Lattiaharjoitus on yksi parhaimmista tavoista sytyttää ytimesi on 8 liikettä kokeilla kotona

Paras osa lattiaharjoituksia on, että voit tehdä ne missä tahansa. Tarvitset vain kehosi, ja jos haluat, matto. Kuntosalia ei vaadita. Jos olet joskus ottanut lattialuokan, tiedät kuinka suuri ero se voi tehdä, kun ohjaaja tulee ympäri ja tekee yhden tuuman säädön. Muoto on kaikki-Joten kuuntele alla olevia ammattilaisia. Täydellisen harjoituksen saavuttamiseksi voit tehdä minkä tahansa alla olevista videoista kokonaan tai pariksi yhdessä korostetut liikkeet jokaisesta videosta.

Lattiaharjoitus työskennellä tiensä voimakkaampaan ytimeen

1. Glute Bridge + Crunch

Aloittelija

New Yorkissa sijaitseva kunto-ohjaaja Charlee Atkins opettaa tätä yhdistelmäliikettä, joka toimii Glutes ja ABS. Aloita makaa selällesi jalat tasaisesti maassa ja polvet taivutettu. Kävele kantapäätäsi kohti pummasi, joten kun nosta lonkkasi polvealueesi suoraan nilkkojen yli. Kiinnitä liukut ja nosta lantio taivaalle. Palauta jalkasi maahan ja aseta kädet pään taakse. Pidä kaulasi pitkänä ja rintakehäsi auki, murskaa. Toistaa. Voit tehdä kolme rypistystä jokaisesta glute -korotuksesta tehdäksesi tästä yhdistelmästä hieman kovempaa. Täydellinen ydin- ja jalkaharjoittelu saat viimeistä 10 minuutin video.

2. Nosta ja alempi

Liity East -River Pilates -opettaja Chloe Gregoriin tässä lattiaharjoituksessa, joka osuu reiden ja vinojen ulkopuolelle. Alkaen polviltasi, tule muokatulle sivulle oikealla puolella. Pidä oikea kyynärpää olkapäälläsi käsivarsilla ulkoisesti kiertämällä sormesi maton yläosaan. Käytä oikeaa jalkaa kuin kicknesnes, tuet itseäsi polvella ja pohjallasi ja istuta vasen jalka varpaasi eteenpäin. Tuo vasen käsi lonkkaan ja kiinnitä ytimesi. Voit muokata tätä istuttamalla kätesi muutamalle joogapaikalle tai tyynylle. Taivuta vasen jalka ja nosta vasen jalka ylöspäin korkeammalle kuin lonkan korkeus. Laske jalkasi ja toista, varmista, että nosta reidet/lonkka ja älä anna glutesien tai lonkkahousujen hallita. Suorita video koko kehon harjoittelulle.

3. Sateenkaaret

Väli-

Nike Master Trainer Traci Copeland opettaa tätä lattiaharjoitusta osana 15 minuutin harjoitusta, joka on suunniteltu juoksijoille. Aloita istuen kädet takana ja sormenpäät eteenpäin. Nosta jalat ylös maasta ja taivuta polvet pöydän asentoon. Taivuta kyynärpään suoraan taaksepäin, kun lasket rintaasi ja siirrät painosi toiselle puolelle laskeessasi jalat vastakkaiselle puolelle. Jatka vuorotellen sivua, nostat jalat ylös, kun tulet keskelle. Täytä koko video todella polttaaksesi ytimesi.

4. Ympäri maailmaa kuollut

Väli-

Osana 15 minuutin ydinharjoittelua, Barryn bootcampin New Yorkin ohjaaja Sashah Hanal opettaa tätä lattiaharjoittelua. Aloita makaaminen selälläsi. Käynnistä polvet rintaan, kun nostat päätäsi, kaulaa ja hartiat maasta ja tuo kyynärpään napsauttamaan polvia. Laajenna oikea käsivarsi sitten vasen käsivarsi suoraan korvien kanssa. Laajenna oikea jalka heti vasemmalle, painamalla kantapään läpi lukitsematta polviasi. Palauta kaikki raajasi keskustaan ​​vastakkaisessa järjestyksessä, joka alkaa vasen jalka, oikea jalka ja sitten vasen käsi, oikea käsivarsi. Toista, mutta tällä kertaa vuorotellen lähtöpuoli. Jatka minuutti. Varmista, että hartiat nostetaan koko ajan ja leuan ja rintakehän välinen tila.

