Aloin tehdä 5 minuuttia joogaa ennen nukkumaanmenoa joka ilta, ja nyt nukahdin kolmannessa ajassa
Ja vaikka monet joogit vannovat aamujoogarutiinilla, Thara Natalie Prashad, sertifioitu joogaopettaja ja integroivan ravitsemuksen instituutin terveysvalmentaja, on kertonut hyvin+hyvä, että palauttavan joogan harjoittaminen ennen nukkumaanmenoa on hyödyllinen tapa tuoda ruumiin Hiljaisuustila: Hermoston rauhoittamisen lisäksi se tuo verenkiertoa aivoihin ja tietyt asennot tuottavat jopa serotoniinia ja melatoniinia paremman rentoutumisen ja unen edistämiseksi.
Se voi myös saada meidät tuntemaan olonsa fyysisesti paremmaksi, jolloin kehomme voi rentoutua tarpeeksi nyökkäämään pois. "Joogapaikat venyttävät pitkiä lihaksia ja fasciaa", Arizonan naturopaattinen lääkäri Sarah Trahan on kertonut hyvin+hyvä.
Lisäksi "jopa lyhyt hidas virtaustyylinen käytäntö ... on tapa päästää irti kaikesta, mikä punnitsee sinut, ennen kuin pääsi osuu tyynyyn", Emily Sky Fit -sovelluksen perustaja Emily Skye on huomauttanut hyvin+hyväksi. Muutaman joogan lisääminen nukkumaanmenon rutiiniin asettaa merkinnän päiväsi ja yön väliin, mikä auttaa sinua lopettamaan paitsi fyysisesti, myös henkisesti ja päästämään päivästä takanasi.
Syvän hengityksen lisääminen auttaa vain maksimoimaan kaikki nämä rentouttavat edut.
Kuinka loin nukkumaanmenon joogarutiinin
Vaikka nautin useimmista liikuntatyypeistä, ensisijainen ohjaushytini on sydän, kuten juokseminen, pyöräily ja soutu. Suoritan myös voimaharjoittelua eri muodoissa ja jonkin verran venyttämistä, mutta kunto -rutiinini ei yleensä sisällä joogaa. Varmistaakseni, että pysyn todella tämän suunnitelman kanssa, tiesin, että minun on pitänyt pitää minkä tahansa joogarutiinin nopeasti.
Ja tietysti tiesin, että voimakas, nopeatempoinen Vinyasa-virtaus ei ollut ihanteellinen tapa hyödyntää joogaa unettomuuteen. Paras jooga nukkumiseen on tietysti jotain palauttavaa. Warrior -poseerien sijasta tiesin, että minun pitäisi pysyä nopeassa joogarutiinissa, joka pohjimmiltaan sai minut asettamaan (tai lähellä sitä) koko ajan.
Päätin tehdä nämä seitsemän rentouttavaa joogaasennoa paremman unen saavuttamiseksi:
- Lapsen poseer: Istuen polvillasi, laske otsasi matollesi, kävele sormesi vinkkejä eteenpäin ja lähetä painosi kantapäähän.
- Sfinx -pose: makaa vatsassa, aseta kyynärpät hartioiden alle ja käsivarret tasaisesti lattialle, nostat ylävartalosi pieneen selkärankaan.
- Kyyhkynen poseeraa: Alkaen alaspäin koirasta, tuo yksi polvi eteenpäin ja aseta se ranteen taakse samalla puolella, tuta takaosa taaksepäin ja nojaa ylävartalo eteenpäin etuosan päälle.
- Jalat ylös seinän poseeraa: Makaa selälläsi seinän vieressä, lepää jalat seinälle.
- Kissanlehti: Käsien ja -koneiden nelinkertaisesta asennosta kaareutuu hitaasti selkäranka nostamalla päätä, sitten supista ja pudota pää alas.
- Suplate Twist: Makaa selälläsi jaloillaan suoraan, taivuta yksi polvi ja tuo se vartaloasi yli vastakkaiselle puolelle ja anna sen levätä kohti lattiaa katsomalla toiseen suuntaan.
- Bridge Pose: Makaa selälläsi jalat tasaisesti lattialla, nosta lantiosi ylöspäin, kunnes polvista on suora viiva hartioihisi.
Juuri ennen kuin nousin sänkyyn joka ilta, kävin läpi joogani unettomuudeksi -sarjaksi matolla sängyni vieressä kaikilla valoilla paitsi valaistu vahan sulatuskone ja yövalo. Pidin kutakin noin 30 sekuntia, paitsi kissanlehmää, jonka tein koko minuutin ajan vain siksi, että pidän siitä, miltä se tuntuu, ja myös siksi. Ajastimen käytön sijasta laskin juuri hitaasti. (Hälytykseni hälyttävä ääni 30 sekunnin välein ei vaikuttanut kaikkein rauhoittavalta lullaby.) Kuitenkin, jos yksi poseeraa olisi erityisen hyvä, viipyisin hiukan. Ja myönnän täysin, että tiukoilla lanteillani kyyhkynen poseer sai todennäköisesti sauvan lyhyen päätä useimpia yötä.
Kuinka sängyn jooga päätyi vaikuttamaan nukkumaani
Uuden joogavirtaukseni ensimmäinen yö, päädyin jopa lisää Vaikeus kuin tavallisesti nukahtaa. Ei tarkalleen mitä toivoin. Luulen, että olen sellainen tapa, että uuden elementin esittely nukkumaanmenoon rutiininomaisesti ja -paikkaan liittyy kehon luonto.
Silti olen sitoutunut vähintään kahteen viikkoon, joten päätin pitää kiinni siitä.
Kolmanteen yöhön mennessä minulla oli sängyn joogarutiini alaspäin. Ja päinvastoin tapahtui:. Yleensä tämä määrä on paljon lähempänä 30 tai 35 minuuttia.
Tämä suuntaus jatkui, ja aikani nukahtaa on nyt keskimäärin noin 10 minuuttia per yö. Minun on myönnettävä, se on minulle melko järkyttävää. En todellakaan uskonut.
"Aikani nukahtaa on nyt keskimäärin noin 10 minuuttia per yö."
Valitettavasti herään edelleen yhtä usein yöllä. Mutta ehkä edut, jotka olen nähnyt sen suhteen, kuinka kauan nukahtaminen vie lopulta auttamaan minua nukkumaan?
Luulen, että saan selville. Koska minusta ei ehkä tule säännöllisesti paikallisessa joogastudiossani pian, aion jatkaa uutta nopeaa nukkumaanmenojoogarutiiniani. Viisi minuuttia joogaa nukkumaan 20 minuuttia nopeammin? Sen arvoinen.
Etsitkö nukkumaanmenoa? Kokeile tätä istuntoa, joka on suunniteltu auttamaan sinua nukkumaan:
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Bankar, Mangesh A et ai. ”Pitkäaikaisen joogakäytännön vaikutus unen laatuun ja elämänlaatuun vanhuksilla." Ayurvedan lehti ja integroiva lääketiede osa. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
- Khalsa, istui bir s. ”Kroonisen unettomuuden hoito joogalla: Alustava tutkimus uni-herättävien päiväkirjojen kanssa." Sovellettu psykofysiologia ja biopalaute osa. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A et ai. ”Pitkäaikaisen joogakäytännön vaikutus unen laatuun ja elämänlaatuun vanhuksilla." Ayurvedan lehti ja integroiva lääketiede osa. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
