Tästä syystä proteiinivaatimukset muuttuvat ikääntyessäsi

"Lihasmassan ja toiminnan lasku, joka tunnetaan sarkopeniana, johtuu monista tekijöistä", sanoo Jones, mukaan lukien heikentynyt aktiivisuus, huono ravitsemus, krooninen sairaus ja neurologinen lasku. Vanhemmille naisille yksi suurimmista kuljettajista on kuitenkin vaihdevuosiin liittyvät hormonaaliset muutokset. Itse perimenopauksen aikana ja vaihdevuosien aikana hedelmällisyyden väheneminen aiheuttaa estrogeenitasoja, jotka alkavat pudota, jolla on tippuva vaikutus muuhun vartaloon. Tutkimukset osoittavat, että estrogeenin menetys, joka on tärkeä lihaksen ja luumassan ylläpitämisessä, voi vaikuttaa sarkopeniaan.

Siten riittävästi proteiinin saaminen, joka voi auttaa kaatamaan laihan lihaksen menetyksen, on tärkeä vanhemmille naisille. Äskettäinen tutkimus viittaa siihen, että korkea proteiinin saanti keski- ja myöhempiin elämään, etenkin vanhemmille naisille, voi olla erityisen vaikuttava auttamaan fyysisen toiminnan ylläpitämisessä. "Tässä tutkimuksessa ihmiset, jotka kuluttavat korkeinta proteiini-92 grammaa päivässä, ovat 30 prosentin alhaisempi toiminnan menetys", Dewsnap sanoo. "Tämä ei tarkoita, että sinun on kuluttava tätä paljon proteiinia, mutta osoittaa, että todennäköisesti on assosiaatio korkeamman proteiiniruokavalion kanssa ja toiminnan ylläpitäminen joku vanhenee."

Proteiinista puhuttaessa nämä ovat parhaat kasvissyöjä ja vegaaniset proteiinilähteet, joita RD rakastaa:

Joten kuinka paljon proteiinia vanhempien aikuisten tulisi saada?

Yleensä aikuisten proteiinisi suositus on kuluttaa 0.8 grammaa proteiinia kehon painosta kohti; Aktiivisempien naisten tulisi saada 1-1.2 grammaa proteiinia kiloa kohden. Tämä tarkoittaa 54-68 grammaa proteiinia päivässä 150 punnan naiselle.

Jälleen kerran vanhemmat ihmiset tarvitsevat todennäköisesti vähän enemmän kuin lihasmassansa ylläpitämiseksi. Ruokavaliovaatimuksia ei ole vielä, mutta tutkimus viittaa siihen, että syöminen jopa 0.4 grammaa / kilogrammaa kehon painoa ja muutaman tunnin välein leviävällä välein voi parantaa kehon sopivaa proteiinin käyttöä luuston lihasmassan ylläpitämiseen mahdollisimman parhaalla mahdollisella tavalla. "Tämä olisi hieman yli 25 grammaa proteiinia ateriaa kohti ja yhdellä välipalalla 150 punnan naisista", sanoo Jones.

Se on… paljon proteiinia. Se on myös suuri muutos edellä mainituista olemassa olevista suosituksista, joten on hyvä idea puhua lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin kokeilet sitä itse.

Jos saat kaiken selkeän, DewsNap suosittelee, että se hajottaa lisäyksen, jotta se tuntuu sulavammalta. "Voi olla hyödyllistä ajatella tätä ateriaproteiinisuosituksena, joten se ei ole ylivoimainen ja varmistaa, että pääset tarpeeksi päivän aikana", hän sanoo. Proteiinin levittäminen koko päivän ajan voi myös auttaa kehon sulkemaan ja hyödyntämään sitä paremmin, toisin kuin kaikki kerralla tai erittäin suurina annoksina.

Esimerkiksi aamiainen voisi olla kolmen munavihannesmulkuri, jossa on viipale korkeampi proteiinia täysjyväleipää. Lounaaksi sinulla voi olla salaatti, jossa on kolme unssia kanaa tai neljä unssia tofua, sekä farro- ja hienonnettuja pistaasipähkinöitä kuitua ja hyviä rasvoja. Illalliselle voit yhdistää neljä unssia lohi suosikki sekoituspaistettavia ainesosia, kuten parsakaali, bok choy ja porkkanat, ehdottaa Jonesia.

Mitkä ovat parhaat proteiinilähteet näille yksilöllisille tarpeisiin?

Eläinpohjaiset proteiinilähteet yleensä hyödynnetään helpommin kasvipohjaisiin proteiinilähteisiin verrattuna, mutta se ei ehdottomasti tarkoita kasvipohjaisen proteiinin laskemista, DeWSNAP sanoo. (Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että naisilla, jotka syövät enemmän kasveja ja vähemmän eläinproteiineja ja rasvaa, on vähemmän vaihdevuosiin liittyviä oireita, kuten kuumia aaltoja.-A

Jotkut parhaista terveellisistä proteiinivaihtoehdoista ovat munat, jotka ovat yksi biologisesti saatavissa olevista proteiinilähteistä ja joita voidaan käyttää monin tavoin. Yksi iso, kokonainen muna sisältää noin kuusi grammaa proteiinia. Lean-lihat, kuten kana, kalkkuna ja kalat, ovat suuria terveellisiä proteiinilähteitä, samoin kuin proteiinirikkaat kokonaiset jyvät, kuten quinoa ja farro, soija ja tofu, tempeh, linssit ja muut minimaalisesti käsiteltyjä kasviproteiineja.

Proteiinijauhe, joka on sekoitettu korkean proteiinimaiton, kuten meijeri- tai soijamaiton kanssa. "Pähkinät ja siemenet sisältävät proteiinia pienemmillä määrillä ja ovat rasva- ja kaloreita korkeammat, mutta ne sisältävät lukuisia ravintoaineita, jotka auttavat tekemään niistä loistavan välipalavaihtoehdon tai rapeaa täyttöä", hän sanoo.

TL; DR: "Laajennus" proteiinilla ei ole vain kuntosalille. Se on jotain, joka voi auttaa sinua elämään pidemmän, terveellisemmän elämän. Keskustele vain lääkärisi kanssa erityisistä määristä, jotka sinun tulee pyrkiä varmistamaan, että teet sen terveellisesti.

ICYMI: Nämä kasvipohjaiset proteiinilähteet eivät sekoita ruuansulaasi kanssa. Ja proteiinin ravistus aamiaiseksi voi olla terveellinen valinta ... jos pelaat sitä oikein.