, että kreatiinia sisältävät elintarvikkeet tarjoavat myös proteiineja ja mineraaleja, kun taas kreatiinilisäosa tarjoaa vain kreatiinia, ei mitään muuta."Mutta koska kreatiinia ei ole saatavana kasvien lähteissä, hän toteaa, että kreatiinikaupat vegaania tai kasvisruokavaliota seuraavissa ihmisissä saattavat olla alhaisempia.

Kreatiinilisäaineiden kokeilu voi kuitenkin olla sen etuja. Boncin suosituksen mukaan on kuitenkin aina parasta neuvotella urheilun ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi arvioida perusteellista kokonaistuottoa ja antaa ohjeita täydentämisestä ennen aloittamista.

Kreatiinin edut, Bonci toteaa, että tutkimus osoittaa, että se voi olla hyödyllistä liikunnan suorituskyvyn parantamisessa, väsymyksen vähentämisessä ja mahdollisesti roolissa mielialan, stressin ja kognitiivisen terveyden parantamisessa. Ja kuten mainittiin, täydentäminen voi auttaa lisäämään kreatiinin saantia luottamatta eläinpohjaisiin ruokia. "Koko elintarvikkeet [yleensä] vie kau. Smith-Ryan sanoo.

Mutta tärkein ero laskee annokseen ja määrään, jonka saat vain syömästä ruokaa. ”Niitä on noin 0.8 grammaa kreatiinia neljässä unssissa kana-25 grammaa proteiinia niin, että saat viisi grammaa kreatiinia ruokavalion kautta, joudut kuluttamaan kuusi kananrintaa, ja se on 125 grammaa proteiinia ”, Dr. Smith-Ryan sanoo. Asiat näkökulmaan saat yhden gramman kreatiinia per Create Gummy.

Lisäksi Bonci sanoo, että kreatiini voi auttaa urheilullisessa suorituskyvyssä. "Kreatiinilisäys voi lisätä lihaksen fosfokreatiinitasoja sekä vapaata kreatiinia, mikä johtaa viivästyneeseen väsymykseen. Se auttaa myös tuottamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on solujen alkeellisin energiamuoto ", Bonci sanoo, että hän lisää on erityisen hyödyllinen urheilijoille, jotka suorittavat suuria intensiteettiharjoittelua. "Kreatiinilisäys voi johtaa liikunnan suorituskyvyn, nopeamman palautumisen, vamman ehkäisyn, lisääntyneen lihasvoiman ja massan, parantuneen voiman, vähentyneen kouristuksen ja viivästyneen väsymyksen parantamiseen", hän sanoo.

"Kreatiinilisäys voi johtaa liikunnan suorituskyvyn, nopeamman palautumisen, vaurioiden ehkäisyn, lisääntyneen lihasvoiman ja massan, parantuneen voiman, vähentyneen kouristuksen ja viivästyneen väsymyksen paranemiseen.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Jotkut tutkimukset osoittavat myös joitain terapeuttisia etuja, jotka liittyvät kreatiiniin. Vanhempi vuoden 2012 tutkimus osoitti,. Samaan aikaan toisessa viimeisimmässä vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin kreatiinia sen positiivisten vaikutusten suhteen kasvavaan mielialaan. Viimeiseksi vuoden 2021 tutkimuksessa tarkasteltiin kreatiinin etuja kognitiivisesta terveydestä ja sen käyttöä aivovaurioiden hoidossa. "Kreatiinilisäys voi parantaa aivojen verenvirtausta, ylläpitää ATP -energiaa aivoissa ja vähentää reaktiivisten happea välitysten tasoja, mikä johtaa aivovaurioiden vähentymiseen, joka seuraa usein toissijaista vaurioita", Bonci sanoo.

Se sanoi, tohtori. Smith-Ryan toteaa, että kreatiinin kuluttamisen edut riippuvat suuresti henkilöstä ja heidän elämäntapaansa. Mutta yleisesti ottaen se voi auttaa lihaksen palautumisessa, energiaa lisäämisessä ja mahdollisesti auttaa tekemään harjoituksesta tehokkaampaa. Annoksen suhteen Dr. Smith-Ryan korostaa, kuinka tärkeää on pysyä yhdenmukaisena päivittäisen kreatiinihoiton kanssa. "Usein ihmiset unohtavat ottaa jauheen, mutta kumia voidaan käyttää milloin tahansa, ja toivottavasti ainakin päivittäin", hän sanoo. Bonci suosittelee myös ottamaan enintään kolme tai viisi grammaa päivässä.

