Vaihdin tavanomaiset harjoitukset puutarhanhoidon kanssa viikon ajan ja löysin uusia tapoja työskennellä lihaksilla pihalla

Kuinka vaikea on puutarhanhoito, todella?

Lista tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksista (CDC) -luettelo sisältää useita puutarhanhoito- ja pihatyötä. Niiden joukossa, joita pidetään maltillisena aktiivisuudessa: kevyt lapio, harava, ruoho tai lehtien pussittaminen, kaivaminen, rikkakasvien seisomisen tai taivutuksen leikkaaminen, pensaiden ja puiden leikkaaminen ja voima ruohonleikkurin työntäminen. Ja voimakkaita ovat raskaita tai nopeita lapioita, raskaiden kuormitusten kantamista, puiden kaatamista ja moottoroimattoman ruohonleikkurin työntäminen.

(CDC: n fyysisen aktiivisuuden ohjeissa sanotaan, että joka viikko aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aktiivisuutta, kuten kävelyä, tai vähintään 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aktiivisuus, kuten juokseva plus-lihaksen vahvistaminen aktiviteetit.-A

Suurin osa tyypillisistä pihan työtehtävistäni olisi kohtalaisia ​​voimakkaita aktiviteetteja, jotka eivät saa sykettäni niin paljon kuin juokseminen. Joten ne voivat pitää voimaharjoituksina, mutta eivät oikeastaan ​​niin sydän.

Lisäsin sydäntaukoihin sykkeen lisäämiseksi

Tietäen, että en päässyt todelliseen aerobiseen liikuntaan puutarhanhoitoon, ACSM-sertifioidun liikuntafysiologi Louise Valentine, MPH, CPT, murtautumisesta hyvinvointiin, ehdotti jakamaan tehtäviäni jotain, kuten hyppääminen, juokseminen paikoillaan tai hyppäämällä kyykkyä. Esimerkiksi, kun kyykkyn alas ja kaivaa, voisin asettaa hälytyksen noustakseni 10 minuutin kuluttua ja tehdä yhden näistä harjoituksista, hän sanoo.

Yritin tätä lisäämällä joitain hyppääviä tunkkeja, jotka saivat sykeni suunnilleen samalla tasolla, kun olen juoksemassa ainakin muutaman minuutin kerrallaan. Kävelin tarkoituksella myös reippaasti tehtävästä toiseen. Vaikka tämä ei ollut jatkuvaa sydäntä, tunnissa peitin jotenkin melkein puolitoista mailia, mitä en olisi koskaan arvannut, jos en olisi seurannut sitä GPS -kellollani.

Puutarhanhoitotehtävien hajottaminen muilla harjoituksilla ei vain anna sydämellesi nopean lisäyksen, vaan se voi myös estää loukkaantumisia, "joten et ole yhdessä kiinteässä asennossa liian kauan", Valentine sanoo.

Yksinkertaiset korjaukset muuttavat tehtävät tasapainoiseksi voimaharjoitteluksi

Jotkut puutarhanhoitoliikkeet toimivat enimmäkseen pienempiä lihasryhmiä, mutta voit tahallisesti työskennellä suurempia tai erilaisia ​​lihasryhmiä. Ja keskittyminen muotoon pihatyön aikana voi tuottaa enemmän voimahyötyjä.

Esimerkiksi haravoinnilla: "Voit tarkoituksella päästä lunge-asentoon, vetää, kiinnittää ytimesi-ja se on täysin erilainen liikunta kuin sinä vain haravasi", Valentine sanoo.

Jos vedät rikkakasveja lunge -asennossa, se rakentaa sekä ylä- että alavartalon lujuutta, Valentine sanoo. ”Ajattele: Kuinka voin tehdä tästä kokonaiskehon harjoittelua?”Hän ehdottaa. Se voi sekoittaa joitain lisäyksiä, lankkuja tai kävelyä, hän sanoo.

"Raskaiden maaperän, kompostin tai kastelutölkkien nostaminen ja kantaminen tarjoavat myös loistavan ylävartalon ja ydinharjoituksen, kun taas nosto voi aktivoida glutes ja nelin-vain, kuten voimaharjoittelu, jonka voit tehdä kuntosalilla", Mandal huomauttaa.

Kuntosalilla ihmiset yleensä käyttävät kehon molempia puolia tasaisesti. Mutta pihallasi voit käyttää hallitsevaa puolta useimpiin tehtäviin. Jos vedät esimerkiksi rikkakasveja tai noutat tikkuja, voit vaihtaa tietoisesti toiselle puolelle. "Se todennäköisesti tuntuu oudolta", Valentine myöntää.

Mutta se on toteutettavissa. Kaipasin kasveja, joissa oli iso lapio, jota yleensä pidän pääasiassa oikeassa kädessäni ja astuin siihen oikealla jalalla ajaakseni sen maahan, mutta vaihdin vasemmalle puolelle. Se tuntui hieman luonnottomalta, mutta ei vaikealta. Ja myöhemmin en tuntenut kapeaa kipeyttä, jonka normaalisti tekisin.

Lämmittää ja jäähtyä

Aivan kuten tyypillisen harjoitusistunnon kanssa, on tärkeää lämmetä ennen puutarhanhoitoa, sanoo Valentine. "Venyttely, joten kehosi on hyvässä linjassa ennen kuin edes aloitat", voi auttaa estämään vammoja ja kipua, hän sanoo. Hän ehdottaa rintakehän avaamista ja kyynärvarren venymiä. Varvas koskettaa ja rullata hartioitasi voivat myös auttaa, Mandal lisää.

Myönnän: Minulle ei ollut koskaan tapahtunut lämmetä ennen puutarhanhoitoa, vaikka käsivarteni ovat usein kipeitä myöhemmin.

Kun olet kaikki valmis, kyynärvarsi voi vähentää jännitystä ja löysää niitä, Valentine sanoo. Mandal suosittelee vaahtotelan tai tennispallon käyttämistä selkänsä hierontaan, takaosat, ”ja muut kipeät alueet varmistaaksesi, että lihaksesi ovat rento ja joustava."

Palata takaisin perusteisiin

Joskus tunnen olevani kipeä puutarhanhoidon jälkeen ja en halua olla kipeä hyvästä harjoituksesta. Mutta lisäämällä joitain muita harjoituksia ja olemalla tahallinen liikkeideni suhteen, sain vähän sydäntä ja työskentelin suurempia lihasryhmiä, ja tuntui siltä, ​​että sain vankan liikunnan.

En voi tarkalleen korvata juoksemisen puutarhanhoitoon ja odottaa samoja sydänhyötyjä, mutta aion tehdä puutarhanhoitoa laskettavan yhtenä osaksi yleistä harjoitusrutiiniani.

Tällä puutarhanhoito-harjoitusviikolla minua palkittiin ensimmäisellä pioni kukkii ja korianteri alkanut kasvaa sekä näkemääni kotimaisia ​​kasvejani, mukaan lukien Spiderwort, tulevat takaisin viime vuodesta. Se tuntui myös saavutukselta.

"[Puutarhanhoito] tarjoaa myös meditatiivisia etuja, ja siellä on jotain todella" takaisin perusteita "upottamisesta johonkin Terra Firmaan", Mandal sanoo.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.