Tässä on kuinka paljon aerobista vs. anaerobista harjoitusta sinun pitäisi saada joka viikko

Tämän näkökulman asettamiseksi, mitä lyhyempi energian purske, sitä todennäköisemmin sinulla on anaerobinen harjoitus, kun taas kunto -muoto on pidempi, sitä todennäköisemmin siirryt aerobiseen harjoitukseen. "Ajattele juoksua ja mennä niin nopeasti kuin pystyt", sanoo Lauder-Dykes. Noin 10–30 sekuntia, hän sanoo, että pystyt ylläpitämään korkeimman intensiteetin tason, mutta silloin sykesi ampui ja että energia ehtyy, ja sinun on hapettava solut uudelleen solut uudelleen. "Tällöin siirryt aerobiseen harjoitteluun, missä intensiteetti on alhaisempi etkä uuvuta lihaksia", hän sanoo. "Siihen sisältyy jatkuvan silmukan juokseminen, jossa sinulla on aikaa hengittää happea ja kuljettaa sitä koko kehossasi."

Kunkin edut kunto

Saadaksesi käsityksen aerobisen ja anaerobisen liikunnan eduista, se auttaa ajattelemaan niitä tällä tavalla: aerobinen tarkoittaa enemmän kestävyyttä, ja anaerobinen on enemmän valtaa. Näin voit erottaa ne edelleen.

Aerobinen harjoitus: "Kun teet aerobista liikuntaa, kyse on kestävyydestä ja harjoituksen luomisesta, jotta voit ylläpitää tietyn laadun tasoa", sanoo Lauder-Dykes. Tämä tarkoittaa, että etäisyys, pyöräily, kävely ja soutu putoaa aerobisen kuntoon, koska liikut kohtalaisella tasolla pidemmän ajanjakson ajan.

"Pidemmän, vähemmän intensiivisen liikunnan aikana on suurempi vammojen riski, joka johtuu esimerkiksi kuivumisesta ja väsyneestä, joten ole valmiste nesteytyksellä ja asianmukaisella ravitsemuksella tarjotaksesi tarpeeksi energiaa harjoituksen suorittamiseen", Milton sanoo. Lauder-Dykes viittaa myös liiallisiin vammoihin aerobisella koulutuksella. "Tähän sisältyy vammoja, kuten jännetulehdus, ja yleensä enemmän nivelkipuja kuin lihaskipu", hän sanoo.

Anaerobinen harjoitus: Anaerobiset harjoitukset ovat todella haastavia, mutta lyhyt ajattelu sprinting, hiit ja raskas painonnosto. "Anaerobinen liikunta parantaa voimaa, joka kattaa nopeuden, voiman ja voiman", sanoo Lauder-Dykes, ja Milton lisää, että nämä harjoitukset ovat hienoja lihaksen rakentamiseen.

Koska tuotat enemmän voimaa anaerobisessa harjoituksessa, Lauder-Dykes sanoo, että voit kokea ongelmia lihaskudoksen kanssa kuin nivelten. "Tässä tapauksessa voi olla suurempi riskielementti, koska työskentelet niin paljon lähempänä maksimiarvoasi, mikä tarkoittaa, että olet väsynyt aikaisemmin. Tämä voi johtaa yhden tai kahden ei-niin hyvän edustajan tekemiseen ... ja nämä edustajat voivat luoda paljon voimaa ja vaikutusta kehoon."Tämä tarkoittaa, että asianmukaiset lämmittelyt ovat avainta. "On tärkeää, että kehosi on lämmitetty ja valmistautunut suorittamaan lyhyen, terävän ja intensiivisen tempon, jota vaaditaan", Milton sanoo.

Kuinka paljon jokaisesta kunto -rutiinisi tarvitsee?

Kaikkein monipuolisimpaan kunto-ohjelmaan kouluttajat suosittelevat sekä aerobisen että anaerobisen harjoituksen sisällyttämistä harjoitteluun. "Aerobiset liikuntasuositukset ovat noin 150 minuuttia viikossa tai 30 minuuttia päivässä viiden päivän ajan viikossa", sanoo Rick Richey, DHSC, MS, Everlast Trainer ja Rēcoverin perustaja. "Tutkimus osoittaa myös, että 150 minuuttia viikossa voidaan tehdä millä tahansa aikavälillä koko viikon ajan, niin kauan kuin huipentuma on tämä määrä, olet kunnossa."Anaerobista suositellaan 75 minuutissa viikossa, hän sanoo, ja se" voidaan vähentää aerobisen toiminnan ajasta ", hän sanoo.

Myös kahden tyyppisen liikuntatyypin välillä on ristikkäin etuja, mikä antaa vielä enemmän syytä tehdä molempia. "Anaerobisen kapasiteetin parantaminen auttaa sinua tuottamaan enemmän voimaa, jotta voit suorittaa enemmän toistoja kestävyystyyliä harjoittaessasi", sanoo Lauder-Dykes. "Ja kun parannat kestävyyttäsi, tämä antaa sinun tehdä enemmän harjoituksissasi."Jos haluat vain menestyä hyvin harjoituksissasi, hän sanoo yrittävän saada noin 65 prosenttia aerobista harjoitusta ja 35 prosenttia anaerobista.

Tai voit vain etsiä harjoituksia, jotka toimivat yhdessä järjestelmässä yhdessä luokassa. "HIIT -luokka on tehokkain ja tehokkain tapa pitää keho terveenä ja urheilullisena, kiinnostaen sekä aerobisia että anaerobisia harjoituksia", Milton sanoo.

Kokeile tätä kotona HIIT-harjoittelua saadaksesi hikoilun: