Näin proteiinisi tarvitsee muutosta 30-, 40 -luvulla, 50 -luvulla ja sen ulkopuolella

50-, 60-, 70-, 80 -luvut, 90 -luvut ja sen ulkopuolella:

65 -vuotiaana päivittäinen proteiinin saanti suositus siirtyy 1.0-1.2g/kg kehon painoa, ja tämä lisäys palvelee tärkeätä tarkoitusta. "Proteiinien vajaatoiminta on yleistä vanhuksilla ja johtaa lihasmassan menetykseen, joka tunnetaan myös nimellä sarkopenia", sanoo Gans. Tätä ongelmaa yhdistää se, että meillä on taipumus liikkua vähemmän ikääntyessä, mikä lisää lihasten menetystä. "Joten proteiinien saannin lisäämisen lisäksi on suositeltavaa, että henkilö sisältää myös vastusharjoittelua osana heidän yleistä liikuntarutiiniaan", hän selittää.

Ja itse asiassa Rifkin sanoo, että haluat ehkä lyödä saannisi hieman aikaisemmin, mutta samoista syistä. "Tutkimukset viittaavat siihen, että ikän kasvattaminen voi auttaa ylläpitämään lihaskudoksia, ja ikääntyessä menetämme luonnollisesti lihasmassan hormonaalisten muutosten, toimimattomuuden ja muiden tekijöiden takia", hän sanoo. "Tämä lihaksen menetys voi vaikuttaa negatiivisesti elämänlaatuun, joten proteiinin kasvattaminen 1-1.5G/kg voi olla hyödyllistä 50 -vuotiaiden jälkeen."

Lisäksi hän selittää, että ikääntyneillä yksilöillä on suurempi proteiinikatabolismin riski (tai hajoaa), ja siksi heillä on vaikeampi aika käyttää proteiineja kehossaan. "Tämä voi johtaa enemmän putoamisiin, vammoihin ja terveysongelmiin, joten on välttämätöntä ylläpitää riittävää proteiinin saantia kaikissa elämän vaiheissa", hän sanoo.

Kuinka täyttää suositellun päivittäisen proteiinin saanti

Joten se on oikeastaan ​​melko vähän suoraviivaisempaa kuin olet ehkä kuvitellut, oikein? Jos et ole varma, mitä punnitat kilogrammissa, ja koko mittausjärjestelmä sekoittaa sinut, voi olla helpompaa miettiä sitä punnalla: 0.8 kg on noin 0.36 kiloa, joten kerro vain painosi punnalla 0: lla.35 ja voila!

Kun olet tehnyt nämä laskelmat, saatat sitten olla yllättynyt siitä, kuinka suhteellisen pieni proteiinien määrä päivittäin todella on ja kuinka suhteellisen helppoa on tavata. Muutamia esimerkkejä: yhdellä suurella munalla on noin kuusi grammaa proteiinia; Yhden viiden unssin lohen annos on noin 30 grammaa; Tempeh -annoksella on noin 30 grammaa; Yhdessä kreikkalaisen jogurtin annoksessa on noin 17 grammaa; Ja kourallinen manteleita antaa sinulle noin kuusi grammaa.

Tärkeää on, että Rifkin toteaa, että proteiinisi voi tulla eläimestä tai kasvilähteet, niin vegaanit eivät ole.N.Lens. Kun kyse on tämä kriittinen makroravinne, vaikka niiden on ehkä oltava jonkin verran strategisempia sen hankkimisessa. "Eläinten proteiinilähteet ovat biologisesti saatavissa kehossa, mikä tarkoittaa, että kehosi kykenee hyödyntämään aminohappoja paremmin; kaikki proteiinimuodot voivat kuitenkin vaikuttaa kokonaisproteiinien saantiin", hän sanoo.

Itse asiassa Gans sanoo, että on parasta saada proteiinia monista lähteistä, niin että saat muiden makro- ja mikrotravinteiden hyvin pyöristetyn smteringin samanaikaisesti. "Esimerkiksi palkokasvit, kasvipohjainen proteiini, on myös runsaasti kuitua, mikä on hyvä ruoansulatuskanavan terveydelle; äyriäiset ovat myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, tärkeä sydämen terveydelle, ja meijeriruoat tarjoavat kalsiumia, suositeltu luun terveydelle ", hän sanoo.

Jos et vieläkään ole varma, oletko proteiinivajalla, katso näitä varoitusmerkkejä. Muutoin niin kauan kuin syöt tasapainoista ruokavaliota etkä ole urheilija, raskaana tai tietyn ikäisenä, saat todennäköisesti paljon proteiineja joka päivä.