Kuinka nukahtaa nopeasti 14 asiantuntijavinkkejä, jotka auttavat sinua poistamaan ASAP n

Tämän vuoksi lisensoitu terapeutti, vuosituhannen perheen asiantuntija ja Ollyn suurlähettiläs Kier Gaines (joka on intohimoinen unen ja mielenterveyden leikkauspisteeseen), sanoo, että fyysisen energian kuluttaminen aikaisemmin päivällä on avain kehon nukahtamiseen yöllä. "Keho pohjustetaan rauhallisen unen vuoksi, eikä mieli ole liian kaukana", hän selittää. Jos ainoa kerta, kun sinun on liikuntaa, on työn jälkeen, muista vain lopettaa riittävästi aikaa syödä harjoituksen jälkeistä illallista vähintään puolitoista tuntia ennen kuin lyö levyjä.

2. Harjoittele lempeä jooga tai venytys

Koska HIIT -harjoitukset ja sprintit eivät ole suositeltavaa super lähellä nukkumaanmenoa, kannattaa ehkä tutkia enemmän meditatiivista fyysistä toimintaa, sanoo riippumaton unen lääkäri ja violetti unen neuvonantaja Meeta Singh, MD. "Hellävarainen jooga tai venytys voi auttaa vapauttamaan lihaksissasi jännitystä ja rauhoittamaan mieltäsi", hän selittää.

(Suunnittele venytysrutiinin toteuttaminen ennen sänkyä? Stakt Mat, 86 dollaria) on tyylikäs, kompakti harjoitusmatto, jolla on vain tarpeeksi pehmusteita, jotta minkä tahansa venytetyn mukavan. Samaan aikaan pitäminen Lululemonissa ei ole rajoituksia venytyshihnassa, 18 dollaria, käsillä voi auttaa sinua saavuttamaan kaikki staattiset venykset, joita toivot tekevän ennen nukkumaanmenoa ja aina kun aina.-A

3. Lämmin kylpy tai suihku

Siellä on jotain niin rentouttavaa, että käydään höyryinen suihku tai uppoutuu kuumaan kylpyyn. "Lämmin kylpy tai suihku voi auttaa rentouttamaan lihaksia ja lievittämään jännitystä, mikä voi helpottaa nukahtamista", Dr. Singh sanoo.

Kylpyajasta entistä hyödyllisemmäksi unille, integroiva lääketiede lääkäri ja Ollyn suurlähettiläs Taz Bhatia, MD, sanoo sisällyttävänsä magnesimiinilääkkeitä. "Kasvavat magnesiumpitoisuudet ovat osoittautuneet vähentävän stressioireita ärtyneisyydestä unettomuuteen", hän selittää.

Jos olet suihkuhenkilö, harkitse Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnesium -suojauksen vastaisen kehonpesun käyttöä (30 dollaria); Jos haluat kylpylät, magnesiumkylvyn lisääminen, kuten Asutra Magnesium -kylpylähteet (20 dollaria), voi auttaa parantamaan unen laatua.

Ei aio suihkua tai uida ennen nukkumaanmenoa? DR. Bhatia sanoo. "Kookosöljyn lämpeneminen päänahaan on vanha ayurvedic perinne, joka rentouttaa päänahaa ja parantaa päänahan verenvirtausta, joka usein ohjataan stressiin", hän selittää. ”Lisäämällä magnesiumöljyä, magnesiumin rentoutumisen lisäetu lihaksille on todellinen stressihoito."

4. Luo nukkumisrutiini

Rutiinit voivat olla erittäin hyödyllisiä kiinnitykseen harjoitusohjelmaan tai ruokavaliosuunnitelmaan, ja ne voivat myös auttaa rauhallisen unen saavuttamisessa. Kun luot nukkumaanmenoa rutiinia, aloita ajattelemalla, milloin haluat nousta ylös, työskentele sitten taaksepäin. Jos haluat herätä kello 7 a.m., Sinun täytyy mennä nukkumaan välillä 11 p.m. ja keskiyö saavuttaa seitsemän tai kahdeksan tuntia unta. Koska nukahtamme harvoin heti, on tärkeää antaa itsellesi aikaa kääntyä ennen kuin aiot torjua. Joten, jos nukkumaanmenosi on 11 p.m., Noin 10 p.m. Aloita tuntemasi vaiheet auttavat sinua jäähtymään: piirrä kylpy, pääset kansien alle kirjan tai päiväkirjan kanssa, juo kamomilla teetä-mikä tahansa toimii sinulle.

