Pandemisen seinän lyöminen? Et todellakaan ole yksin, on 11 vinkkiä asiantuntijoilta

Survival -psykologin John Leachin mukaan tohtori, tietyn päätepisteen pitäminen näkyvissä on kriittistä sen tekemisen kaltaisen tilanteen kautta, ja Cassell on samaa mieltä. "Yksi asia, joka tyypillisesti auttaa meitä selviytymään stressaavasta kokemuksesta, on tietää, että se on väliaikainen ja loppuu jossain vaiheessa", hän sanoo. "Mikä tekee tästä pandemiasta erityisen stressaavaa, on se, että määriteltyä päätypäivää ei ole."Ja vaikka teknisesti meillä on parempi käsitys siitä, milloin asiat jatkavat jonkin verran normaalin tunteen kuin mitä me useimmiten viime vuonna, pandemia on huonompi kuin koskaan, asiantuntijat soittavat ikuisesti hälytyskellot uusien COVID-19-kantojen yli, rokotteen käyttöönotto on Parhaimmillaan kömpelö, ja useimmilla meistä ei ole aavistustakaan, kun laukaukset ovat jopa saatavilla meille tai kun karjan immuniteetin turvallisuus saavutetaan. Toisin sanoen, emme tunne, että on olemassa selkeä päätepiste, johon meidän on vain selviydyttävä, mikä heikentää kestävyyttämme.

Ja pandemia ei ole ainoa "ylimääräinen" asia, joka rasittaa meitä,. "Lisäksi leviämistä on ollut joukko vääriä tietoja, ja meillä on ollut joukko muita stressitekijöitä, mukaan lukien viimeaikainen terrori-isku pääkaupunkiin ja meneillään oleva, näennäisesti loputon taistelu rodun oikeudenmukaisuudesta", Cassell sanoo. "Joten vaikka olemme 10 kuukautta pandemiaan, meillä ei ole ollut aikaa sopeutua tähän" uuteen normaaliin ", koska pandemian ympärillä olevat olosuhteet ovat olleet jatkuvassa vuodossa."

Myös selviytymismekanismien tehokkuus voi olla poissa, selittää psykiatri Jessica Gold, MD, MS. "Vaikka sinulla olisi todella tehokkaita selviytymistaitoja [alussa], se on ollut todella kauan, ja joskus nämä selviytymistaidot lopettavat toiminnan", hän sanoo. Jos näin tapahtuisi normaalina aikoina, tavoittaisimme ystäviä tai nojata sosiaaliseen elämäämme, mutta se ei ole helppo vaihtoehto näissä olosuhteissa. "Meillä ei ole kykyä kääntyä näihin klassisiin häiriötekniikoihin, jotka olisivat helppo tapa kompensoida selviytymistaidomme yksilöllisiä epäonnistumisia", Dr. Kulta sanoo.

Hän huomauttaa myös, että talvisää ei auta. "Asun riippuen, on vaikeampaa poistua talosta ja mennä kävelylle ja tavata ystäviä tai harjoittaa ulkona", tohtori Dr. Kulta sanoo. "Ihmisten näkeminen ulkona antoi sinulle muutoksen maisemia ja aiheutti muutoksen mielialaan. Joten vain olla talossasi koko päivän ja yrittää miettiä, mikä toimii [toiminnan suhteen] siellä, ja koska se on kylmä ja pimeä ja tekemistä ei ole paljon muuta ... tämä osa on myös tehnyt siitä myös vaikeaa ihmisille."

11 tapaa lievittää palamista ja "pandemia seinä"

Fyysisten ja henkisten tilojemme parantamisessa ei ole pikakorjauksia, Cassell sanoo, ja uupuminen voivat olla erityisen hankalia torjua. Tämä on vielä totta, kun otetaan huomioon sen lähde tässä tilanteessa-pandemia, koska meillä ei ole keinoa muuttaa sitä. (Toisin kuin esimerkiksi palovamma, joka johtuu työstä, josta voit lomalla tai lähteä, kun uusi työ on paikallaan.) Silti on asioita, joita voimme tehdä sen rasituksen helpottamiseksi ja palauttaaksemme hitaasti, mutta varmasti itsemme takaisin elämään; Alla 11 tällaista ideaa.

