Kuinka sisällyttää kuivattuja hedelmiä ruokavalioosi ylikuormittamatta sokeria

Ja kuivattu hedelmä on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, vaikka tarkalleen mitkä ne ovat tiettyjä hedelmiä. "Rusinat ovat hyvä raudan, kaliumin ja kalsiumin lähde, kun taas kuivatut luumut, eli luumut, tarjoavat A -vitamiinia, K -vitamiinia ja booria", sanoo Gans.

Haittapuolet kuivattuihin hedelmiin

Kuten mainittiin, kuivattujen hedelmien on paljon sokeria. Itse asiassa suurin osa kuivattuista hedelmistä on kaksinkertainen, ja joskus jopa kolminkertainen, tuoreiden hedelmien sokeripitoisuus, sanovat hyvinvointiasiantuntijat ja ravitsemusterapeutit, kuten Ariane Hundt. "Puhumme 70 grammaa sokeria annosta kohti", sanoo Slim and Strong, Fitness and Food Advice -ohjelma ja Brooklyn Bridge Boot Camp. Ja sokeri, jos et ole kuullut, on melkein paholainen.

"Useimpien ihmisten tulisi rajoittaa heidän päivittäisen hedelmän saanti 30 grammaan hiilihydraatteja [sokeria] päivässä, mikä on noin yksi banaani, yksi omena tai kaksi kupillista marjoja", Hundt sanoo. Ja se on paljon vähemmän kuin kuivattujen hedelmien tyypillisessä annoksessa. Yksi kuppi tuoreita karpaloita sisältää 4 grammaa sokeria ja yksi kuppi kuivattuja karpaloita sisältää mahtavia 70 grammaa.

Kuivattujen hedelmien erityistä sokeria kutsutaan fruktoosiksi, ja se voi luoda kaikenlaisia ​​tuhoja terveydellesi, Hundt sanoo. Maksa muuttuu liiallinen fruktoosi nopeasti VLDL: ksi, kolesterolimuotoon, jossa on korkea triglyseridit, mikä johtaa rasvan varastointiin. Se on myös sokerin tyyppi, joka luo insuliiniresistenssin, sydänsairauksien, liikalihavuuden ja paljon muuta.

Ja se on liian Helppo syödä paljon kuivua hedelmiä, lisää gans, koska fruktoosi ei merkitse aivoihisi, kun olet täynnä. "Se ei tukahduta greliiniä tai stimuloi leptiiniä syömisen jälkeen", hän selittää. (Ghreliini saa sinut nälkäiseksi ja leptiini pysäyttää nälän.-A

Kuinka sisällyttää kuivatut hedelmät ruokavalioon

Sinun ei tarvitse edes, lyhennys muodosta 'sidot'-Vältä kuivattuja hedelmiä kokonaan. Sen sijaan sekä Gans että Tabaie neuvovat annoksen koon pitämistä kurissa. "Harjoittele tietoista syömistä kuluttaessasi kuivattuja hedelmiä välittämällä välipalaasi syömällä suoraan laukusta ja kiinnittämällä huomiota ateriaan niin, että aivosi rekisteröivät täyteyden", ehdottaa Tabaie.

Sekä hän että gans suosittelevat myös kuivattujen hedelmien yhdistämistä proteiinilla ja/tai terveellisten rasvojen lähteenä verensokeripiikkien estämiseksi ja kylläisyyden edistämiseksi. "Kuivattujen hedelmien pariliitos kourallinen pähkinöitä on hieno tapa tasapainottaa välipala", Tabaie sanoo.

Toisin sanoen, sinun ei tarvitse heittää polkua; Päinvastoin, Gans suosittelee suosittua välipalaa, jos haluat kuluttaa kuivattuja hedelmiä terveellisesti. "Rännien tai kuivattujen karpaloiden heittäminen myös kanasalaatiksi lisää makeutta, kaurahiutaleita tai tavallista jogurttia kuivattujen kirsikoiden tai mustikoiden kanssa tai luumujen lisääminen vähentämään leivonnassa tarvittavaa lisättyä sokeria [ovat kaikki hyviä tapoja sisällyttää kuivatut hedelmät sisään ruokavaliosi] ", hän sanoo.

Terveelliset reseptit kuivattuilla hedelmillä

1. Nootropic Trail Mix -resepti

Toki, voit heittää pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä pussiin ja kutsua sitä päiväksi tai voit tasoittaa polkujen sekoituksen tämän reseptin kautta Herbalist Rachelle Robinettilta. Se on suunniteltu voittamaan aivojen sumu, mikä tekee siitä täydellisen välipalan nähdäksesi sinut iltapäivän lamman läpi. Sen kuivattu hedelmäkomponentti on Goji-marjat, yksi antioksidantirikkaimmista (ja herkullisimmista) muodostaa kuivattujen hedelmien rafiohjelmat.

2. Tumman suklaan pistaasipähkinän granola kuivattuilla karpaloilla

Tämä Tabaie-sen nopea ja helppo resepti vie kirjaimellisesti kaikki viisi minuuttia heittää yhteen ja sitten 20 minuuttia leipomme-yhdistelmäkuivattuja karpaloita proteiini- ja rasva-rikkaiden pistaasipähkinöiden, tumman suklaan ja granolan kanssa tyydyttävään ja ravintoaineeseen-ravintoaineisiin tiheä brekkie tai välipala.

3. Dopamiinipavun autuuspallot

Täällä Robinett jakaa reseptinsä mielialaa lisääville kaurapalloille, jotka on valmistettu adaptogeeninen mucuna pruriens, proteiinipakatut cashew ja päivämäärät (muun muassa ainesosat).

4. Mustikka

Jos et ole koko Chickpea -eväste taikinan ilmiö, on hyvin kulunut aika testata vedet. Täällä Tabaie jakaa reseptin versioon, joka on täynnä kahden tyyppisiä kuivattuja hedelmäpäiviä ja mustikoita. Tuloksena olevat herkut ovat Tabaie's Toddlerin fani-suosikki, mutta ne ovat erinomainen, proteiinipakattu (kiitos, kahviherneet!) Myös aikuisten välipala.

5. Kannettava salaatti

Täällä Robinett tarjoaa runsas salaattireseptin, joka on täynnä monen tyyppisiä tuoreita ja paahdettuja vihanneksia ja sen jälkeen päällä on namia lisäominaisuuksia, kuten avokado, artisokkasydämet, oliivit, omenat, valikoituvat pähkinät ja valitsemasi kuivatut hedelmät (S). Se on hieno salaatti heittää nopeasti yhteen lounaalle tai tarttua seuraavaan työmatkaasi varten.