Kaiken kaikkiaan Gaines sanoo, että tärkein asia on itse valmistautua sänkyyn. "Sohvalle siirtyminen ja sänkyyn valmistautuminen tunnollisesti ei ole sama asia", hän selittää. ”Jotkut ihmiset löytävät rentoutumisen yörutiinin rituaalissa."

5. Rajoita sinistä valoa ennen nukkumaanmenoa

Niin viihtyisä kuin voi tuntua käpristyvän puhelimesi kanssa ja selata sosiaalisen median syötteitäsi, kunnes nukahtaa. "Laitteemme vaikuttavat aivojen aktiivisuuden piikkeihin, jotka voivat vaikeuttaa putoamisen ja nukkumista", Gaines varoittaa.

Vaikka puhelimet ovat usein suurimpia syyllisiä, tohtori. Bhatia huomauttaa, että keinotekoiset viileän sävyiset valot, tablettit ja televisiot kaikki lähettävät sinistä valoa. Hän ehdottaa,. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun täytyy vain makaa pimeässä. "Vaihda sen sijaan valoihin, joissa on keltaisia ​​lamppuja, kuten yövalot", hän sanoo. ”Näin tekeminen auttaa melatoniinin tuotantoa pysymään raiteilla ja normalisoimaan sisäinen kello, joten voit nukahtaa hyvin tunnissa."

Toinen vaihtoehto? Harkitse himmentyviä valoja. "Makuuhuoneesi valojen himmeneminen voi auttaa merkitsemään aivoihisi, että on aika kääntää ja valmistautua uneen", Dr. Singh sanoo.

(Etsitkö hienoa yövaloa? Casper Glow Light, 129 dollaria, tulee seurakerrossovellus, jonka avulla käyttäjät voivat asettaa sen ajastimeen nukahtaakseen ja nousevan-johdoton valo himmentää vähitellen yöllä ja kirkastaa aamunkoitteessa. Toisin sanoen, jos haluat monitehtävän yövalot, luukku Restore 2, 200 dollaria, kolminkertainen herätyskellona ja nukkumiskoneena.-A

6. Pidä kiinni tasaisesta uniaikataulusta

Huomaa, kuinka mainitsimme unen aikataulun ajattelun merkityksen? No, yksi parhaimmista vinkistä unen laadun parantamiseksi on mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. "Jopa viikonloppuisin", tohtori. Singh huomauttaa. "Tämä auttaa säätelemään kehosi sisäistä kelloa ja voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin."

7. Luo rentouttava nukkumisympäristö

Vaikka makuuhuoneesi oikean valaistuksen valitseminen voi auttaa edistämään rauhallista unta, se ei ole ainoa asia, joka lisää kykyäsi ajautua pois. Viileän lämpötilan asettaminen (välillä 60 - 68 astetta), hengittävän pyjaman käyttäminen ja erittäin mukavien vuodevaatteiden avulla on merkittävä rooli unen laadussa, DR. Singh sanoo.

Jos haluat uudistaa PJ -laatikkoa (kuten juuri tein), voinko ehdottaa PrintFresh Sleep -paitaa (102 dollaria)? 100 prosentin puuvillassa on kolme neljäsosan pituisia hihoja ja nappirintamissiluettia, joka on niin mukava, ostin sen kahdessa kuviossa ja minulla on jo silmäni kolmannessa.

Jos aiot uudistaa vuodevaatteet, tutustu Purple Softstretch -levyjoukkoon (189 dollaria), jos haluat ultra-snuggly-, Jersey-tyyppisen tunnelman tai Brooklinen Classic Hardcore -levypaketin (195 dollaria+), jos kaipaat tunnelman tunnetta tunteesta rapea, viileä puuvilla nukkuessasi.

On myös syytä huomata, että jos jaat sänkysi kumppanin tai lemmikin kanssa, riittävän suuri nukkumistila on avain hyvää yötä saadaksesi lepoa. Jos ajattelet.

