Kuinka sopiva olet? (Hauska) harjoittelukoe sinun tulisi suorittaa

Istuen ja nouseva testi (SRT): Arvioi alahäiriöiden liikkuvuus ja tasapaino

Miten: Suorita testi kerran. Istuen nousevan testin tavoitteena on päästä alas ja ylös istuvasta ristisijalkaisesta asennosta minimaalisella tuella. Saadaksesi täydellisen pistemäärän SRT: stä (10 pistettä yhteensä!) Ylitä jalat ja laske alas istuvaan asentoon, seiso sitten takaisin ylös menettämättä tasapainoa tai koskettamalla maata tuen saamiseksi. Joka kerta kun kosketat maata kädellä, käsivarsilla, polvilla tai jalan puolella, menetät yhden pisteen. Menetät myös yhden pisteen joka kerta, kun laitat käden reidesi tueksi. Jos menetät tasapainosi, joko matkalla alas tai matkalla ylöspäin, vähennä puoli pisteen. Täytä SRT ja yhteensä pisteet.

Päämäärä: Lopputulokset vähintään 8 pistettä.

Pystysuuntainen hyppy: Arvioi alavartalon teho

Miten: Suorita 10 toistoa ja ota sitten lyhyt lepo. Toistaa 3 kertaa. Aloita jaloillasi hieman leveämpi kuin lantio. Lähetä lantiosi takaisin ja taivuta polvia. Hyppää suoraan ylös, laskeudu sitten samaan asentoon kuin aloitit. (Varmista, että polvet eivät romahta lenkkarien sisällä, kun laskeudut.-A

Päämäärä: Keskimääräinen nainen: Hyppää noin 15 tuumaa maasta. Keskimääräinen mies: Hyppää noin 20 tuumaa maasta.

Goblet Squat: Arvioi alavartalon lujuus

Miten: Suorita 10 toistoa. Aloita jalat hieman leveämpi kuin lantio, pitämällä yhtä kettlebelliä rinnassa. Varpaiden tulee osoittaa joko suoraan eteenpäin tai hieman ulos. Lähetä lantiosi taaksepäin, taivuta polvia ja alenna. (Varmista, että polvet eivät romahta lenkkarien sisällä ja selkäsi pysyy neutraalissa asennossa; se ei pyöreä tai kaaria.-A

Päämäärä: Keskimääräinen nainen: Täytä 10 toistoa, joilla on 20 kg. Keskimääräinen mies: Täytä 10 toistoa 32 kg.

Push-up: Arvioi ylemmän kehon lujuus

Miten: Aloita lankkuasennosta kätesi ollessa hieman leveämpi kuin hartiat. Varmista, että keskisormasi ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja kyynärpäiden sisäpuolet ovat toisiaan. Olkapäästäsi tulisi olla suora linja lantiosi. Taivuta kyynärpäitäsi ja laske alas, kunnes hartiat ovat kyynärpäiden mukaisia. Työnnä lankkuasentoon. Linjasi ei saa ratkaista hartioidesi alapuolelle ja varmista, että olet vain alhaisempi kuin olkapäät ovat kyynärpäiden mukaisia, ei enää. Kyynärpäiden tulisi ylläpitää 45 asteen kulmaa pois kehostasi.

Päämäärä: Keskimääräinen nainen: Suorita 5 toistoa. Keskimääräinen mies: Suorita 10 toistoa.

Yhden jalan kyykky: Arvioi alavartalon lujuus

Miten: Seiso tuolilla tai askel ja tasapaino yhdellä jalalla. Kun taivutat polveasi, lähetä lantiosi taaksepäin ja anna rintakehän pudota eteenpäin niin, että vatsasi näkyy reidesi kohti. Laske alas, kunnes polvi ja reisi tekevät 90 asteen kulman. Varmista, että pidä vastakkainen jalkasi rento. (Varmista, että polvi ei romahta lenkkarisi sisällä. Selkäsi pysyy neutraalissa asennossa; Se ei pyöri tai kaari.-A

Päämäärä: Suorita 8 toistoa jokaisella jalalla.