1. Tee luettelo selviytymisstrategioista

Yksi strategia DR. Kulta on kiinnostunut suosittelemaan asiakkailleen. "Se voi olla hyödyllistä aikoihin, jolloin olet ahdistunut tai surullinen mennä," nämä ovat asioita, joista pidän tai joita voin kokeilla ", hän sanoo. "Voi tuntua melkein typerältä, että joudut kirjoittamaan se muistiin, mutta kun olet lisääntynyt emotionaalisessa mielessäsi, voi olla vaikea muistaa, että pidät mistä tahansa."

Luettelosi voisi sisältää haluamasi televisio -ohjelman, kylpyamme, soittaminen tietylle henkilölle, pelaaminen jne., Dr sanoo. Kulta. Ja koska kaikki ei toimi kaikissa tilanteissa, luettelo voi auttaa sinua valitsemaan jotain sopivaa ja/tai auttaa sinua kokeilemaan useampaa kuin yhtä vaihtoehtoa, jos ensimmäinen ei näytä tekevän temppua.

DR. Kulta pitää myös tärkeänä muistuttaa ihmisiä siitä, että joillekin toimivat selviytymismekanismit eivät toimi kaikille, joten ei ole syytä pakottaa yksi tai lyö itseäsi sen yli-eikö se ole sinulle. "Vain siksi, että sisaresi tai äitisi tai ystäväsi tykkää tietoisuudesta, ei tarkoita, että sinun on laitettava se luetteloosi", hän sanoo.

2. Tee muutoksia tehtäväluetteloosi

Yksi tulosten tuloksista-tuottavuuden puute voi myös rehua. DR. Gold sanoo, että monet hänen potilaistaan ​​ovat järkyttyneitä siitä, etteivät he ole riittävästi tehneet, olipa kyse sitten palamisesta, mikä alentaa keskittymistä ja motivaatiota, tai koska meitä häiritsevät liian monia (e.g. Työskentely kotoa, ahdistusta, lastenhoitoa jne.-A. Ensimmäinen askel tämän tunteen selviytymiseen, hän sanoo, on vain myöntää, että vähemmän tapahtuu ja että sinun on oltava kunnossa sen kanssa.

Sitten hän ehdottaa lisäys Asiat tehtäväluetteloosi, mutta niin tekeminen tavalla, joka helpottaa niiden tarkistamista. Joten pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että jokaisen tuotteen tekeminen tehtäväluettelossasi normaalia pienempi, e.g. Pala suuremmasta tehtävästä, joka yleensä olisi luettelossa. "Se tekee luettelostasi paljon pidempään, mutta päivän päätteeksi voit katsoa taaksepäin ja tuntea tekevän jotain, mikä on erittäin tärkeää pandemian aikana-toisinaan voit tuntea, ettet koskaan saa mitään tekemistä, mikä voi johtaa Paljon negatiivista itsepuhetta ", sanoo tohtori. Kulta.

Tätä varten hän sanoo. "Tauko ja mene," en puhu jonkun kanssa, jota rakastan "," hän ehdottaa. "On tärkeää laittaa se suodattimen läpi, jos pystyt, koska olemme melko ilkeitä itsellemme, kun tarkastelemme tuottavuuttamme."

3. Tehdä asia seurustella

Pre-pandeemian päivinä meillä oli tapana mitä DR. Kultapuhelut "kompastaa sosiaalista elämää", jossa joitain asioita suunniteltiin, mutta toiset, joihin voimme kompastua, E.g. Lounas työtovereiden kanssa. Nyt niille spontaanille ripusteille on vähemmän mahdollisuuksia, mikä tarkoittaa, että meidän on oltava aktiivisempia, koska monet meistä eivät saa tarpeeksi sosiaalista vuorovaikutusta. "Tarvitsemme yhteyden", hän sanoo. Ja hän määrittelee, tarvitsemme yhteyden ulkopuolella tekstiviestittely.

Lisäksi hän sanoo, että tunnemme olosi paremmaksi, jos teemme suunnitelmia, koska se antaa meille jotain odottaa. "On tärkeää, että on suunniteltu jotain, joka saa sinut tuntemaan, että yksi päivä on erilainen kuin seuraava, joten et tunne, että se olisi ikuinen maadoituspäivä", sanoo Dr. Kulta.

Nyt niille spontaanille ripusteille on vähemmän mahdollisuuksia, mikä tarkoittaa, että meidän on oltava aktiivisempia, koska monet meistä eivät saa tarpeeksi sosiaalista vuorovaikutusta.

