Kuinka vapauttaa kipeät lihakset viidessä helpossa vaiheessa, korjaavan liikunnan asiantuntijan mukaan

"Se vaikuttaa kaikkiin eri tavalla. Jotkut ihmiset tuntevat lievää kipeyttä, ja joillakin ihmisillä on niin pahaa kipua, että se rajoittaa heidän liikealuetaan ", Adam Rosante, vahvuus ja ravitsemusvalmentaja ja ihmisten bootcampin perustaja, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä. "Totuus on, että kukaan ei todellakaan eristänyt yhden syyn DOMS: lle, mutta se on todennäköisimmin yhdistelmä lihaskudoksen ja tulehduksen vaurioita."

Jos olet omistautunut juoksija, joka yhtäkkiä päättää aloittaa ristikkäisarvon nostamalla esimerkiksi painoja, uintia tai pyöräilyä, tunnet todennäköisesti DOM: n tulevan seuraavana päivänä sen jälkeen. Kehosi rakastaa juonen kiertämistä, mutta sen on kalibroitava uudelleen ennen kuin pystyt sotilaan uudella, monipuolisemmalla harjoituksellasi.

Mutta kuinka kauan kipeyden pitäisi kestää?

Lampan mukaan lievä kipeys (kuten saatat saada lisäämällä lisää toistoja painoharjoitteluun) pitäisi kestää yksi tai kaksi päivää. Vakavampi lihaskipu, sillä välin voisi kestää jopa viisi päivää ja tulla jotain kokeilun seurauksena täysin uusi ja voimakas, kuten kalliokiipeily tai nyrkkeily.

Mitä kauemmin DOMS tarttuu, sitä useammin joudut kysymään itseltäsi: Onko okei treenata tänään? Joskus vastaus on kyllä; Joskus se on kuuluva, ei. Jos joku kehosi osa on turvonnassa, jos löydät vaihtelevia kehon osia, jotka kompensoivat toisia tai jos et tunne emotionaalisesti sijoitettua harjoitteluun, on parasta antaa DOM: ien suorittaa kurssinsa ja antaa levätä harjoitusrutiinisi varten päivä. "Jos et saa itseäsi" lepoon "päiväksi, tee ainakin palautuksestasi aktiivinen. Tarkoitus, jos tunnet tarvetta liikkua, mene uimaan meressä, pelaat tennistä, kävele puistossa, [pyörä] ratsastaa ympäri kaupunkia ", suosittelee Charlee Atkinsia, kouluttajaa ja Le Sweat -yhtiön perustajaa ja perustajaa.

Kuinka vapauttaa kipeät lihakset viidessä helpossa vaiheessa

1. Levätä. Levätä. Levätä.

Kun kyse on toipumisesta lihaskipuun, ei ole korvata vanhanaikaista lepoa ja rentoutumista. Ja tietysti lepostandardi on uni. "Ilman unta lihakset tulehtuvat ja alkavat hajottaa oman proteiininsa tarjoamaan rakennuspalikoita-Aka-typpeä ja muita proteiinikomponentteja muuhun kehoon, mikä tarvitsee enemmän proteiinia toimimaan unen puutteen aikana", sanoo Ben Smarr, Ben Smarr, Ben Smarr, sanoo Ben Smarr, OSA: n tiede- ja apulaisprofessori UCSD: n bioinsinööri- ja tietotekniikassa. "Nukkuminen mahdollistaa paranemisen, mutta puute aiheuttaa rikkoutumista, saaden saamisen hyvä Nuku kaksinkertaisesti tärkeä."

Ja siten, kun kyse on DOM: ien torjunnasta, nukkumaanmenosi on yhtä tärkeä kuin mikä tahansa tekninen palautusväline, johon päätät sijoittaa.

2. Älä ohita lämmittelyä

Lämmittelusi ohittaminen on kardinaali synti, jonka olemme kaikki Erittäin hyvin syyllinen. Vaikka se ei välttämättä anna sinulle DOMS: tä, se voi johtaa vakavampiin vammoihin, jotka tekevät lihaskipumisesta näyttämään hyvin, kakkuraa. Kun Goldin kuntosalin henkilökohtainen valmentaja NCSF, Katie Merrick sanoo, "Motion on voide."" Tiukka vartalo on alttiimpi loukkaantua, jos yrität liikuttaa sitä liian nopeasti tai nostaa liian voimakkaasti ilman lihaksia. Haluan verrata sitä uuteen ilmapalloon. On vaikeampaa alkaa heti ilmapallojen täyttämistä. Jos venytät ja siirrät sen ensin hyvin, se lisää paljon helpompaa. Kehomme ovat hyvin samanlaisia ​​", hän kertoi hyvin+hyväksi.

Aloita tästä lämmittelystä:

3. Tule erittäin hyviksi ystäviksi vaahtotelan kanssa

Vaahtotelat löysäävät kireyttä, jota kehossa tapahtuu liikunnan kipeyden seurauksena. Tämä tarkoittaa, että laitteen kanssa on vähän aikaa. Jos sinulla ei ole aavistustakaan siitä.

Katso tämä viiden minuutin vaahtovalssausrutiini:

4. Venytä harjoituksen jälkeen ja joka päivä

Sinun tulisi miettiä venyttämistä finaalina jokaiselle harjoituksellesi ja Työkalu, joka vetää ulos, kun olet kipeä. "Lämmetä aikaa ja Jäähdytys auttaa sinua välttämään tai minimoimaan kipeyden ", sanoi Karena Wu, ActiveCare -fysioterapian DPT. "Staattiset venyttelyt ovat parhaita sen jälkeen, kun työskentelet lihaskuitujen pidentämiseksi ja lihaksiin kertymisen maitohappojen minimoimiseksi."

Ei ole yllättävää, että venytys kulkee käsi kädessä unen kanssa (se toinen ainesosa, joka sinun täytyy ladata lihaksesi). Joten jos olet markkinoilla öisen rituaalin, joka auttaa sinua useammalla kuin yhdellä tavalla, kokeile muutama eteenpäin suuntautunut taitto tai selkänoja.

Juoksijat, tämä on sinulle:

5. Tutki ja sijoita palautuslaitteeseen

Lampa rakastaa Hänen hyperice Hypervolt (300 dollaria): Hieronta- ja jäykät lihakset, jotka on suunniteltu hierontaa. Kuten korjaava liikuntaasiantuntija huomauttaa, sinun on todellakin tehtävä vähän kokeilua löytääksesi tarkat hoidot ja laitteet, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kaikkein varustetuksi harjoitteluohjelmasi torjumiseksi. "Venyt, vaahtotelan ja käytän hypervoltia post-treeneihini ja kun olen kipeä", Lampa sanoo.

Lyhyesti sanottuna Doms on vain tosiasia aktiivisesta elämästä, tapa kehollesi sanoa mielelläsi, Hei! Meidän täytyy levätä! TLC! Ehkä palautuslaite, jos haluat! Vaikka kaikki kokevat sen toisin, tämä tosiasia pysyy totta kaikille. Tuntuuko sinusta hieman kipeä kaksi päivää tai viisi, se on liikettä ollessa liikkeessä.