Kuinka koota käsipainojalkaharjoittelu, joka vie minkä tahansa jalkapäivän loven

Voitko rakentaa jalat vain käsipainoilla?

On todella rajaton tapoja integroida käsipainot jalkaharjoitteluun, joiden avulla voit kohdistaa alavartalon lihakset kaikista eri kulmista.

"Käsipainot ovat hienoja alavartalollesi monista syistä", sanoo Rhys Athayde, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Phantom Fitnessin perustaja. "Niitä on uskomattomia keskittyä yksipuoliseen vahvuuteen, koska saatat suosia toista puolta enemmän kuin toinen."Hän lisää, että tämäntyyppiset vapaat painot toimivat vakauttavat lihakset, jotka auttavat rakentamaan yleistä voimaa ja tasapainoa. Lisäksi ne ovat monipuolisia: Voit käyttää sarjaa raskaat lisätäksesi painoa perusvahvistusliikkeisiin tai tarttua kevyempaan pariin alavartapohjaisten sydänliikkeiden anteen, kuten hyppykivikoristeet ja luistelija Lunges.

Voiman rakentaminen tarkoittaa lihaksen asteittaista haastamista, ja käsipainot ovat varmasti valmiita työhön. Voit tehdä tämän, jos sinulla on joukko käsipainoja, jotka kasvavat painossa tai säädettävät käsipainot. Tai jos olet rajoitetumpaa, kokeile muutoksia liikkeissä, kuten nämä kyykkyvariaatiot, niittejä haastavampia.

Kuinka valita oikeat painot käsipainoparjoitteluun

Alexander kutsuu "taidemuotoksi", koska haluat olla varma, että saat juuri oikein, kun valitset oikean. "Vaikka painon lisäämisen tavoitteena on luoda vastus, emme halua tarpeettomasti lisätä loukkaantumisriskiä", hän sanoo. Hänen vinkki? Noudata sääntöä, jonka mukaan "sinun pitäisi pystyä hallitsemaan painoa, paino ei hallitse sinua".

Onko sinun nostettava raskaita jalkojen rakentamiseksi?

Valitsemasi paino riippuu täysin liikkeistäsi. Jos teet yksipuolisia liikkeitä, kuten asteita ja lungeja, Alexander ehdottaa valosta valosta keskittyä painoa. "Liikkeitä, jotka haastavat vilpittömästi tason tasapainosi ja proprioception. Kyykky- ja katohuolet kuitenkin raskaat painot ovat A-OKAY.

Tietenkin, ei väliä mitä Paino, jota käytät, sinun kannattaa aloittaa pieni ja rakentaa kuorma, kun vahvistut. "On tärkeää ymmärtää liike ensin, joten aloita siirto ilman mitään painoa, ja sieltä on aina parempi aloittaa kevyemmällä painolla, jonka luulet tekeväsi", Athayde sanoo. "Turvallisuus on aina ensisijainen tavoite, suorita liike ja mittaa työsarjan painosi sieltä."

Kuinka integroida käsipainojalkaharjoitukset rutiiniin

Ennen kuin saavutat painot, haluat ensin hallita liikkeet ilman minkäänlaista kuormaa. "Aloitan kehon perusliikkeillä, kuten kyykky, lungit ja asteilla, ja rakentaa jalkahahmosi sieltä, lisätään sitten kevyitä painoja, kun tunnet olevansa valmis", Athayde sanoo.

Kun kootat työsarjan, on mielessä muutama painoharjoitteluvinkki. Työskentele useissa liiketasoissa, joihin sisältyy etu- ja takaosa, sivulta toiselle ja kiertäminen. Ja sisällytä ensisijaiset liikkumiskuviot: kyykky, lunge, push, vedä, saranaa, kierrettä ja kävelyä. Sinun ei tarvitse lyödä kaikkia näitä liikunta- tai liikkumismallia yhdessä harjoituksessa, mutta viikon aikana tekemäsi hyvin pyöristetyn harjoitussuunnitelman tulisi pyrkiä sisällyttämään kaikki nämä ehdotukset.

Mitä jalkaharjoituksia voin tehdä käsipainojen kanssa?

Voit lisätä käsipainoja käytännöllisesti katsoen minkä tahansa alavartalon liikkumiseen lisäämään vastustuskykyä, mikä on kuinka lihaksesi vahvistuvat.

"Kun käytät painoja, hajotat todella lihaskuidut ja kun he korjaavat itsensä, heistä tulee . Vahvempi ja joustavampi, "Theodore Savage, Planet Fitnessin kuntokoulutusjohtaja, aikaisemmin kerrottu hyvin+hyvä.