5. Lankku ylös

Väli-

Solidcore-kouluttaja Triana Brown kulkee sinut lankkujen läpi tässä videossa. Aloita korkeasta lankista kätesi kanssa suoraan hartioiden alla ja sormenpäät eteenpäin. Tule alas kyynärpäillesi yksi käsi kerrallaan ja siirrä sitten takaisin täyteen lankkuun. Kun tulet alas, pidä kyynärpääsi lähellä kylkiluuna työskentelemään tricepsisi. Joka kerta kun tulet alas kyynärpäillesi, vaihda käsivarsi, joka menee ensin. Jos tämän tekeminen täydellisessä lankissa on liikaa, voit vapaasti tulla polvillesi. Jos se on liian helppoa, ehkä lisää tricep -pushup joka kerta, kun palaat täyteen lankkuun.

6. Kääntetä uima -lankku

Väli-

Atkins opettaa tätä lattiaharjoittelua koko kehon matalan vaikutuksen sydänharjoituksen aikana. Tule push-up-lankkuasentoon hartioillasi suoraan ranteiden ja jalkojesi maton leveyden yli. Nesteen liikkeen tekeminen, nosta oikea käsivarsi taaksepäin ja ylöspäin kohti lantiota, käännä kämmenksesi kasvot ulos ja vie käsivarsi eteenpäin pitämällä sitä yhdensuuntaisena maan kanssa. Toista vasemmalla puolella vuorotellen minuutin ajan. Pidä pääsi korkojen mukaisesti, siirrä painosi eteenpäin saavuttaessasi pitääksesi hartiat ranteesi päällä. Suorita Atkinsin koko harjoitus katso koko 25 minuutin video ja pari tämä siirto 14 muun liikkeen kanssa.

7. Yhden jalan glute-silta

Välimuotoinen

Toinen Copelandista, tämä yhden jalan glute-silta ampuu takaosan. Aloita makaamalla selälläsi kämmenillä alaspäin, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti maassa. Nosta yksi jalka suoraan ylös jalan ollessa taipunut. Purista glutesi nostaessasi lantiosi ylös maasta. Pidä katstisi nostetun jalan varpaissa. Jos yhden jalan nosto on liikaa, pidä vapaasti molemmat jalat maassa. Varmista, ettet ylikuormittaa nostoa riittävän korkealle, missä voit tuntea glute-toimivan, mutta et nosta niin korkeaa kuin voit mennä.

8. Polvi leijuu marssien kanssa

Välimuotoinen

East River Pilates -yhtiön perustaja Kimmy Kellum opettaa tätä lattiaharjoittelua koko kehon Pilates-harjoituksen aikana. Aloita neljästä olkapäästäsi suoraan ranteiden ja lantion yli suoraan polvien yli. Pidä kätesi suorana lukitsematta kyynärpäätäsi, tule leijumaan polvet maasta painosi kanssa jalkojen palloissa. Kiinnitä ytimesi ja nosta yksi jalka ylös lonkan korkeuteen ylläpitäen taivutettua jalkaa ja taivutettua polvea. Palauta se jalka maahan ja toista, vuorottelevat jalat. Tavoitteena on pitää painosi keskitetynä, ei siirtymässä sivulle, kun nostat jalkojasi. Sinulla on mahdollisuus ottaa leipä pois ja edeltää tätä siirtoa polvillasi, mikä on erityisen hyödyllistä, jos olet uusi Pilates, taistelu selkäkipu tai raskaana. Lisätietoja täydellisesti Kellumin koko 10 minuutin harjoittelu.