Kuinka monta päivää viikossa sinun pitäisi käyttää?

On parempi lisätä taajuus ennen äänenvoimakkuuden lisäämistä, Elmore sanoo. Hän ehdottaa aloittamista juoksurakenteen lähestymistavalla: juokse 30 sekuntia, kävele 4 1/2 minuuttia ja toista 5 kertaa (yhteensä 30 minuuttia). Tee tämä 3 kertaa viikossa lisäämällä 30 sekuntia juoksemista jokaisen retken aikana, kunnes työskentelet jopa 30 minuutin juoksemiseen. Pysyminen 3 tai 4 vuorokauden ajamiseen viikon ajan antaa sinulle aikaa ristiä joogan, uinnin tai voimaharjoituksen kanssa, sanoo Elmore-auttaa sinua sivuuttamaan vammoja.

Jos haluat puuttua 10-miljeriin ystävien kanssa

Kun vyösi alla on joitain pitkiä juoksuja tai puolimaratoneja, saatat olla houkutus ohittaa muutama noista arkipäivän mailista ja mennä vain pitkällä aikavälillä lauantaiaamuna. Ongelma viikonloppuna juokseva soturi? Se iskee pehmytkudoksiasi, Elmore sanoo. "En usko, että on koskaan suositeltavaa, että teet pitkällä aikavälillä tukematta juoksuja", hän sanoo. "Pitkän aikavälin ei pitäisi olla yli 20 prosenttia viikoittaisesta mittarilukemastasi. Se on haitallista lihaksillesi ja jänteillesi."

Sen sijaan tavoita pitkä viikonloppujuoksu ja ainakin muutama muu ajo viikosi täyttämiseksi. Ne voivat olla helppoa, jos sinulla ei ole kilpailu- tai maaliaikaa; Jos teet niin, varmista, että ainakin yksi harjoitus on fartlek (alias vaihtaminen sprintin ja lenkkeilyn välillä), kukkulan väliajoja tai jonkinlaista nopeutta. "Harjoitteluhistoriastasi riippuen saatat pystyä pääsemään vähemmän päivinä, mutta vain yksi tai kaksi päivää viikossa ei anna sinun rakentaa", Sims sanoo. "Tarvitset vähintään kolme tai neljä päivää suunniteltuja istuntoja.

Jos harjoittelet maratonia

Kun valmistaudut peittämään 26.2 mailia yhdessä päivässä, et halua pistää kuinka monta päivää viikossa käytät. Mutta tarkka istuntojen lukumäärä voi vaihdella riippuen siitä, mitä toivot tekeväsi, kun olet varpaassa kyseisen aloituslinjan. Haluat vain sen viimeistelijän mitalin kaulan ympärillä? Kolme tai neljä päivää voi olla riittävä, Elmore sanoo. Mutta jos haluat PR: tä tai saada Bostonia (alias messinkirengas maratonikilpailuista), vahvista se. "Ajan parantaminen on valtava ero, ja tarvitset kohtuullisen määrän juoksua vyösi alla", hän sanoo. Elmore neuvoo viiden päivän ajan viikossa, ja kahden näistä tulisi olla jonkinlainen laadunopeustyö.

Haluatko vaihtaa yhden tai pari näistä juoksemista elliptisen harjoituksen tai muun tyyppiseen sydäntä varten? Se ei yleensä ole paras strategia, sanoo Elmore. "Juokseminen on niin tarkka, ja kuormaa kantava näkökohta on niin erilainen kuin mikään muu urheilu", hän selittää. "Jos olet vain uida tai pyöräilet, et lataa lihaksia samalla tavalla. Joten kun lähdet niille todella pitkille juoksulle, ne voivat lopulta hajottaa."

Jos haluat sovittaa kehosi

Hyvä uutinen on, että sävyisyn saamiseksi sinun ei tarvitse lisätä tonnia viikoittaisia ​​juoksuja kalenteriin. Sinun on vain varmistettava, että tekemäsi juoksut ovat laatua.

"Suurin asia, jota ihmiset eivät tee tehokkaasti, mikä varmasti auttaa polttamaan kaloreita ja kehon koostumusta, on intensiteetin lisääminen", sanoo Elmore, joka ehdottaa kolme tai neljä viikoittaista juoksua ja tekee kahdesta heistä nopeatempoisia istuntoja, kuten Fartlek, Tempo Run, tai mäki toistaa. "Nuo harjoitukset lisäävät lajiketta ja ovat valtava bang buckillesi", hän sanoo.

Sims suosittelee myös kahta nopeaa intervalliharjoittelua ja yksi tai kaksi helppoa juoksua sekä kaksi päivää voimaharjoittelua viikoittaisessa sekoituksessa. Painoharjoittelu ei vain auta kehoasi polttamaan rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa, se myös parantaa vahvuuttasi ja auttaa sinua välttämään vammoja pitkällä tähtäimellä, hän sanoo, että voit jatkaa liikuntaa ja ylläpitää tätä fysiikkaa.

Jos olet erittäin stressaantunut ja sinun on vain puhdistettava pää

"Stressin helpotus on kaunis asia, jonka juokseminen tekee sinulle", Douse sanoo. Hän suosittelee ajattelemaan, milloin juoksu näyttää tarjoavan sinulle eniten mielenrauhaa ja perustamalla viikoittainen aikataulu siihen. Haluaisin rauhoittaa itseäsi varhain aamulla pari päivää viikossa? Valitse kaksi tai kolme päivää ja aio silloin pitsiä. Jos kavio se lounasaikaan tai heti kun kelloit yöllä. Elmore ehdottaa, että juoksee ulkona, missä tahansa luonnossa, jos mahdollista, ja jätetään GPS-tarkkailu kotona auttamaan itseäsi "eksymään hetkessä ja pääsemään vyöhykkeelle."

Mitä tahansa teetkin, aina kun juokset, älä unohda, että alkuperäinen syy siihen oli stressin poistaminen, Douse sanoo: "Jos rentoutuminen on päätavoite, älä anna kaipatun juoksun tulla toinen stressin lähde."On parempi olla, hikoile sitä.

Zoomaa ensimmäisen mailin läpi tämän käynnissä olevan soittolistan kanssa-katso sitten, mitkä pakolliset sovellukset auttavat sinua maksimoimaan jokaisen juoksun.