Tähän sisältyy kyykky, lunges, työntövoimat ja kaikki niiden sisältämät loistavat muunnelmat. Tässä on alavartaloharjoittelu, joka on erityisesti valmistettu käsipainoilla:

10 käsipainojalkaharjoittelu siirtyy kokeilemaan kotona

Kun sinä are Valmis, tartu painosi ja kiertää joidenkin näiden kouluttajan hyväksymien käsipainoparjoittelun kautta.

1. Kävely käsipaino

Pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä, astu yksi jalka eteenpäin ja laskeudu alaspäin. Palaa seisomaan ja astu vastakkaiseen jalkaan haisevaan, käyttämällä liikettä tapana "kävellä" huoneen poikki.

2. Käsipaino

Kummassakin kädessä olevassa käsipainossa, kämmenet kohti vartaloasi kohti, taivuta polvia laskemaan kyykkyyn niin, että reidet ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Pidä katseesi eteenpäin ja rintaasi ylpeä, työnnä sitten takaisin korkojen läpi palataksesi seisomaan.

3. Käsipainon lonkan työntö

Aseta hartiat koholla (. Laske hitaasti lantiosi alas lattiaa kohti, aja sitten korkojen läpi ja purista liukut liikkeen yläosaan. Kiinnitä ytimesi varmistaaksesi, että selkäsi pysyy suoraan koko harjoituksen ajan.

4. Käsipaino curtsy lunge

Voit hallita perinteisen curtsy Squat -sovelluksen ylittämällä yksi jalka takaisin taaksepäin ja upota kehosi alas pyörittäessäsi lantiota eteenpäin. Kun olet valmis lisäämään painoa, lujaa yksinkertaisesti käsipaino käsissäsi rintakehän edessä.

5. Käsipaino vuorotellen askel laatikkoon

Pidä käsipainoa joko kädessä kätesi vieressä, astu yksi jalka ylös laatikkoon tai penkkiin, astu sitten toinen jalka ylöspäin tavataksesi sen. Palaa hitaasti takaisin maahan samalla tavalla ja toista sitten liike aloittaen alkuvaiheesi toisella puolella.

6. Käsipainon romanialainen deadlift

Saavuttaaksesi tämän käsipainon kuolleisuus, aloita seisominen polvillasi hieman löysällä käsipainossa, joka pidetään suoraan lonkan edessä. Keskity Latin kiinnittämiseen puristamalla lapaluitasi taaksepäin ja alas. Aloita liike työntämällä lantiosi ja liukut taaksepäin ja pitämällä polvet hieman taipuneena. Pidä paino lähellä vartaloasi taipuessasi eteenpäin ja mene niin pitkälle kuin pystyt pyöristämättä yläosaa prosessissa. Pidä katseesi etsimässä suoraan eteenpäin varmistaaksesi, että pidät selkääsi suoraan taivuttaessasi. Aja lantiosi eteenpäin ja purista glutesi seisoessasi takaisin.

7. Bulgarian jaettu kyykky

Seiso täydellisen askeleen pituuden kohotetun pinnan edessä (kuten penkki tai tuoli) ja aseta lenkkarit nauhat pinnan päälle niin, että nilkkasi ripustetaan hieman reunasta. Pidä käsipainoja sivuillasi ja kallista vartaloasi eteenpäin 15 astetta, laske sitten samalla tavalla kuin tekisit paikallaan.

8. Yksijalkainen kuolleisuus

Seiso yksi jalka, joka on istutettu tiukasti lattialle, polvi hieman taivutettu ja käsipaino vastakkaisella kädellä. Neliö lonkat matolle ja saranaa vyötäröllä (pitämällä selkäsi tasaisena) ja laske paino alaspäin lattiaan, kun kelluvat vastakkaisen jalan taaksepäin taaksepäin.

9. Kyykky

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta polvia laskemaan kyykkyyn, kunnes reidet ovat lattian yhdensuuntaisia, pitämällä rintakehäsi ylpeä ja katseesi eteenpäin. Työnnä korkokengän jalkojen läpi palataksesi seisomaan ja pidennä käsiäsi suoraan yläpuolella. Palauta ne takaisin olkapäillesi ja toista.

10. Käsipaino sivuttainen lunge

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä vieressäsi. Siirry sivulle yhdellä jalalla pitämällä toinen jalka missä se on. Pidä vartalo pystyssä, anna ylävartalosi seurata jalkaa sivulle ja taivuta sivujalkaa pitäen käsipainot kummassakin kädessä. Palaa seisomaan ja toista joko samalla puolella, mitä seuraa toisen puolen sarja. Tai vaihtoehtoiset jalat.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.