Siksi selkäsi saattaa satuttaa raskauden aikana ja mitä tehdä sille

On kaksi päätapaa torjua tai estää selkäkipuja raskauden aikana. Ensimmäinen on asento. Syntymävahti -sertifioitu kouluttaja Azul Corajoria sanoo,. Haluat pitää pehmeän mutkan polvissa, lantiosi kiinnitetty hiukan enemmän kuin neutraali (vatsan vetämisen torjumiseksi taaksepäin), ytimesi ollessa kiinni ja hartiat vedetään taaksepäin ja alas.

Mutta hyvän asennon ylläpitäminen on helpompaa sanoa kuin tehdä, ja se vaatii tosiasiallisesti lihaksen pitämistä tämän aseman ylläpitämiseksi, samoin kuin liikkuvuuden ja joustavuuden, raskaana olevassa ruumiissa, joissa on lukemattomia vaihtelut,.

"Niin paljon tapahtuu [raskauden aikana] lihasjännityksen, vähentyneen nivelten liikkuvuuden tai vahvuuden puutteen aiheuttamista kriittisten lihaksien muutoksista", ammattitaitoinen tanssija Lindsay Arnold, prenataalinen sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja liikeklubin perustaja, aiemmin kerrottu No+hyvä siitä, kuinka torjua alaselän kipua raskauden aikana. ”On tärkeää työskennellä tukevien lihaksien vahvistamisessa ja venyttely nivelten liikkuvuuden parantamiseksi ja lihasjännityksen vapauttamiseksi."

Se sisältää ylemmän selän ja alaselän lihakset, jotka ovat osa ytimesi ja tarjoavat selkärangan ratkaisevaa tukea. DR. Yanamadala suosittelee ytimen vahvistamisharjoittelujen tekemistä Bosu-pallon avulla, koska pallo voi antaa ylimääräistä tukea ja kivunlievitystä jo verotetulle selkärankalle. Arnold suosittelee harjoituksia, jotka yhdistävät ydintyön selkärangan mobilisoinnin kanssa. Tässä on joitain hänen suosikkeistaan.

6 harjoitusta selkäkipujen suhteen raskauden aikana

1. Lintukoira

"Tämä siirto kohdistuu takaketjun lihaksiin ja parantaa ydinvakautta hyödyntämällä vatsan ja matalan selän lihaksia", Arnold selittää.

1. Aloita neljästä. Varmista, että ranteesi ovat suoraan kohdistettu hartioiden alle ja että polvet ovat lantion alla.
2. Nosta vastakkainen käsi ja jalka. "Nosta hitaasti ja saavuta oikea käsi eteenpäin, kun nostat samanaikaisesti ja saavutat vasemman jalan takaisin suoraan taakse", Arnold sanoo. Varmista, ettet kierrä vartaloasi tai kaartaisi selkääsi.
3. Palaa yhteen neljään.
4. Toistaa. Vaihtoehto hitaasti kummankin puolen välillä, suorittaen 10 toistoa per sivu.

2. Lantion kallistus

"Tämä liike lievittää matala-selkäkipua isometrisen hallussaan, jotka vahvistavat ja tukevat ydintä stabiloivia lihaksia", Arnold selittää.

1. Makaa selälläsi. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaisesti lattialle polvillasi karkeasti lonkan etäisyydellä toisistaan.
2. Kallista lantiota. Keskittyminen alaselän painostamiseen maahan ja kiinnittämään abs, työntämään ja kallista lonkaasi kattoon, säilyttäen samalla kosketuksensa lattian kanssa. (Huomaa: Tämä on ei Glute -silta; Sinun ei pitäisi nostaa pummasi lattiasta.) Pidä kallistusta kolmen sekunnin ajan hengittämällä kuten sinäkin.
3. Palaa neutraaliin.
4. Toistaa 10 kertaa.

3. Sivumaista jalkahissit

Arnoldin mukaan sivumaista jalkahissit aktivoivat liukut, ytimen, lonkan taipumukset, takaosat ja alaselän lihakset. Hän sanoo. "Ne auttavat valmistamaan kehosi työhön", hän sanoo.

1. Makaa puolellasi. Pino jalat toistensa päälle, käsivarsi lähinnä mattoa laajennetaan suoraan yläpuolellasi, jotta voit mukavasti asettaa pään siihen.
2. Nosta yläjala jopa 45 asteen kulma hengityksessä, pidä sekunnin ajan ja vapauta takaisin alaspäin. Pidä vartalo mahdollisimman edelleen, lonkkasi pinottu suoraan päällekkäin.
3. Toistaa. Suorita kolme kierrosta 10 toistoa per sivu.

4. Istuva piriformis venytys

Arnold sanoo, että venytys on yhtä (jos ei enemmän) tärkeää kuin raskaana olevan harjoituksen vahvistamisharjoittelujen suorittaminen. Hän suosittelee istuvaa piriformis -venytystä, joka kohdistuu avainlihaslihakseen, joka voi vaikuttaa suureen vaikutukseen siihen, kuinka tiukka selkä tuntuu.

1. Istua tuolilla jalat tasaisesti maassa.
2. Aseta oikea nilkka vasemman polven päälle Kuvan neljä luoda.
3. Kumartua eteenpäin. Hengitä ja nojaa hitaasti vartaloasi eteenpäin pitäen selkärangasi suorana, kunnes tunnet lievän venytyksen liukuissa ja alaselässä. "Älä pyöri hartia", hän korostaa. Pidä 30 sekunnin ajan.
4. Toista toisella puolella.

5. Lapsen asento

Yksi joogan tunnetuimmista poseereista osoittautuu hyödylliseksi alaselän kipulle.

1. Aloita neljästä. Anna suurten varpaiden koskettaa pitäen polvesi olkapään leveyden erillään.
2. Siirrä takapuolesi takaisin korkojasi kohti uloshengityksessä kiinnittämällä leuasi rintaan. Jos sinusta tuntuu riittävän joustavaksi, lepää otsasi maahan.
3. Levätä kuusi hengitystä. Hengitä hitaasti ja hengitä ennen paluutaan neutraaliin.

6. Kissan venytys

Varmasti olet kuullut kissanlehden venytyksestä jo nyt. Kun keskitytään alaselän päälle, Arnold sanoo priorisoimaan kuperan kissan venytyksen.

1. Aloita neljästä. Pidä taas hartiat pinottuna ranteidesi ja polvien päälle suoraan lantion alla, samalla kun säilytät neutraalin selkärangan.
2. Vetää henkeä, Sitten uloshengitettäessä, vedä vatsasi hitaasti ylös ja pyöreä selkäranka kaareutuaksesi selkääsi kuin kissa.
3. Pitää muotoa Kolme sekuntia ennen hengittämistä ja palauttamista neutraaliksi.
4. Toistaa. Suorita kahdeksan-10 toistoa.

Muihin harjoituksiin, jotka voivat auttaa lieventämään selkäkipuja, Arnold suosittelee näitä neljää liikeklubikurssia:

• Ylävartalo jäähtyä
• Alavartalo jäähtyä
• Sävymattoistunto
• Ylä- ja alavartalon sävy

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.