Kuinka suorittaa rintakehmiä paremman asennon ja liikealueen saavuttamiseksi

Syynä siihen, että rintakehä on niin hyödyllistä, johtuu niiden mekaniikasta. "Liike avaa rinta- ja olkapäälihakset ja auttaa edistämään voimaa selän yläosassa, molemmat alueet, joilla nykypäivän pitkittyneen istumisen maailmassa on taipumus kärsiä heikosta asennosta", De Groot sanoo. "Vaaditaan" puristamaan "lapaluot yhteen (tunnetaan nimellä Scapular -vetäytyminen), rintakehät ovat avainkomponentti, joka auttaa sinua seisomaan hieman korkeammana."Lisäksi hän huomauttaa, että oikein tehdyn rintakehän kärpäset voivat myös tukea vahvempaa ja vakaampaa ydintä-" Hei, vähemmän selkäkipuja!" hän sanoo.

Kuinka suorittaa rintakehät

HUOMAUTUS: Suoritatko käsipainon rintakehän, joka on flimest penkillä tai lattialla, sekvenssi pysyy samana.

1. Valitse painosi

Muista: Vähemmän on enemmän. Keskity siihen, mitä voit nostaa turvallisesti vähintään kahdeksan - 10 toistoa ja kaksi tai kolme sarjaa.

2. Maata

Yhdellä käsipainolla kummassakin kädessä, makaa tasaisesti selälläsi, katseesi ja leuka.

3. Aloittaa nosto

Laajenna käsiäsi pään yläpuolelle varmistaen, että käsipainosi ovat päinvastoin.

4. Alentaa hitaasti

Pienellä taivulla jokaisessa kyynärpäässä, joka luo c-muodon, jotta paino hitaasti hitaasti ulos ja alas kohti rintaasi.

5. Saada alun perin

Sieltä palaa liikkeen yläosaan ylläpitämällä C -muotoa painamalla painoja takaisin kohti taivasta niin, että kämmenet ovat jälleen.

Katso video nähdäksesi, kuinka rintakehän tekeminen lattiasta:

Virheitä, joita vältetään rintakehillä

Kuten useimmissa painonnostoharjoituksissa, on olemassa joitain asioita, jotka haluat pitää mielessä, kun suoritat rintakärpäsiä turvallisuutesi ylläpitämiseksi.

1. Menossa raskaana

"On erittäin tärkeää valita paino, jonka avulla voit laskeutua hallintaan, ylläpitää taivutusta molemmissa kyynärpäissä", Centr -kouluttaja Alexz Parvi sanoo. Viime kädessä et halua valita liikaa painoa, mikä voi pakottaa käsivarret alempiin rintaansa, kun se ulottuu sivulle, koska se muuttaa liikkeen vaikutuksia ja voi jopa johtaa loukkaantumiseen.

Laajentaen sitä, Vesco sanoo, ettei pelkää (tai häpeä) kevyempää hissiä. "Haluat painon, joka tuntuu haastavalta, mutta ei tee sinusta kireää ja kadota kaulasi, koska hartiat ovat korvissa", hän selittää. ”Sen pitäisi tuntea olonsa hyväksi! Koska kärpäset on suunniteltu pienemmälle lihasryhmälle, yleensä kevyempi on parempi, joten et lopulta rekrytoida samoja lihaksia, joita käytät rintapuristimeen tai loukkaantumaan itsesi."

2. Annetaan lomakkeen raukeaminen

Lomakkeen näkökulmasta ja kiinnittämisestä siihen, mitä Vesco mainitsi edellä-de Groot, sanoo, että on tärkeää olla tietoinen siitä. "Varmista, että säilytä vain pieni mutka kyynärpäissäsi", hän sanoo. ”Mitä enemmän he taipuvat, sitä enemmän käännät rintakehän rintapuristimeksi."

3. Liian nopeasti

"Rintakärpäset antavat sinulle parempia tuloksia, kun hidastat liikettä ja pidät jännitystä lihaksissasi pidempään", de Groot sanoo. ”Kokeile kolme laskua painon alentamiseksi ja yksi tai kaksi laskua saadaksesi ne takaisin."

4. Unohtaa hengittää

Kun sisällytät uuden liikkeen painonnosto-rutiini- tai jopa painon nostattaessa, se on yleistä unohtaa hengittää. Sellaisenaan Parvi sanoo varmistavan, että viritä hengitykseesi koko rintakehän läpi, varmista, että hengität laski ja hengitä. Se auttaa sinua löytämään poljinnopeuden liikkeellä.

Vaikka on ehdottomasti oikea ja väärä tapa suorittaa rintakehitä, ei mainita useita muunnelmia käsipainojen ja kaapelikoneiden välillä, tsco toistaa, että paras tapa suorittaa suosittu liike on tavalla, joka on järkevin sinulle ja sinulle ja sinulle ja sinulle järkevin tavoitteesi.

"Olen suuri fani käsipainojen käytöstä koneiden suhteen, koska ne vaativat kehostasi erilaista vaivaa", hän kertoo ja huomauttaa, että ne voivat myös johtaa kokonaiskehon kokonaisvahvuuteen ajan myötä. ”Sinun on työskenneltävä kovemmin vakauttaaksesi ja rekrytoitava lisää lihaksia käsipainoilla, koska et ole kiinnitetty johonkin vakaana kuin olet kaapelikoneessa. Kuitenkin, jos keskityt yksinomaan rintakehän lujuuteen ja haluat vetää enemmän painoa turvallisemmassa ympäristössä, kaapelit ovat tie. Täällä ei varmasti ole oikeaa tai väärää vastausta, vain variaatio, joka tuntuu parhaiten kehossasi."

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.