'Gentle Nutrition' on intuitiivisen syömisen viimeinen periaate, ja kyse on kehosi kunnioittamisesta

Kun hajotat sen, intuitiivisella syömisellä on 10 ydinperiaatetta. Näihin periaatteisiin kuuluu ruokavalion mentaliteetin hylkääminen, nälän kunnioittaminen, rauhan tekeminen ruoan kanssa, ”ruokapoliisin” haastaminen, täyteyssi kunnioittaminen, tyytyväisyystekijän löytäminen, tunteiden kunnioittaminen käyttämättä ruokaa, kehon kunnioittamista, liikuntaa nautittavilla tavoilla Se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, ja arvasit sen terveydenhuollon "lempeällä ravitsemuksella."

Mietitkö, mitä tämä viimeinen tarkoittaa? Kaksi diet-dieettilääkäriä on täällä täyttämään sinut lisätietoja ja vinkkejä sen toteuttamiseen.

Mitä "lempeä ravitsemus" tarkoittaa?

"Hellävarainen ravitsemus tarkoittaa kehollesi tarvitsemien ravintoaineiden antamista rajoittamatta tai mikromatta ruoan saantiasi ja syöttämättä myös ruokia, jotka tuntuvat maukasta ja tyydyttävältä", sanoo Christine Byrne, MPH, RD, Raleigh-pohjainen ravitsemusterapeutin, joka on erikoistunut syömishäiriöihin.

Lyhyesti sanottuna, kyse on joustavuudesta. "Vastoin sitä, mitä monet ihmiset ovat johtaneet uskomaan, sinun ei tarvitse olla erittäin jäykkä ja hallittu siitä, mitä syöt, jotta kehollesi tarvitsee ravintoaineita, joita se tarvitsee niitä", Byrne sanoo.

Liian suuren paineen asettaminen ravitsemusosaan on tärkeää, etenkin aluksi ja jos olet kamppaillut laihduttamisen tai epäjärjestyksessä syömisen kanssa. "Hellävarainen ravitsemus on intuitiivisen syömisen viimeinen periaate syystä", Byrne sanoo.

Siksi on tärkeää huomata, että lempeä ravitsemus ei ole intuitiivisen syömisen ensisijainen painopiste. "Meitä kaikkia pommitetaan ruokavaliokulttuurin viesteillä, joko ystävistä, perheistä, mediasta tai terveydenhuollon ammattilaisista", sanoo Anna Lutz, MPH, RD, LDN, Cedrd-S, ravitsemusterapeutin Lutzin, Alexander & Associates Nutrition Therapy in Lutzin kanssa Pohjois-Carolina. ”Muut yhdeksän periaatetta auttavat meitä keskittymään ruokavaliokulttuurin siirtymiseen. Vasta sitten voimme käyttää ravitsemustiedettä vaalittavalla, välittävällä tavalla itsellemme."

Lyhyesti sanottuna, ajattele ravitsemusta ilman jäykkyyttä, häpeää tai pelkoa. Hellä ravitsemus tarkoittaa ruokien lisäämistä, niiden rajoittamista.

Milloin lempeä ravitsemus (ja milloin keskeyttää sen)

Joten missä vaiheessa voit sisällyttää tämän terveellisesti aiheuttamatta epäjärjestyneitä ruokailutottumuksia? "Kun pystyt syömään haluamasi tuntematta syyllisyyttä ja virittämään omaan nälkään, täyteyteen ja halun, olet valmis lisäämään lempeää ravintoa", Byrne sanoo.

Mutta muista, se on herkkä askel, varsinkin jos olet kamppaillut suhteesi kanssa ruokaan. Jos olet kokenut epäjärjestyneen syömisen tai et ole vielä varma muista yhdeksästä intuitiivisen syömisen periaatteesta, kannattaa ehkä odottaa, kunnes tunnet olevansa enemmän asetettu heidän kanssaan ja voit työskennellä koulutetun asiantuntijan kanssa. Ja se on täysin kunnossa.

