Asiantuntijoiden mukaan nämä ovat parhaita tapoja estää kaulan kiristämistä liikunnan aikana

Lihasten ja väärän muodon lepäämiseen liittyviä aikaa voi myös johtaa kaulan rasitukseen, sanoo sertifioitu ässä henkilökohtainen valmentaja ja J Ashley Fitnessin omistaja Janine Trembicki Westportissa, Connecticutissa, Connecticutissa. "Harjoittelustani eniten näen kaulan rasitusta on kaulan ja olkapäiden lihaksen liiallisesta käytöstä", hän sanoo. "Muut syyt voivat olla olkapääjännitystä suorittaessasi harjoituksia eikä pidä sinua päätä neutraali selkärangan kanssa."

Kiinnitä tämä rasitus kaulaan

Kaulakannan vähentämiseksi harjoituksen (tai yleensä) jälkeen sinun on mentävä itse kaulan ulkopuolelle, McLaughlin sanoo. "Paras tapa kiinnittää kaulakanta on kiinnittää selkärangan asento sen alapuolelle", hän sanoo. ”Mitä suorempi takaosa on, sitä luonnollisemmin pääsi istuu hartioillasi ilman, että etukaulan lihakset ovat pitkässä, heikoissa asennossa. Tämä saavutetaan venyttämällä rintalihaksia ja vahvistamalla yläreunan lihaksia ”harjoituksilla, kuten rivejä ja käänteisiä kärpäsiä.

Harjoituksesta riippuen on tiettyjä tekniikoita, jotka auttavat vähentämään kaulan rasitusta. Esimerkiksi McLaughlin suosittelee leuan kiinnittämistä varovasti sisään ja asettamalla pääsi hartioiden päälle ennen raskaan painonnostoa. Jos teet ydintyötä, Trembicki sanoo välttääksesi niskaan vetämistä, mikä vähentää ytimessäsi lihaskuormaa ja lisää sitä kaulassa.

"Se on tärkeää myös pilatesissa, joogassa ja ydinharjoittelujen aikana kaulan suojelemiseksi, taukojen pitämiseksi ja varmista, että kaulasi on selkärangan mukainen", Trembicki sanoo. ”Nostaessasi painoja haluat olla varma. Sydänharjoituksissa, kuten spin, haluat pitää kaulan ja selkärangan linjaamisen näiden vammojen estämiseksi."

Ja älä unohda, että lämmittäminen ennen harjoittelua vähentää lihasjännityksen riskiä koko kehossa. "Vahva lämmittely on niin tärkeä ennen minkäänlaista liikuntaa", Trembicki sanoo. "Päätä lihakset, jotta he ovat valmiita työhön, jonka he ovat tekemässä."

Jos koet kaulankannan, McLaughlin sanoo aktiiviset interventiot, joihin liittyy rintakehän venytys ja rintakehä [I.e. Keski-selkänojan liikkuvuus voi tarjota helpotusta ja estää kaulan rasitusta, kun se tehdään säännöllisesti. Ja olitpa aloittelija tai kuntoharrastaja, jos et vain voi potkaista kipuja kaulassa, harkitse työskentelyä kouluttajan, valmentajan tai fysioterapeutin kanssa.

"Suurin vinkki kaulan kannan vähentämiseksi, missä tahansa harjoittelussa, olisi, että joku opastaa sinua harjoituksen aikana varmistaaksesi, että suoritat harjoituksia oikealla muodolla", Trembicki sanoo. ”Kun sinulla on lomake alas, voit tehdä ne yksin."

3 siirtoa kaulan rasituksen auttamiseksi harjoituksen jälkeen, MIHP: n pyyhi kipu -sarja

1. Seinäpesu

Seiso kuusi tuumaa seinästä, kohti sitä, jalat olkapään leveys toisistaan, varpaat osoittivat suoraan eteenpäin. Aseta kädet seinälle. Liu'uta oikea käsi ylös seinää suoraan pään yli, kun siirrät painosi oikeaan jalkaan. Sinun pitäisi tuntea venytys oikealla puolellasi. Palaa lähtöasentoon ja toista vasemmalla puolella. Vaihtoehtoinen oikea ja vasen kahdelle 12 toistosarjalle.

2. Enkeli

Makaa oikealla puolellasi ja taivuta lantiosi ja polvet 90 asteen kulmassa. Pidä polviasi yhdessä oikean käden kanssa ja anna vasemman lapaluun pudota kohti lattiaa käsivarsi ojennettuna. Siirrä vasen käsivarsi hitaasti kaari ylöspäin kohti päätäsi ja sitten alas vierelläsi. Toista useita kertoja molemmilla puolilla.

3. Varret

Aloita istuminen tuolin etureunalla selkänsä suorana ja rinnassa ylöspäin. Ristit kädet kevyesti edessä tarttumalla vastakkaiseen kyynärpäähän ja tee sitten seuraavat kuusi kertaa: nosta käsivarret pään yli ja sitten alaspäin ne alaspäin. Nosta käsivarret pään yli ja taipu sivulta toiselle. Nosta käsivarret pään yli ja käännä vartalo oikealle ja sitten vasemmalle.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.