4. Asenna itsehoitotoimenpiteet uutisten kulutuksen ja sosiaalisen median käytön ympärille

Vaikka hän ei koskaan sanoisi, että ihmiset eivät pysy ajan tasalla tai välttämään sosiaalista mediaa, hän ajattelee, että molemmat ovat tällä hetkellä kriittisiä, ja toteaa, että kykymme muodostaa käytännössä jälkimmäisen kautta on siunaus pandemia-DR: ssä. Kulta ajattelee, että voi olla järkevää luoda joitain parametreja käytön ympärille. "Jos katsot ja vierität ja huomaat, että puristat tai jauhat hampaitasi ja suuttumasi ja ahdistuneita ja tunteesi ovat todella lämmitettyjä, pidä tauko", hän sanoo.

Sinun tulisi myös rajoittaa lähteet, joita tutustu niihin, joihin luotat, jos mahdollista, ja myös aikarajojen asettaminen auttaa. "Yksi helpoimmista asioista on yrittää olla tekemättä sitä heti ennen nukkumaanmenoa", hän sanoo. Sen sijaan hän suosittelee omaa strategiaansa, joka kuuntelee täysin liittymätöntä uutisia-podcastia tai lukemista ei-stressikaalista kirjaa. "Tällä tavalla en tunne viimeistä asiaa, jonka teen ennen nukkumaanmenoa, on luettava politiikasta ja suuttuvat."

5. Jaa kokemuksesi

Vegan twiitti pandemisesta uupumisesta on pidetty lähes 70 000 kertaa, mikä viittaa siihen, että monet hänen mielipiteisiinsa liittyvät ihmiset, ja Cassell sanoo. "Palamisen tunnustaminen on hyödyllistä monilla tavoilla", hän selittää. "Tärkeintä on, että se rikkoo eristyksen syklin, joka usein liittyy uupumiseen. Puhuminen myötätuntoisen ja empaattisen muiden kanssa siitä, miltä sinusta tuntuu avaa oven, jotta kokemuksesi normalisoidaan, mikä auttaa meitä tuntemaan olonsa vähemmän yksin. Tunnustaminen, että koet palamisen, on ensimmäinen askel hiljaisuudessa kärsimysjakson lopettamiseksi, niin monet meistä joutuvat loukkuun."

6. Etsi pieniä hetkiä innoittamaan sinua

Vaikka kliininen psykologi Aimee Daramus, psyd, lopettaminen ruusujen haistamiseksi on vähän kliseeä, viittaa siihen. "Löydä tapoja palauttaa itsesi päivän aikana", hän sanoo. Ota aikaa nauttia kahvisi tai lounasta tai muita pieniä nautintoja. Lopeta pelaaminen lemmikkisi kanssa muutaman minuutin ajan. Olla hetkessä, varsinkin kun hetki tuntuu hyvältä."

Jos et tapahdu tarpeeksi näistä pienistä kokemuksista, hän suosittelee niiden luomista tietoisesti. "Laita kauniita, rauhoittavia tai stimuloivia kokemuksia tavalliseen päivään", hän sanoo. Yksityiskohdat eroavat yksilöstä riippuen, mutta yksi helppo esimerkki, jonka hän antaa sen lisäämään kauniita ja merkityksellisiä esineitä työtilaan.

7. Päästä itsesi pois häkistäsi

Suurin osa meistä ei ole tottunut olemaan yhtä rajoja koteihimme. Vaikka pääset ulos, et todennäköisesti pääse ulos melkein yhtä paljon kuin ennen, mikä ei auta uupumisasi. (En tiedä sinusta, mutta haluaisin koskaan nähdä asunnoni sisäpuolta uudelleen, kun tämä on kaikkialla!-A. Daramus suosittelee tämän korjaamista jossain määrin löytämällä turvallinen tapa liikkua, jotta et tunne loukussa. "[Käy] pitkä kävelymatka, juokse tai aja tai [mene] kalliokiipeilyä, retkeilyä tai portaiden kiipeilyä pilvenpiirtäjällä, jolla on upea näkymä yläosassa", hän ehdottaa.