Byrne rohkaisee työskentelyä ammattilaisen kanssa, varsinkin jos olet huolissasi, lempeä ravitsemus voi tulla tiukasti sinulle. "Hellävarainen ravitsemus voi olla täynnä ihmisille, joilla on ollut syömishäiriöitä tai epäjärjestyneitä syömisiä, koska nämä ihmiset todennäköisemmin muuttavat joustavat ohjeet tiukkoiksi säännöiksi", Byrne sanoo. ”Jos sinulla on historiaa epäjärjestyksellistä syömistä, suosittelen etsimään ravitsemusterapeutia ja/tai terapeuttia-jos et ole jo auttanut sinua parantamaan suhteitasi ruokaan tavalla, joka tuntuu voimaannuttavalta, ei laukaista."

Lutz kuvaa miltä se voi näyttää. ”Ennen kuin työskentelen lempeän ravitsemuksen periaatteen kanssa asiakkaan kanssa, arvioin, kuinka heillä on muiden periaatteiden kanssa, jos he todella jättivät ruokapoliisin taakse, he antavat itsensä kunnioittaa nälkäänsä ja tuntea täyteydestään, nimetä muutama ”, hän sanoo. ”Jos henkilö käyttää edelleen tiukkoja ulkoisia sääntöjä päättääkseen mitä ja kuinka paljon he syövät, he eivät ehkä ole valmiita lempeään ravitsemukseen."

Tietäminen, mikä saattaa laukaista sinut etukäteen, on myös hyvä idea, Byrne sanoo, joten olet valmis käsittelemään sitä. Esimerkiksi, jos suhteesi ravitsemukseen tulee liian jäykkä, hän sanoo, että haluat ehkä ottaa askeleen taaksepäin tai asettaa tauon lempeään ravitsemukseen jonkin aikaa ja keskittyä kehosi halun kuuntelemiseen. (Tämä jäykkyys saattaa näyttää syyllisyydestä, ettei ole syönyt hedelmiä tai vihanneksia jokaisessa ateriassa tai esimerkiksi kahden epätasapainoisen aterian syömisestä peräkkäin.-A

"Ravitsemukseen liittyvän erittäin tiukan lähestymistavan ongelmana on, että se melkein aina palasi", Byrne sanoo. "Se ei ole myöskään hauskaa! Voit pakottaa itsesi tekemään jotain, joka ei tule luonnollisesti niin kauan."

Tämä tiukka lähestymistapa voi myös vahingoittaa sinua fyysisesti, henkisesti ja sosiaalisesti, mikä johtaa väsymykseen, puuttua suhteisiin, ahdistuneisuuteen, syömishäiriöihin, aliravitsemukseen ja muihin. "Tärkeintä on, että jos olemme liian tiukkoja ravitsemusta, siitä voi tulla erittäin epäterveellistä", Lutz sanoo.

"Jos tämä alkaa tapahtua, muistuta itsellesi, että ruokailun sääntöjen saaminen ei ole terveellistä", Byrne lisää. ”Jos se jatkuu, kannattaa ehkä lopettaa miettiminen lempeästä ravinnosta jonkin aikaa ja keskittyä sen sijaan vain syömiseen, mikä kuulostaa hyvältä, kun olet nälkäinen."

