Tutustu kehosi 3 energiajärjestelmään tullaksesi vahvemmaksi, nopeammaksi juoksijaksi

Maksimoidaksesi energiajärjestelmäsi kouluttamaan kovasti. Palautua kovemmin.

Harjoittele kovasti, palauta kovemmin. Kun treenaat, luot pieniä mikrotreita lihaskuiduihin. Heti kun olet valmis, ja varsinkin kun tulet REM -nukkumiseen yöllä, kehosi korjaa luonnollisesti nämä lihaskuidut, ja sen seurauksena rakentaa uutta, vahvempaa lihasta.

Tästä seuraa, että jos et anna kehollesi oikeaa aikaa, jota se tarvitsee toipua, et voi säilyttää tekemäsi työtä, jolla saavutat huipputehokkuuden! Siksi juoksijat kapenevat ennen maratonia, ja miksi kehonrakentajat työskentelevät eri päivinä erilaisia ​​lihasryhmiä. Joten ota lepopäivät nopeustyön jälkeen, kovan painon harjoittelujaksot tai pitkien kestävyysjuoksujen jälkeen.

Tyypillinen viikoittainen aikataulu voisi näyttää kestävyysurheilijalta

Maanantai: Hill -sprintit tai säännölliset sprintit ja ydintyöt

Jos sinulla on pääsy juoksumatolle, kokeile tämän sprinterin harjoittelua

Tiistai: Lepopäivä

Lepopäivät ovat avainasemassa. Jos haluat vahvistua, sinun on otettava vähintään yksi tai kaksi lepopäivää viikossa. Näinä lepopäivinä vähävaikutteisia aktiviteetteja, kuten kävely, liikealueen harjoittelu ja joustavuustyöt ovat täysin hienoja.

Keskiviikko: Kestävyys (4–10 mailia)

Lopeta staattinen venytys ennen juoksua (toistan: lopeta staattinen venytys ennen kuin juoksut). Dynaaminen venytys, nopeiden, nopeat liikkuvien liikkeiden, kuten yhden jalan humalan, hyppykykurin ja korkean polvien hyödyntämisen hyödyntäminen ennen juoksua, auttaa valmistamaan kehosi juoksemisen vaikutukseen tehokkaammin kuin staattinen venytys.

Staattinen venytys todella pidentää lihaksiasi, vähentäen lihaksesi yleistä joustavuutta (tai niiden kykyä supistua ja tuli). Ajattele lihaksen joustavuutta askeljakson iskuvaiheessa: Kun jalkasi osuu maahan, et halua, että kehosi painosi imeytyy maahan raskaalla laskulla. Sen sijaan haluat pystyä ajamaan tai ”jousta” maasta, käyttämällä lihaksesi joustavuutta ja voimaa.

Luiden ja nivelten valmistamiseksi tämän tyyppisiä iskuja varten on tärkeää ampua glutes, takaisku ja neloset dynaamisten liikkeiden kautta ennen kuin juoksut. Näin tehdessään kehosi aikoo ajaa tehokkaammin. Kun olet tehty Kestävyyden aikana olet valmis siihen staattiseen venymiseen.

Kokeile tätä dynaamista lämmittelyä ennen seuraavaa ajoa:

Torstai: Vahvuusharjoittelu

Toista minun jälkeenni: Painojen nostaminen ei hidasta sinua. Jos juokseminen on ainoa liikuntamalli, jota käytät koulutuksessasi, et pysty optimoimaan tehokkaasti askeleitasi, lonkan eheyttä ja yleistä tehokkuutta, niin tehokkaasti kuin pystyisit, jos sisällyttäisit myös sivuttaista, pystysuoraa, pystysuoraa, pystysuuntaista, ja eristetyt liikkumismallit voimaharjoitteluun.

Painonnoston lisääminen viikoittaiseen ohjelmaan ei vain auta lisäämään vähärasvaista lihasmassasi, vaan auttaa myös lisäämään ydinvoimaa, vähentämään kestävyysjoukkojen väsymystä ja parantamaan yleistä juoksutaloasi. Ajattele: Kettlebell -virrat, kehon painopiste ja yhdistelmäliikkeet käsipainoilla, kuten kuorma -autoilla, potkurilla ja kyykkyillä.

Kokeile kuuden minuutin ydinharjoittelua nopeaan voimaharjoitteluun:

Perjantai: Aktiivinen palautus ajon (30–40 minuuttia)

Jos haluat juoksua nopeasti, sinun on suoritettava hitaasti. Hitaita, helppoja juoksuja kutsutaan ”aerobisiksi” juoksuiksi, ja etäisyysjuoksijoilla tulisi olla vähintään yksi välillä 40 - 60 minuuttia viikossa. Tämän tyyppisellä juoksulla tavoitteena on pitää vauhti noin 20–30 sekuntia hitaammin kuin keskimääräinen tahdesi ja sykesi alle 170 BPM.

Hitaasti juokseminen ei ole aina ”hauskaa”, ja toisinaan saatat jopa tuntea olevansa lannistunut, ettet ole menossa "kovasti" ja "saat kaiken irti harjoituksesta", vaan juoksemiseen alhaisella sykevyöhykkeellä, tasaisella Haittaton ”keskusteluvauhti” on välttämätöntä saavuttaa huipputekniikka kestävyysurheilijana. Se on aerobinen säätiö, joka on kaiken sydän-. Katso aerobista juoksua keinona tuottaa ATP-kehollesi, jotta voit toimia hyvin voimakkaan päivien ajan.

Lauantai: Lepopäivä

Sunnuntai: Aktiivinen palautusjuoksu (40–60 minuuttia)

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.