8. Nauti tuoksusta, joka rauhoittaa sinua

Toinen tapa tehdä uniympäristöstäsi rentouttavampi on unta indusoiva tuoksu. "Brains yhdistää joitain tuoksuja rauhallisuuteen ja positiiviseen mielialaan", Gaines selittää. ”Koska stressi ja ahdistus ovat unettomuuden tärkeimmät syyt, mukava kynttilä voi auttaa lieventämään näitä esteitä rauhalliselle unelle."

(Tarvitsetko Reco? Koti -ilta rentokynttiä, 38 dollaria, sisältää vihjeitä laventelista vihreän teen, appelsiinin ja sitruunan rinnalla. Se on positiivisesti ihana.-A

Jos olet huolissasi nukahtamisesta, ennen kuin muistat puhaltaa kynttilän, voit aina valita unihuihkun. "Laventeli on tunnettu hermo, joka työskentelee aromaterapian kautta aivojen stressikeskuksen rentouttamiseksi", Dr. Bhatia sanoo selittäen, että se rauhoittaa hermostoa ja auttaa unen säätelyssä.

(PSST: Bath & Body Works Lavender Iris Eteeriset öljysumut, 16 dollaria, tuoksuu ihanalta ja näyttää tyylikkäältä sängyn pöydän lisäykseltä.-A

9. Cafeiinin ja alkoholin saannin hillitseminen

Se ei ehkä ole sitä, mitä haluat kuulla, mutta kofeiini ja alkoholi tekevät nukahtaa paljon vaikeampaa kuin sen täytyy olla. Tämän vuoksi tohtori. Singh sanoo, että sinun pitäisi leikata molemmat nukkumaanmenoon johtaneina tunteina. Tarkemmin sanottu.

Jos rakastat yksinkertaisesti viinin tai kupin kuumaa kahvia kääntämisen rituaalia, on olemassa tapoja silti nauttia siitä vain erilaisista bevistä. Jos nautit yökuoresta, harkitse ranskalaisen bloom le blancin 0% alkoholin (39 dollaria) tai auringonkielisen hibiscus-mintun valintaa! Jos rakastat kuuman bevin rauhoittavaa tunnetta ennen nukkumaanmenoa, vaihda kahvi raonahakemusteitä varten, kuten Daavidin tee rauhoittava kamomilla tee (10 dollaria).

Toinen vaihtoehto? Lämmin maito. "Tämä on yksi suosikkini perinteistäni, joka on läpäissyt äidiltäni", tohtori. Bhatian osakkeet. ”Ennen nukkumaanmenoa, monet pitävät mieltään mailin minuutissa. Tryptofaani, lämpimästä maidosta löytyvä entsyymi, on osoittanut rentoutuvan ja rauhoittavan hermostoa. Tämä auttaa minua aina kääntymään ennen nukkumaanmenoa."

10. Lue kirja

Ilman näytöt, et ehkä tiedä mitä tehdä itsellesi. DR. Singh ehdottaa hyvän kirjan tavoittamista. "Kirjan lukeminen voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja vähentämään stressitasoa", hän sanoo. "Valitse kirja, joka ei ole liian stimuloiva tai ajatuksia.”Toisin sanoen, ehkä varaa kynsien purevat Colleen Hoover -romaanit ja valitse sen sijaan kevyempi (mutta niin nautinnollinen) lukeminen, kuten Jasmine Guillory's Juopunut rakkaudesta tai Emily Henryn Kirjojen ystävät (Kuitenkin myöntämme täysin, että myös ne voivat olla vaikeaa laittaa alas).

11. Kuuntele rentouttavaa musiikkia

Rauhoittavat soittolistat voivat myös auttaa lisäämään uneliaisuuden tunteita. "Rauhoittavan musiikin kuunteleminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa", Dr. Singh sanoo. Olkoon kuitenkin tiedossa: valkoinen melu, valtameren äänet ja ruskea melu voivat myös auttaa. "Ne hukkuvat ääniä, jotka voivat stimuloida aivoja ja estää rauhallista unta", Gaines sanoo.

12. Päiväkirja päivästäsi

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, koska olet huolissasi päivän, menneisyyden tai seuraavana päivänä, päiväkirjan viettäminen voi auttaa vapauttamaan näiden ajatusten taakan mielestäsi. "Ajatusten ja tunteiden kirjoittaminen päiväkirjassa voi auttaa sinua käsittelemään stressiä tai huolenaiheita, jotka saattavat pitää sinut yöllä", tohtori Dr. Singh selittää.