Kuinka sisällyttää lempeä ravitsemus

Byrne ja Lutz jakavat joitain esimerkkejä siitä, miltä ateria tai välipala voi näyttää intuitiivisen syömisen ja lempeän ravinnon linssin kautta:

• Lisäämällä hedelmäpala aamiaiseen
• Kokeile vihannesreseptiä, joka todella maistuu hyvältä matalakalorisen sijasta (olkaamme rehellisiä) vihaan
• Tavoitteena on sisällyttää proteiini, hiilihydraatti ja rasva jokaiseen ateriaan ja useimpiin välipaloihin, jotta voit pysyä tyytyväisinä ja energisinä pidempään
• Vesipullon kantaminen koko päivän ajan auttaa sinua pysymään hyvin hydratoituneina
• Pidä tyydyttäminen, välipalojen täyttäminen käsillä, joten syöt tarpeeksi koko päivän
• Syöminen paahtoleipää aamiaiseksi, jos kaipaat sitä, lisäämällä munaa tai maapähkinävoita proteiiniin ja rasvaan
• Snacking jotain, joka saa sinut voimaan ennen harjoittelua tai sen jälkeen

Tämä ei kuitenkaan ole yhdenmukainen kauppa, mutta. "Hellävarainen ravitsemus näyttää erilaiselta henkilöstä toiseen, koska meillä kaikilla on erilaisia ​​ruoka -mieltymyksiä ja fyysisiä tarpeita", Byrne sanoo.

Voi myös olla parasta aloittaa hidas. Ota se yksi ateria kerrallaan; Älä tunne painostusta harjoittaa lempeää ravitsemusta jokaisessa ateriassa, etenkin alussa. Ja kun olet kokeillut sitä, päiväkirja tai mieti miltä sinusta tuntuu. Onko se laukaista ollenkaan? Mikä tekisi siitä, että se ei käynnistä seuraavan kerran? Mikä vauhti tuntuu turvallisimmalta sinulle? Muista, että täällä ei ole tuomiota. Haluatko lisätä kourallisen viinirypäleitä tai rypäleitä tai ei viinirypäleitä, teet hienosti.

Lempeä ravitsemus ei koske täydellisyyttä, missään vaiheessa. "Terveyteen on monia, monia monimutkaisia ​​tekijöitä", Lutz sanoo. ”Ravitsemuksen yksinkertaistaminen jäykällä tavalla ei ole tieteellistä järkeä. Ei ole yhtä tiukkaa tapaa syödä."

Kuinka lempeä ravitsemus voi auttaa diet-kulttuuria huomiotta-kun olet valmis

Hellävarainen ravitsemus on tapa kunnioittaa kehoasi-se tietää mitä se tarvitsee!-Polttoain itseäsi ravintoaineilla, jotka auttavat sinua suorittamaan (ja nauttimaan) jokapäiväisestä elämästäsi. Se on tapa varmistaa, että tunnet parhaasi.

"Kun ymmärrämme ravitsemuksen perusteet, se voi auttaa meitä vastaamaan kehomme ravitsemustarpeisiin ja voi auttaa kääntämään meille kuinka ruoka saa meidät tuntemaan", Lutz sanoo. Hän rohkaisee ymmärryksesi käyttöä, ei sääntöjen mukaan, ruokavalintasi. Tällä tavoin voit syödä mitä haluat vastaamalla kehosi muita tarpeita. (Win-Win, kirjassamme.) Jep: Ei ruokamääräyksiä, uhraamalla jäätelöyöjä ystävien kanssa tai uupumus.

Hellävarainen ravitsemus voi olla myös hyödyllinen työkalu, jos sinulla on sairaus. Esimerkiksi Byrne sanoo, että se antaa diabeetikoille mahdollisuuden pitää verensokerin vakaana ilman tiukkaa ateriasuunnitelmaa tai ummetusta kokevia ihmisiä, jotka voivat lisätä kuitua aterioihin maukkaan, nautinnollisena tavalla.

Mutta jälleen kerran, jos löydät sen laukaisevan tai hyödytön, kuuntele sitä. Jos se ei auta sinua tuntemaan parhaan, henkisesti ja fyysisesti, älä tee sitä-pidä vain syömällä mitä kaipaat.

Kun kyse on siitä, ruoalla ei ole moraalista arvoa (eli et ole "huono" henkilö kakun syömiseen tai "hyvä" ihmiseen salaatin syömiseen), ja kaikilla ruokia on jonkinlainen arvo.