8. Tee jotain, joka saa sinut tuntemaan itsesi enemmän kuin itsesi

Ehkä olet aina käyttänyt hupparita päivittäin ja suihkutit vain satunnaisesti, mutta jos et, ehkä ... älä. "Ota takaisin osa elämästäsi niin, että se tuntuu jälleen sinun, kuten kauniiden vaatteiden käyttäminen, vaikka kukaan ei koskaan näe niitä", Daramus ehdottaa. Sinun ei selvästikään tarvitse tehdä tästä jokapäiväistä tapahtumaa, mutta se saattaa auttaa joskus auttaa. Ja sillä ei myöskään tarvitse olla mitään tekemistä pukeutumisen kanssa; Mikä tahansa saa sinut tuntemaan olosi hieman enemmän kuin esilandeminen itsesi taas toimii.

9. Suunnitella pandemian jälkeen

Vaikka emme tiedä tarkalleen, milloin pandemia on "yli", Daramus sanoo, että on tärkeää tehdä tulevaisuuden suunnitelmia siitä mahdollisuuksista, jota voit odottaa, jos niitä ei ole asetettu kiveen, päivämäärän mukaan. Tämä, hän selittää, muistuttaa sinua siitä, että asiat ovat parempia ja että olet siellä nauttimaan siitä, kun he ovat. Voit varata palautettavan kansainvälisen matkan jonkin aikaa myöhemmin tänä vuonna tai esimerkiksi vuonna 2022 tai jopa alkaa vain miettiä asioita, jotka teet niin, että sanoit aina tekeväsi aiemmin, mutta et, e, e.g. Mene vuorikiipeilyyn, opi hiihtoon, käy isoäitiäsi useammin jne.

Samankaltaisella huomautuksella Daramus sanoo, että sinun tulisi kiinnittää huomiota mitä tahansa joka rohkaisee sinua tulevaisuuden kirkkaudesta. "Lopeta arvostamaan toivosi paikkoja", hän sanoo. Tähän voisi kuulua positiivisia uutisia presidentti Bidenin pandemiasuunnitelmista, ystävän sitoutumisesta, joka todennäköisesti johtaa hääihin, joihin voit osallistua ensi vuonna jne. Huipputehokkuuden vuoksi tee luettelo ja lisää siihen uusina "toivoa".

10. Ota hallinta missä voit

Vaikka mikä tahansa tai kaikki yllä olevat voivat auttaa sinua kokemaan hyvinvoinnin asteittaista parannusta, kuten DR. Cassell huomautti aikaisemmin, ei ole helppoa paranemista. "Terveydellemme ja hyvinvoinnillemme vaikuttavat päivittäiset päätökset, jotka teemme hetkeksi hetkeksi, ja näihin kumulatiivisiin päätöksiin teemme kollektiivisesti yhdessä tulosten tuottamiseksi", hän sanoo.

Joten on tärkeää työskennellä hidastaa ja pohtia tai arvioida tekemämme valintoja lisätäksesi tietoisuutta näiden valintojen vaikutuksista hyvinvoinnissamme. "Meidän on valittava harjoittaa havaitsemamme toimet ovat hyödyllisiä hyvinvointiamme kannalta ja pyrkivät vähentämään tai poistamaan hyvinvoinnillemme haitallisia toimia", hän sanoo. "Moniin meistä, nyt enemmän kuin koskaan, vaikuttavat olosuhteisiin, jotka eivät ole meidän valvontamme ulkopuolella. Seurauksena on, että on entistä tärkeämpää olla tietoinen siitä, mitkä olosuhteet ja vastaukset ovat meidän hallinnassamme, ja käyttää valtaa ja toimistoa, jotka meidän on tehtävä valintoja ja päätöksiä, jotka suojaavat ja parantavat hyvinvointiamme, ja edistävät positiivisesti positiivisesti ympärillämme olevien hyvinvointi."

11. Pyydä ammatillista apua

Elämme ennennäkemättömien aikojen ajan, joka on täynnä ennennäkemätöntä stressiä, mikä tarkoittaa, että sinulla saattaa olla ennennäkemätöntä vaikeuksia mielenterveyden hallinnassa. "Suuri asia minulle on, että ei ole" väärää "aikaa pyytää apua", Dr sanoo. Kulta. "Jos sinusta tuntuu, että voisit hyötyä puhumisesta [mielenterveysammattilaisen] kanssa, luultavasti voit-ajattelen, että se on erittäin iso osa itsehoitoa."