Kuinka pitää Runnerin polvi kouristamasta askelta

Mikä aiheuttaa juoksijan polven?

Valitettavasti voi olla vaikeaa määrittää tarkkaa syytä, koska polvikipu on merkki siitä, että kehosi yleinen valmius juoksemiseen on poissa tyhjästä.

"On paljon syitä, miksi aivosi yhtäkkiä saavat sinut kiinnittämään huomiota polviin", Starrett sanoo. "Olet voinut tehdä tonnia äänenvoimakkuutta ja sitten istua, olisit voinut olla erittäin stressaantunut elämässäsi, työssä ja perheessä. Sinua voi olla aliravittu, ja kudoksen laatu ei salli sinun olla vankka ja käsittele äänenvoimakkuutta, jota et lämmitä. Täällä on vain niin monia asioita, joita voi tapahtua."

Kaikki nämä tekijät voivat aiheuttaa liikkuvuuden puutetta lonkan taivutuksissa, tiukkoissa lihaksissa ja jänteissä, herkässä lihaskudoksessa ja ruuhkissa lihaksen välisessä yhteydessä. Nämä fyysiset oireet voivat aiheuttaa kipua aina polvesi ja etenkin juoksijoissa, joilla on yleensä tiukat neli. Kun koet tiiviyttä ja rajoitettua liikevalikoimaa, kehosi lähettää aivoillesi signaalin siitä, että polvi saattaa olla vaarassa, jonka tulkitsemme kipuna.

"Tämän lihasjärjestelmän alueet voivat ehdottomasti viitata kipuun polveen", Starrett sanoo.

Muut yleiset polvikivun syyt juoksemisen aikana

Muut yleiset polvimaalaa aiheuttavat kysymykset Gentry näkee huonon ruokavalion syömisestä, joka rakentaa toksiineja ja voi vaikuttaa tulehdukseen, kengät, jotka eivät tarjoa tarpeeksi tukea, ja joilla ei ole tarpeeksi palautumisaikaa. "On tärkeää antaa keho levätä, mukautua ja palautua ennen seuraavaa ajoa", hän sanoo. "Hieronta- ja Epsom -suolakylpylät ovat jotain, jota ehdotan aina, kun juoksijoilla on lihaskipu, koska ne voivat molemmat auttaa vähentämään palautumisaikaa ja rauhoittavat vartaloa."

Jalkineiden suhteen varmista, että sinulla on kenkä, joka on luotu jalkatyypillesi sen lisäksi, että vaihdat kengät noin kuuden kuukauden välein (tai aikaisemmin riippuen siitä, kuinka paljon mittarilukemaa teet).

Olet menossa liian kovasti, liian pian

Niin jännittävää kuin uuden koulutusohjelman tai modaalisuuden käynnistäminen voi olla, sinun tulee aina skaalautumaan aluksi, jotta kehosi on aika sopeutua harjoitteluun. "Saatat kokea juoksijan polven kasvattamasta mittarilukemaasi liian aikaisin, koska nollasta mailista lukemattomiin mailiin lyhyessä ajassa voi aiheuttaa kipua ja pahenemista vartaloon", sanoo Gentry.

Aloita vaatimaton. Ja jos et ole varma miltä se näyttää, harkitse ammattimaisen valmentajan apua tai sovellusta, jolla on juoksusuunnitelmia, kuten Nike Run Club -sovellus.

Tekniikka tarvitsee parannusta

Toinen syy, miksi saatat kokea polvikipuja juoksemisen aikana, on huono tekniikka, sanoo Gentry. Se tapahtuu parhaimmille, varsinkin kun väsymme, mutta se on ehdottomasti jotain, mitä sinun pitäisi miettiä aktiivisesti juoksujasi.

Varmista, että lantiotasi ei siirry taaksepäin, pääsi on neutraalissa asennossa, hartiat ovat rentoutuneita, rintakehäsi on auki ja että heilutat käsiäsi eteenpäin ja taaksepäin. Haluat myös välttää puskupotkusta, koska tämä voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä lihasryhmille, kuten takaiskuihisi, jotka sen seurauksena voivat vetää muita lihaksia ja pahentaa polviasi. Lisäksi sinun tulisi yrittää lyödä maata keskitetyn jalan avulla ja varmistaa, että et juokse polvillasi lukittuna.

4 tapaa estää juokseminen vahingoittamasta polvia

Vaikka kipusta erottaminen on hienoa, on myös joitain tapoja estää polviasi satuttamasta ensinnäkin. Starrett kuvaa tätä "tulojen muuttamiseksi siten, että paikallinen kudoksen fysiologia paranee ja aivot tunnustavat, että nämä asemat ovat turvallisia."

1. Harjoittele isometrisiä harjoituksia

"Ensimmäinen järjestys yrityksille, jotka yrittävät nähdä, voimmeko ilmoittaa aivoille, että nämä polven asemat liikkeessä ovat turvallisia", Starrett sanoo. "Helpoin tapa tehdä tämä on saada joku tekemään joitain isometrioita, jotka ovat lihasten supistuksia ilman liikettä."Ajatuksena on, että jos jäljittelet juoksemisen liikkeitä pitkään, aivosi oppivat, että nämä ovat" turvallisia "asemia, ja niin kipulasignaalit eivät tule tulevaisuudessa. Se auttaa sinua myös saavuttamaan täyden liikkeen, jonka pitäisi auttaa polvikipuissa.