Leuan UPS: Arvioi ylemmän kehon lujuus

Miten: Saatat joutua silmukkaamaan vastusnauhaa leukapalkin ympärille tämän harjoituksen suorittamiseksi. Aloita paksummalla nauhalla (vähintään 3 tuumaa) ja työskentele vähitellen ylöspäin pienemmän kaistan käyttämiseen tai ei bändiä. Aseta yksi jalka vastusnauhaan ja tartu baariin kämmenillä kohti sinua kohti. Työnnä jalkasi bändiin auttaaksesi vetämään itseäsi. Sinun tulisi lopettaa leuan kanssa palkin yläpuolella. Hitaasti alempi lähtöasentoon. Hartiasi tulisi pysyä alas, poissa korvista ja varmistaa, että leuka ulottuu jokaisen toiston palkin yläpuolelle.

Päämäärä: Keskimääräinen nainen: Suorita 5 toistoa 2-tuumaisella vastusnauhalla. Keskimääräinen mies: Suorita 10 toistoa ilman bändiä.

Viljelijät kantavat: Arvioi yleinen työkapasiteetti

Miten: Pidä kahta kettlebelliä, yksi kummassakin kädessä. Pidä hartiat takaisin ja anna kettlebellien ripustaa lattiaa kohti. Kävele eteenpäin 100 jaardin kohdalla (mikä vastaa jalkapallokentän pituutta), ylläpitämällä täydellisiä asento-hartiat pysyvät takaisin, selkäsi pysyy suorana.

Päämäärä: Kävele 100 jaardia pitämällä painosi kettlebellsissä.

Sivu lankku: Arvioi ydinvakaus

Miten: Pidä niin kauan kuin pystyt (mutta ei yli 2 minuuttia). Taso 1: Aloita makaaminen sivullasi, kyynärpää suoraan rivissä olkapäälläsi. Työnnä alas kyynärpäähän ja nosta lantiosi. Sinun pitäisi pystyä pitämään sivulankku hyvällä muotolla 2 minuuttia molemmilla puolilla ennen kuin etenet tasolle 2. Taso 2: Lisää jalan nosto. Nosta yläjala 6 tuumaa toisesta jalasta. Varmista kummankaan tasolla, että lantiosi eivät sag tai pyöriä.

Päämäärä: Pidä tätä asentoa 2 minuutin ajan molemmilla puolilla.

Yo-Yo-ajokoe: Arvioi aerobinen kapasiteetti

Miten: Lataa tämä Beep Fitness Test -sovellus ja valitse Yoyo IRTL1 -vaihtoehto. Tämä testi koostuu 20 metrin sprintistä, jota seuraa lyhyt lepo. Se arvioi yksilön aerobista järjestelmää sekä kykyä toipua toistuvasta harjoituksesta. Aseta merkintä ennen aloittamista 0 metriin, 5 metriin ja 25 metriin. Seuraa sitten sovelluksen vihjeitä suorittaaksesi testin.

Päämäärä: Keskimääräinen nainen: saavuttaa taso 14 tai korkeampi. Keskimääräinen mies: saavuttaa taso 16 tai korkeampi.

TAI

3 minuutin askeltesti: Aloittelijavaihtoehto aerobisen kapasiteetin arvioimiseksi

Miten: Lataa tämä 3 minuutin askeltesovellus testataksesi sydän-. Tavoitteenasi on ylläpitää haluttu vauhti (sovelluksen metronomin osoittama), kun siirryt ylös ja alas 12 tuuman askelta (ylöspäin alaspäin). Testin lopussa sovellus opastaa sinua pulssin tarkistamiseen ja luokituksen määrittämiseen.

Päämäärä: Saada luokitus "keskimäärin" tai enemmän.

Tunne tiukkoja lihaksia kaiken tämän työn jälkeen? Selvitä todellinen syy, jonka olet kipeä harjoituksen jälkeen.