Jos haluat aloittaa päiväkirjarutiinin, mutta olet huolissasi kyvystäsi pitää kiinni siitä, harkitse elämääsi kovan kannen 5 vuoden päiväkirjan kirjoittamista (40 dollaria); Jos sinulla on enemmän sanottavaa kuin vain muutama rivi päivässä, valitse kaunis papier -kannettava tietokone (30 dollaria), kirjoita ajatuksesi alas.

13. Nuku linjassa vuorokausirytmisi kanssa

Vaikka kaikki nämä vinkit ja tempput voivat olla erittäin hyödyllisiä unen lisäämisessä, ne eivät toimi kovin hyvin, jos yrität toteuttaa ne luonnollisen vuorokausipäivän rytmiäsi vastaan, DR. Singh sanoo. ”Esimerkiksi, jos olet yökyöpeli ja luonnollinen nukkumaanmenosi on 1 a.m., Menossa nukkumaan 10 p.m. tarkoittaisi, että olet turhautunut etkä nukku ”, hän selittää. Näihin käytäntöihin sitoutuminen voi todellakin auttaa siirtämään rytmiä ajan myötä, joten sinun on valittava, mikä ajoitus sopii parhaiten uni- ja elämäntyyliisi tavoitteisiin.

14. Ota oikeat unilisäaineet, jos tarvitset niitä

Unessa tiskillä auttaa melatoniinia ja magnesiumia, joka auttaa lisäämään uneliaisuuden tunteita.

"Tuotat melatoniinia luonnollisesti yöllä, mutta jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, melatoniinilla täydentäminen voi tehdä suuren eron", Dr. Bhatia sanoo. ”Melatoniini vähentää nukahtamiseen tarvittavaa aikaa ja auttaa sinua nukkumaan pidempään."

Vaikka monia melatoniinilisäaineita on, Olly Sleep Gumme (25 dollaria 100 dollaria) ovat henkilökohtainen suosikkini. Ne ovat herkullisia ja niillä ei ole huonoa jälkimakuta siihen pisteeseen, että toivon, että suositeltu annos oli enemmän kuin kaksi kumia. He ovat niin hyviä!

Sillä välin magnesiumlisäaineet auttavat edistämään lihasten rentoutumista ja yleistä rauhallisuuden tunnetta, mikä voi myös nukahtaa nopeammin. Minun menoni on kuun mehu magnesi-om magnesiumlisä (42 dollaria), jota myydään marjan rauhallisella maulla, samoin kuin aivan uusi sininen sitruunavaihtoehto. Jos kysyt minulta, se on yksi parhaimmista unijuomista.

Faq

Miksi ruumiini ei anna minun nukkua?

On olemassa monia syitä, miksi kehosi ei ehkä tunnu unta nukkumaan. Dr: n mukaan. Singh, harjoittamalla stressaavaa toimintaa juuri ennen nukkumaanmenoa (esimerkiksi argumentin tai työskentelemisen voimakkaan projektin aikana), nappaa myöhään päivällä, juoda kofeiinia iltapäivällä ja illalla syömällä raskaita aterioita lähellä nukkumaanmenoa ja harjoittamalla liikaa seuloa Aika voi kaikki vaikeuttaa nukahtamista.

Takaako nukahtaminen nopeasti paremman nukkumisen?

Ei välttämättä. "Vaikka nukahtaminen nopeasti voi olla merkki hyvästä unen laadusta, se ei ole ainoa tekijä, joka määrää unen laadun", tohtori Dr. Singh sanoo. ”Joskus nukahtaminen nopeasti tarkoittaa vain unta, että olet unessa.”Siksi uni- ja aktiviteettiseurantajat, kuten WHOOP (49 dollaria+) ja Oura -rengas (299 dollaria+), mittaa unen latenssi (eli kuinka kauan sinun nukahtaminen) sekä kuinka monta tuntia todella nukut kurssin yli yöstä.

Entä jos en voi nukkua yöllä?

Vaikka tuntuu levottomalta täällä ja on normaalia, jos huomaat, että et voi nukkua öisin, on aika kysyä lääkäriltä päättääksesi, mikä voi pitää sinut ajan tasalla, ja jos jotain elämäntapatekijöiden ulkopuolella voi olla pelaamassa. Jos he huomaavat, että unesi on todellinen merkki unettomuudesta, he voivat tarjota reseptilääkkeitä.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.