Tässä on mitä tietää hitaiden nykistyslihaskuitujen harjoittamisesta

Hitaasti kutistunut lihaskuituharjoitukset

1. Silta: Makaa selälläsi käsivarsilla vartaloasi pitkin. Taivuta polviasi ja pidä jalat suoraan polvien alla. Nosta lantiosi maasta, säilyttäen suoran linjan polvista hartioihisi. Pidä abs ja liukut kiinni ja vältä kylkiluiden leviämistä. Pidä 30 sekuntia ja lisää vähän pulsseja yläosaan, jos haluat ylimääräisen haasteen. Toistaa 10 kertaa.

2. Sata: Makaa selälläsi käsivarsilla vartaloasi pitkin. Nosta pää, kaula ja hartiat matolta. Pidä tämä taipumus ja pidä leuka alas, kiinnitä abs ja saavuta käsivarret pois hartioistasi, leijuen maton yli. Laajenna jalat 45 asteen kulmaan (tai ne voivat olla pöydän asennossa). Pidä sijaintiasi lyöessäsi käsivarsi ylös ja alas, hengittämällä nenän läpi viisi laskua, sitten uloshengitys suun kautta viisi laskua varten. Vältä alaselän kaareuttamista. Toistaa 10 kertaa.

3. Kantapää alas, istu ja heilahti: Aloita seisomalla jaloillaan lonkan leveysmatka, pehmentät polviasi, purista liukut ja siirrä painosi kantapäähän. Istu takaisin kaksi tai kolme tuumaa kiinnitetyllä ytimellä ja suoralla selkärankalla. Aja painosi vasemmalle kantapäähän, kun noutat oikean jalan yhden tuuman lattialta ja käännä lantiosi vasemmalle 45 asteen kulmassa. Aseta oikea jalkasi alas 1:00 ja istu takaisin luistoihisi, kun tunnet venymisen vasemman lonkan ulkopuolella. Aja takaisin vasempaan kantapäähän ja käytä matalaa vatsaasi valitaksesi oikea jalkasi palataksesi lähtöasentoon. Toista kahdeksan kertaa kummallakin puolella.

4. Siirry takaisin jalan ulottuvuus: Alkaen neljästä, purista glutesi ja siirrä lantiosi takaisin kolme tuumaa. Ota yksi jalka suoraan takanasi pitämällä lantion neliö ja kengännauhat osoittavat kohti lattiaa. Nosta jalka niin korkealle kuin mahdollista, ylläpitämällä suoraa selkärangaa ja suoraa polvea. Nosta jalkasi ylöspäin tuumaa ja alas. Toista kahdeksan kertaa kullakin jalalla.

5. Plank -saha liukusäätimillä: Aloita lankkuasennosta (joko täydellinen lankku tai kyynärvarsi) jokaisella jaloillaan liukusäätimellä. Purista liukut ja käytä alavatsaa vetääksesi liukusäätimet eteenpäin kaksi tuumaa, antamalla lantion hieman nostaa. Purista liukut ja paina liukusäätimiä palataksesi alkuperäiseen lankkuun. Toistaa kahdeksan kertaa.

Voit myös kokeilla tätä 15 minuutin Pilates-tyylistä alavartaloharjoittelua liukusäätimien kanssa:

BTW, tässä on kuinka usein sinun pitäisi muuttaa harjoittelua, suuren kuntotutkimuksen mukaan. Ja näin on online -henkilökohtainen kouluttaja vähemmän kuin kuntosalin jäsenyyden hinnat.