"Se saa meidät erittäin mukavaksi näissä asennoissa, lopulta palauttaa alkuperäiskansojemme", Starrett sanoo.

Starrett suosittelee polvikipuja, kuten lungien tekemistä ja lopulta etenemistä nostettuihin jalkoihin, hengittäen syvällä, taipumalla luistosi ja pitämällä sijaintia.

"Päästä itsesi isoon lunge -asentoon jalkojen osoitettuna suoraan, molemmat jalat osoittivat suoraan eteenpäin, kaikki maassa olevat varpaat", Starrett sanoo. "Aiot laskea itsesi alas, kunnes tunnet vetävän takaosaa. Mutta mikä vielä tärkeämpää, kunnes voit silti puristaa glute -jalalla. Pidä sitä viidestä 10 suurelle hengitykselle, koska jos et voi hengittää asemassa, et omista sitä asemaa. Ja juokseminen tarkoittaa siirtymistä paikasta toiseen hengittäessään kovaa."

2. Harjoittele pehmytkudoksen mobilisointia (vaahtovalssaus)

Pehmeän kudoksen kireys voi aiheuttaa kipua polvillasi, joten haluat vaahtotelan (etenkin nelosissa), keskittyen alueille, joilla tunnet kipua, kun ne puristetaan vaahtotelan tai painepisteen palloilla,.

"Rajoitettu kudos voi aiheuttaa jännitystä", Starrett sanoo. "Se voi muuttaa kävelyä, se voi aiheuttaa aivojen havaitsemisen jotain, joka tapahtuu polvessa. Ei ole väliä mikä on mekanismi. Jos minun on asetettu rullalla neloset, sen pitäisi vain tuntua paineelta. Ei pitäisi tuntea, että olet vedessä noussut."

3. Harjoittele juoksuvalmentajan kanssa

Ihmiset ajattelevat,. "Jos et ole varma oikeasta juoksutekniikasta, etsi valmentaja, joka voi auttaa sinua analysoimaan juoksutyyliäsi ja työskentelemään kanssasi vahvemman tekemiseksi", Gentry sanoo.

4. Sijoita hyvään juoksukengään ja sukkiin

Et ilmestyisi uimaharjoitteluun ilman laadukasta uimapukua, eikö? No, sama pätee: Tarvitset luotettavia varusteita työn tekemiseksi. "Teknologia lenkkarissa on nykyään erittäin edistynyt, ja suurin osa juoksukengistä on suunniteltu auttamaan ihmiskehoa, joten on hieno idea suunnata juoksevaan kauppaan kävelyanalyysiin", Gentry sanoo. "Useimmissa tapauksissa he pystyvät näyttämään sinulle kengät, jotka sopivat luonnolliseen juoksutyyliin. Muista ehdottomasti käyttää kenkiä, jotka ovat mukavia."

5. Pitää koulutuspäiväkirja

Varmistaaksesi, ettet liioittele asioita-etenkin juoksumatkan alussa, vie aikaa seurata istuntoja. "Harjoittelupäiväkirjan aloittaminen auttaa sinua näkemään ja hahmotellaan, mitä päiviä omistat juoksemiseen, harjoitteluun ja toipumiseen", Gentry sanoo. "Tällä tavalla pystyt tasapainottamaan itsesi etkä tee liikaa, liian aikaisin."

6. Rakenna lihasvoimasi

Myös sekoituksen voimaharjoittelun lisääminen voi tehdä ihmeitä kehon suojelemiseksi-ja Muuttaa sinut paremmaksi juoksijaksi. "Lihasvoiman rakentaminen on niin tärkeää. Jokaisen nivelen ympärillä on lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä. Juoksijoiden on varmistettava, että heidän koko vartaloaan hoidetaan ja vahvistetaan juoksemiseen, ottaen huomioon sen vaikutukset vartaloon ", Gentry sanoo. "Kehon painettujen tai painotettujen harjoitusten käyttäminen ja yhden jalan voimakkuuden keskittyminen samoin kuin kaksoisjalkainen vahvuus auttaa rakentamaan voimaa ja toivottavasti pitämään polvivammat loitolla."

Tiedämme, että polvikipulla juokseminen ei ole ihanteellinen, mutta jos varmistat, että käytät oikeaa vaihdetta, keskityt muotoosi ja pääset ristiinharjoitteluistuntoihin (voimaharjoittelu on sinun BFF), toipuminen ja syöminen Ruoat polttoainetta varten, sen pitäisi olla poissa hetkessä! Äläkä koskaan aliarvioi jääkupin hierontojen ja Epsom -suolakylpyläisten voimaa.

Onko ok jatkaa juoksua juoksijan polven kanssa?

Kokeile yllä olevien tekniikoiden harjoittamista painottaen isometrisiä harjoituksia ja pehmytkudoksen mobilisointia. Jos se ei lievitä kipua, sinun pitäisi nähdä lääkäri.

Meneekö juoksijan polvi pois?

Jos annat itsesi toipua kunnolla juoksun rasituksesta ja harjoittelet isometrisiä harjoituksia ja pehmytkudoksen mobilisointia, juoksijan polven pitäisi mennä pois. Jos ei, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.