Näin tehdään istuva käsipaino olkapäänsä vahvempiin käsivarsiin ja hartioihin

Kuinka asentaa istuva käsipainon olkapää puristimelle

Voit tehdä tämän liikkeen turvallisesti, tarvitset kaksi käsipainoa (aloita kevyemmillä ensimmäisellä kertaa) ja penkillä.

Aloita istua penkillä jalat suoraan polvien alla ja takaisin tasaisesti tyynyä vasten. Tuo käsipainot hartioillesi ja vedä kyynärpät pois kehostasi, ranteiden mukaisesti. Käsipainojen pään tulee olla hieman koskettaa hartioiden ulkopuolista. "Ajattele,.

"On tärkeää varmistaa, että kädet ovat aivan hartioiden ulkopuolella pään kanssa kosketusten päähän, koska tämä on optimaalinen käden leveyden sijoittaminen olkapäiden terveyteen ja suorituskykyyn, koska olkapään nivel on pakattu tiukasti", " hän lisää.

Haluat myös pitää kyynärpään rivissä käsipainojen alla ennen kuin aloitat työntää. ”Haluat, että voima ohjataan suoraan käsipainoihin. Jos kyynärpäät ovat leimahtuneet sivuille, se asettaa tarpeettoman stressin harteille, etkä voi painaa niin paljon painoa ja voi vaarantaa loukkaantumisen ”, hän sanoo.

Kuinka tehdä istuva käsipaino olkapääpuristin

1. Aloitusasennosta hengitä syvään nenän läpi. Työnnä käsipainot suoraan uloshengitystä uloshengityksessä. Kun lopetat lehdistön, hauissi tulisi olla korvien kanssa linjassa.

2. Pidä käsipainoja yläpuolella 1-2 sekuntia.

3. Kanna käsipainot lähtöasentoon hallinnassa 3-4 sekunnin eksentrisen lihasten supistumisen kohdalla. "Tämä suojaa olkapäätä ja antaa olkapään stabilisaattoreiden tehdä työnsä", hän sanoo.

4. Toistaa.

Katso tämä video ystäviltämme Elä vahvasti Nähdä tarkalleen kuinka tehdä käsipaino olkapääpuristin:

Kuka on istuva käsipaino olkapäänsä parhaiten?

Voit mukauttaa käsipainosi painon kuntotasostasi riippuen, mikä tekee tästä loistavan lähtötason siirron hartioiden ja aseiden vahvistamiseksi. (Se vaatii myös hiukan vähemmän ydinvoimaa kuin seisova käsipaino olkapääpuristin.) Jos sinulla on aiemmin olemassa oleva olkavamma, et halua tehdä tätä siirtoa. Lisäksi: "Jos sinulla ei ole olkapäätä, sinun kannattaa varmistaa, että sinulla on täysin toiminnalliset hartiat ennen yleiskustannuksia", Shackleton sanoo.

Voit tehdä liikkuvuustestin nähdäksesi kuinka paljon liikettä sinulla on käytettävissä. Näin: seisovat kädet sivuillasi, nosta käsivarret suoraan yläpuolelle ja pidä kyynärpääsi täysin laajennettuna koko liikkeen ajan. Tarkista, kuinka pitkälle voit ulottua. Jos saat hauislihasi olevan korvien mukainen tuntematta kipuaan, niin sinulla on hyvä liikealue tälle liikkeelle.

Jos juuttuu korvien tai pään eteen, se tarkoittaa, että heikkoutta on, ja sinun tulisi työskennellä olkapään liikkuvuuden lisäämisessä ennen kuin painat yläpuolella ja yrittää istuvaa käsipainoa olkapääpuristimesta. Työskentele kouluttajan kanssa liikkuvuuden kunto -ohjelmassa edistymään ja vahvistamaan olkapäätä ensin.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.