Kuinka kouluttaa kehosi hyppäämään korkeammalle, harppauksen ottaneiden kouluttajien mukaan

Kuinka valmistautua hyppäämään korkeammalle

Lämmetä oikea

Lämmitys on tärkeää ennen minkäänlaista liikuntaa, mutta kun teet jotain räjähtävää hyppyä-se on ehdottoman kriittinen. Okaah ehdottaa harjoituksen aloittamista hyppäävien tunkkien kanssa, jotka nousevat sykettäsi ja aloittavat jalkasi lihakset hyppäämiseen, ja korkeat työntöhyppyjä, jotka saavat sinut liikkumaan pystysuunnassa ja valmistamaan jalat imeytymään enemmän shokkiin. Voit myös tehdä joitain kevyempiä, painoa kantavia liikkeitä ja plyometrisiä liikkeitä, kuten ilmakehitys ja pienet kyykky hyppy, jotka auttavat aloittamaan lihaksiasi tulemaan, kun aloitat hyppäämisen korkeammalle.

Integroi voimaharjoittelu

"Korkeamman hyppäämisen harjoittelu tarkoittaa, että lihaskuidut työskentelevät yhdessä tehokkaammin ja voimakkaammin", sanoo Jennalyn Rush, NSCF: n sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Goldin kuntosalin kanssa. Hän lisää, että kun aloitat harjoittelun hypätäksesi korkeammalle, näkemäsi voitot johtuvat siitä, että keskushermostosi toimii voimakkaammin ja tehokkaammin. Tämän prosessin täydentämiseksi hän ehdottaa voimaharjoittelun integrointia rutiiniisi, koska raskas nosto auttaa stimuloimaan räjähteisiin liikkeisiin tarvitsemiasi nopeaa kutistuvaa lihaskuituja. "Kaikki 80 prosenttia tai enemmän enimmäisponnisteluistasi vaatii niitä nopeasti kutistuvia lihaskuituja, jotka myös auttavat hyppyä menemään korkeammalle. Urheilija, joka haluaa nostaa raskaampaa.

Rakentaa räjähtäviä liikkeitä

"Hyppäämään korkeammalle haluat kehittää lihaksia, joita käytät hyppäämiseen", sanoo Okaah, mikä tarkoittaa, että haluat kaksinkertaistaa hyppypohjaiset voimaharjoitukset, kuten burpees, kyykky hyppy ja eteenpäin hyppyjä. Sitten voit rakentaa hyppäämään laatikon päälle tai kohonnut pinta. "Keskity ensin muotoon ja siirry sitten keskittymään korkeuteen vamman vähentämiseksi. Kun hyppäät enemmän, joudut virtaukseen käyttää muita kehon osia vauhtiin, kuten käsivarsi ", sanoo Okaah.

Keskity laskeutumismekaniikkaan

Haluat myös kiinnittää erityistä huomiota hyppyseesi laskeutumiseen. "Kyllä, monet ihmiset, joilla on polvivammoja tai selkävammoja. "Oppiminen imeä vaikutukset laskeutumalla oikein ja ydinvoiman käyttäminen vaikutusten hallitsemiseksi auttaa myös tulevaa koulutustasi."Okaahin mukaan haluat olla varma,.

Harjoitukset, jotka auttavat sinua hyppäämään korkeammalle

1. Kettlebell heilahti

Samanlainen kuin hyppyjä, kettlebell -heilahtelujen voima tulee alavartalostasi ja auttaa potkaisemaan nämä lihakset vaihdeeseen. "Kettlebell Swing käyttää lonkan nopeaa popia rekrytoimalla nuo nopeaa takaosan takaketjun lihaksia kettlebellin eteenpäin", Rush sanoo. "Kun saat liikkeen ripustamista ja haluat lisätä painoa, sinun on popin lonkkasi eteenpäin nopeammin saadaksesi kettlebellin samaan korkeuteen."Joten mitä raskaampi menet, teoreettisesti sitä korkeampi voit hypätä.

2. Leveät hyppyjä

Jos haluat oppia hyppäämään, sinun täytyy, hyvin, hypätä. "Tämä on hieno liike, joka auttaa räjähtävyydessä", Rush sanoo. "Jos haluat lisätä kuormaa, joka vaatii vielä enemmän lihasten rekrytointia, voit sitoa nauhan kiinteään pylvääseen ja sijoittaa toisen osan lantiosi ympärille. Bändi vetää lantiosi taaksepäin ja sinun on hypätä räjähtävämpi."Seurataksesi edistymistäsi, merkitse linja lattialle, mihin pystyt hyppäämään, ja yritä päästä eteenpäin seuraavalla kierroksella.

3. Painotetut kuoppaat

"Deadlifts ovat loistava tapa lisätä nopeaa kutistuvaa lihaskuituja, jotka auttavat hyppäämään korkeammalle", Rush sanoo ja lisää, että painotetuilla kyykkyillä on sama vaikutus. Suunnittele käyttämään raskaampaa painoa alhaisemmilla toistoilla (todella aktivoida nämä nopeasti kutistuvat kuidut) ja pyrkii viiteen toistoon viidelle kierrokselle, joissa on kaksi tai kolme minuuttia lepoa välillä.

4. Burpees

Rakkaus heitä tai vihaa, ei voida kiistää, että Burpees auttaa sinua lisäämään sekä voimaa että räjähtävyyttä. Aloita korkean lankkuasennon ja hyppää jalat kädet ylös kyykkyasentoon. Aseta kädet lattialle polvillasi leveämpiä kuin kyynärpään ja hyppää takaisin lankkuasentoon. Laske alas push-ylös, suorista kädet takaisin korkeaan lankkuasentoon ja tee se sitten uudelleen.

5. Jaetut kyykkyiset hyppyjä

Rakenna suurempaan hyppyyn näiden vauvan hyppyjen kanssa, jotka tunnetaan myös nimellä Jump Lunges. Alkaen klassisesta lunge -asennostasi, räjähtää ylöspäin vaihtaaksesi etu- ja takajalat. Varmista, että rintakehä on taipunut, takapuoli alhaalla ja polvet varpaiden päällä.

Tartu hyppäävälle hyppäämisharjoittelulle, tartu köysi ja seuraa alla olevan videon mukana.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.