Tässä on terveellinen, tasapainoinen lautanen, kun olet vegaani

"Vihannekset ja hedelmät ovat tärkeitä, koska ne lisäävät ruokavalioon kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, mutta ne ovat vähäisiä kaloreita ja vesipitoisuus", Hultin sanoo. "Valittavana on monen tyyppisiä vihanneksia, mutta ohjeet viittaavat monien värien valintaan: vihreä, valkoinen, oranssi ja punainen", hän sanoo. Ajattele paprikoita, kukkakaalia, sipulia, tomaattia ja vihreitä vihanneksia putoamisina tähän luokkaan.

Lisää hiilihydraattien kokonaisia ​​jyviä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia

Enintään neljännes lautasestasi tulisi olla omistettu hiilihydraateille. Hiilihydraatit tarjoavat energiaa ja ravintoa vegaaniruokavaliossa, joten pariliitokset proteiinien, terveellisten rasvojen ja vihreiden kanssa tekee tasapainoisen aterian. Näiden tulisi olla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (kuten täysjyviä, palkokasveja tai tärkkelysvihanneksia), koska niissä on runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, sanoo Hultiini. Esimerkiksi valkoisen riisin ja valkoisen jauhojen pastan sijasta valitse piikkikappale tai täysjyväpasta (tässä on joitain parhaimmista helpoista viittaukseesi), ruskeaa riisiä, quinoa tai muuta valitsemasi muinaista viljaa.

Priorisoi kasvipohjaiset proteiinit Whole Foods -lähteistä

Jäljellä olevan neljännen lautasen tulisi koostua kasvipohjaisista proteiinilähteistä. "On olemassa muutamia vaihtoehtoja, mutta yleensä korkein proteiinilähde on mitä tahansa soijapohjaista, mikä tarkoittaa tofua, tempehä tai edamamea", Rizzo sanoo. "Lanssit ovat myös todella korkeat proteiinit."(Tässä on luettelo parhaista kasvipohjaisista lihavaihtoehdoista.) Nykyään on varmasti paljon buzzy -vääriä lihavaihtoehtoja, mutta niiden ravitsemusprofiilin (ja luonnostaan ​​käsiteltyjen luonteen) tulisi olla poikkeus pikemminkin kuin sääntö.

Etsitkö lisää hienoja kasvissyöjä- ja vegaaniproteiineja? Tutustu tämän ravitsemusterapeutin suosioihinsa:

Yksi muistettava asia: Suurinta osaa kasvipohjaisista proteiineista ei pidetä täydellisenä, Rizzo sanoo. "Proteiinityyppejä on kahta:" Täydellinen proteiini ", joka sisältää yhdeksän välttämätöntä aminohappoa-jota keho ei voi tehdä ja" epätäydellistä proteiinia ", jolla ei ole kaikkia yhdeksän aminohappoa", hän sanoo.

Jos ateriasi ei sisällä täydellistä proteiinia (kuten quinoa, soija, hamppu tai chia), Rizzo suosittelee täydentävien kasvipohjaisten proteiinien yhdistämistä niin, että ne lisäävät koko liuskekivin. Tässä on joitain Rizzon ehdotuksia:

• Pavut ja ruskea riisi
• Pähkinävoita ja täysjyväleipää
• Linssi ja ohra
• Hummus ja pita
• Kaura ja mantelit

Mutta ennen kuin piiskaa proteiiniparin pyöräsi jokaisessa ateriassa, Hultin lisää, että jos syöt tarpeeksi proteiinia monista monista lähteistä koko päivän, sinun pitäisi olla hyvä mennä. "Keho varastoi aminohappoja käytettäväksi tarvittaessa, joten oikeastaan ​​ei ole vaikeaa saada tarpeeksi", hän sanoo.

Miltä näytelevy näyttää?

Tarvitsetko inspiraatiota? Rizzo ehdottaa, että kokeilee puolikupia keitetyistä linsseistä pariksi yhden kupin kanssa suosikki paahdettuja vihanneksia ja kaksi kupillista lehtikaalisalaattia, jonka päällä on suosikki terveellinen salaattikastike. Tai voit keittää kolme tai viisi unssia tofua (oletko kokeillut sitä paistamalla sitä?) ja yhdistä se kupillisella vihreitä papuja ja puoli-kuppia keitettyä ruskeaa riisiä. Vaikka ruokavalio määritelmän mukaan katkaisee muutaman osan elintarvikesta, potentiaaliset yhdistelmät ovat loputtomia, joten ei todennäköisesti kyllästyttää.

Jos tarvitset lisää vegaaniauhoja, tutustu näihin herkullisiin vegaanien pikapotin resepteihin tai tähän herkulliseen vegaanireseptiin.