Lisäksi kreatiinin kuluttaminen, kun (tai sen jälkeen) harjoitat jonkinlaista fyysistä aktiivisuutta, vaikka se on kofeiiniton, voi mahdollisesti lisätä sen vaikutuksia. ”Tiedämme myös, että kaikilla liikunnan ympärillä kulutetuilla on yleensä parempi imeytyminen verisuonten ja energian käytön vuoksi. Haluan usein ottaa kreatiinini keski-aamulla tai myöhään iltapäivällä, koska meillä on myös kreatiinia aivoissamme, ja siten se voi tarjota pienen energian lisääntymisen ”, Bonci sanoo.

Kokeilin kreatiinien kumia, ja näin he vaikuttivat harjoitteluohjelmaani

On ennen harjoittelua pre-gun-hilloasi? Minulle se ei todellakaan ole. Olen kuulunut erittäin kofeiiniherkkien luokkaan ja voin tuskin sietää useampaa kuin yhtä kupillista Joea; saan erittäin hermostunut. Toisin sanoen, että tapoja kasvattaa energiaani treenaamalla tuntematta liian kofeiinia on yksi tärkeimmistä painopistealueistani, minkä vuoksi olen luonnollisesti kiinnostunut Creatin kofeiinittomia kreatiinien gummeja kohti.

Ensinnäkin rakastin sitä tosiasiaa, että voisin hallita annokseni sen perusteella, kuinka paljon kulutan. Pakkauksessa se sanoo: ”Rakenna: Ota kolmesta viiteen kumiin; Huoltoa varten: Ota kaksi tai kolme kumia.”Valitsin jälkimmäisen, kun testasin tätä tuotetta ensisijaisesti sen harjoituksen hyötyjen suhteen.

Yritän päästä nopeaan harjoitteluun joka iltapäivä, mutta päivän edetessä, olen yleensä menettänyt keskittymisen (ja motivaation hypätä Pelotoniin) ja tuntea vähän energiaa. Tällä viikolla aloin ottaa kahden kreatiinikumin pariksi suuren lasillisen veden kanssa noin tunnin ennen kuin pääset paikallaan olevalle pyörälle.

Pian kyykkyjen syömisen jälkeen tunsin välittömän energian nousun, kuten sen jälkeen, kun se oli alennettu proteiinin ravistelu tai lasillinen matcha. Aluksi tunsin siitä olevan hieman ahdistunut, ehkä se oli lisääntyneen verenvirtauksen tunne koko kehoni. Odota, otinko liikaa? Mutta noin 10 minuutin kuluttua, ahdistukseni näennäisesti hävisi, ja vain jäljellä oleva oli keskittynyt energiamuoto (HI, aminohapot), joka auttoi minua löytämään motivaation hypätä pyörällä. Itse asiassa se oli hyvin erilaista ja paljon miellyttävämpää kuin kiimoinen tunne, jonka saan siemaillen energiajuomaa ennen harjoittelua. Minulla ei ollut jittereitä, enkä saanut sitä tunnelimaisen vision tunnetta, jota teen usein, kun nautin liiallista kofeiinia. Ja joka päivä söin kumilla, tunsin samalla tarkalla tavalla.

Itse asiassa se oli hyvin erilaista ja paljon miellyttävämpää kuin kiimoinen tunne, jonka saan siemaillen energiajuomaa ennen harjoittelua. Minulla ei ollut jittereitä, enkä saanut sitä tunnelimaisen vision tunnetta, jota teen usein, kun nautin liiallista kofeiinia.

Mitä se vaikutti harjoitteluun, minusta tuntui siltä, ​​että minulla olisi enemmän energiaa koko matkan ajan ja kokenut vähemmän väsymystä. Palautus tuntui myös paljon helpommin kuin tavallisesti, enkä saanut tavallisia kouristuksia jaloihini poistuttuaan pyörästä. Kaiken kaikkiaan lopulliset ajatukseni ovat, että nämä kutit ovat loistava tapa voittaa este pääsylle kreatiinimaailmaan, joka on melkein kenen tahansa saatavissa. (Lisäksi saa minut tuntemaan oloni paljon paremmaksi kuin neonvärinen ennen harjoittelua, joka on pohjimmiltaan yksisuuntainen lippu minulle.-A

RD selittää mitä syödä optimaalisen energian saavuttamiseksi:

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.